Markløft eller rumensk markløft: hvilken bør du velge?
Velg rumensk markløft når målet er større muskler på baksiden av lårene og i rumpa, og markløft når målet er å bli sterk i å løfte tungt fra gulvet. Rumensk markløft belaster musklene mens de strekkes ut og sliter mindre på resten av kroppen, mens markløft bruker flere muskler og tåler mest vekt. Trener du beina to ganger i uka, er det plass til begge, med markløft tungt den ene dagen og rumensk markløft den andre.
Hva er forskjellen på markløft og rumensk markløft?
Begge løftene er en hoftebøy med stang, der hofta strekkes ut mot motstand. Forskjellen ligger i hvor løftet starter, og hvor mye knærne bøyes.
| Markløft | Rumensk markløft | |
|---|---|---|
| Start | Fra gulvet, fra stillstand i hver repetisjon | Fra stående, og stanga snur i lufta |
| Knærne | Bøyes tydelig og strekkes under løftet | Bøyd 15–20 grader og låst |
| Veien ned | Rask, og stanga settes ned | Kontrollert over to til tre sekunder |
| Hvor det er tyngst | Idet stanga forlater gulvet | I bunnen, når baksiden av lårene er strukket |
| Vanlig sett | 3 sett med 5–6 repetisjoner | 3 sett med 8–12 repetisjoner |
| Vekt | Den tyngste du løfter i noen øvelse | Klart lettere |
I markløft hjelper forsiden av lårene til med å få stanga fra gulvet, fordi knærne strekkes. Øvre rygg og grepet må holde en vekt som er tyngre enn i noe annet løft. I rumensk markløft står knærne nesten stille. Da må hamstrings (baksiden av låret) og rumpa gjøre hele bevegelsen, og de gjør det i en stilling der de er strukket langt ut.
Vektene blir ulike av samme grunn. De fleste bruker 50–70 prosent av det de løfter én gang i markløft, når de tar rumensk markløft i sett på 8–12. Tallet er en grov pekepinn, men det viser at de to løftene ikke skal ha samme vekt på stanga.
Hvilke muskler bygger de to løftene?
For baksiden av lårene er rumensk markløft det beste valget. Musklene senker vekta kontrollert og snur der de er lengst, og trening i lang muskellengde ser ut til å gi minst like god vekst som trening i kort lengde. Markløft trener også hamstrings, men gir mindre strekk fordi knærne bøyes mer, og senkefasen er kort eller mangler helt.
For rumpa er forskjellen mindre. Begge strekker hofta mot tung motstand. Rumensk markløft gir flere repetisjoner med rumpa under strekk, og markløft gir tyngre vekt over en kortere del av bevegelsen. Hvilken som bygger mest rumpe, er ikke godt undersøkt. Vil du ha størst mulig setemuskler, er uansett ingen av dem nok alene.
For ryggen er bildet omvendt. Ryggstrekkerne, øvre rygg og underarmene får mest av markløft, fordi vekta er høyere. Ingen av løftene flytter ryggen, så musklene der arbeider ved å holde imot.
Markløft koster mer. Tre tunge sett fra gulvet sitter i korsryggen og i kroppen i dagevis, og de fleste tåler bare tre til seks harde sett i uka. Rumensk markløft gir mye arbeid for hamstrings og rumpe for en lavere pris, og derfor er øvelsen vanligere enn markløft i programmer for muskelvekst.
Hvilken bør du velge?
Velg rumensk markløft i disse tilfellene:
- Målet er muskelvekst på baksiden av lårene og i rumpa.
- Du trener knebøy tungt og vil ikke ha to løft i uka som tar like mye ut av ryggen.
- Du kommer ikke ned til stanga på gulvet med rett rygg. I rumensk markløft bestemmer du selv hvor dypt du går.
- Du løper eller spiller fotball og vil ha sterke hamstrings i strukket stilling, der strekkskader oftest skjer.
Velg markløft i disse tilfellene:
- Målet er maksimal styrke, eller du vil konkurrere i styrkeløft.
- Du skal bestå en test der noe tungt løftes fra gulvet.
- Du har lite tid og vil ha ett løft som dekker bein, rygg og grep.
- Du liker å løfte tungt. Det er en god nok grunn, for den øvelsen du gleder deg til, blir gjort.
Er du ny, begynner du med hoftebøyen. Lær bevegelsen uten vekt, slik den er forklart i artikkelen om hoftebøy. Ta deretter rumensk markløft med tom stang i noen uker. Når du klarer å skyve hofta bakover med rett rygg, er veien kort til markløft fra gulvet, som bruker samme bevegelse med mer knebøy i bunnen. Oppsettet der står i markløft steg for steg.
Har du vondt i korsryggen etter markløft, er ikke rumensk markløft alltid løsningen. Vekta er lettere, men overkroppen heller like langt fram. Trap bar gir mer oppreist overkropp og er som regel førstevalget ved ryggplager. Forskjellene er forklart i artikkelen om trap bar-markløft, og en opptrapping finner du i vondt i korsryggen etter markløft.
Slik bruker du markløft og rumensk markløft i samme uke
Med to beinøkter i uka legger du ett løft på hver dag, med minst to dager mellom. Ryggstrekkerne henter seg sakte inn, og to harde hoftebøyøkter på rad går ut over den andre.
| Dag | Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Markløft | 3 | 5–6 | 3 min |
| 1 | Leg curl | 3 | 10–15 | 1–2 min |
| 2 | Knebøy | 3 | 6–8 | 3 min |
| 2 | Rumensk markløft | 3 | 8–12 | 2–3 min |
Markløft står først på dag 1, mens du er uthvilt. Rumensk markløft kommer etter knebøy på dag 2, og det går fint fordi knebøy sliter lite på baksiden av lårene. Leg curl er med fordi ingen av de to løftene bøyer kneet mot motstand.
Stopp settene med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I disse løftene er det ryggen som glipper først når du er helt tom. Øk slik:
- Markløft: 5 kilo per økt de første ukene, deretter 2,5 kilo når alle settene når 6 repetisjoner.
- Rumensk markløft: 2,5–5 kilo når alle tre settene når 12 repetisjoner med samme dybde.
Trener du bare én beinøkt i uka, velger du etter målet. Vil du likevel ha begge, tar du markløft først og to sett rumensk markløft etterpå med lettere vekt enn vanlig. Regn da med at grepet er slitent, og bruk stropper i det siste løftet.
Vanlige feil når de to løftene blandes
- Rumensk markløft der stanga settes i gulvet hver gang. For å nå ned må de fleste bøye knærne mer eller krumme ryggen, og strekket i hamstrings forsvinner. Snu når hofta ikke kommer lenger bak. For de fleste er stanga da mellom rett under kneet og midt på leggen. Detaljene står i artikkelen om rumensk markløft.
- Markløft med høy hofte og nesten strake bein. Løftet blir en tung rumensk markløft fra gulvet, og ryggen tar jobben forsiden av lårene skulle hatt. Bøy knærne til leggene møter stanga før du løfter.
- Samme vekt i begge. Enten blir markløftet for lett, eller så blir rumensk markløft så tungt at du forkorter bevegelsen.
- Rumensk markløft uten senkefase. Slipper du stanga ned på ett sekund, mister du det som skiller øvelsen fra markløft. Bruk to til tre sekunder ned.
- Rumensk markløft og strake markløft brukt om hverandre. I strake markløft er knærne enda strakere, og ryggen får ofte krumme seg. Forskjellen er forklart i artikkelen om strake markløft.
Vanlige spørsmål
Blir jeg sterkere i markløft av rumensk markløft?
Ja, særlig i den øverste delen av løftet, der hofta skyves fram. Rumensk markløft trener derimot ikke starten fra gulvet. Vil du øke maksen i markløft, må du også løfte tungt fra gulvet.
Kan nybegynnere ta markløft, eller bør de vente?
Nybegynnere kan ta markløft fra første måned, så lenge vekta er lett og ryggen holder seg rett. Mange lærer bevegelsen raskere ved å starte med rumensk markløft med tom stang i noen uker. Kommer du ikke ned til stanga med rett rygg, løfter du fra en forhøyning på 10–20 centimeter.
Hvorfor blir jeg så støl av rumensk markløft?
Musklene på baksiden av låret bremser vekta mens de strekkes ut, og det er den typen arbeid som gir mest stølhet. Stølheten er sterkest 24–72 timer etter økta og avtar mye etter de første to til tre ukene. Start med to sett og lett vekt.
Kan jeg bruke manualer i stedet for stang?
Ja, i begge løftene. Rumensk markløft med manualer er enkelt å lære og fungerer til manualene blir for lette eller grepet gir seg. Markløft med manualer eller kettlebell fra gulvet passer godt hjemme, men vekta blir fort for lav til å bygge maksimal styrke.