Trap bar-markløft: enklere for ryggen, like bra for beina?

Hva er trap bar-markløft?

En trap bar er en sekskantet stang du står inni, med et håndtak på hver side. Den kalles også sekskantstang og hex bar. I trap bar-markløft løfter du den fra gulvet til du står oppreist, slik du gjør med rett stang.

Forskjellen ligger i hvor vekta er. En rett stang må gå foran leggene og knærne, og du må derfor helle fram over den. I en trap bar henger vekta på linje med kroppen, og knærne har fri vei framover. Løftet havner et sted mellom markløft og knebøy.

De fleste stengene har to sett håndtak. De lave ligger i samme høyde som en rett stang, omtrent 22 centimeter over gulvet med skiver i full størrelse. De høye ligger rundt 10 centimeter over, og løftet blir da kortere og lettere å komme i stilling til. Du bytter ved å snu stanga.

Er trap bar-markløft enklere for ryggen?

Ja. Jo mer overkroppen heller, og jo lenger vekta er fra hofta, desto mer må ryggstrekkerne holde igjen. Trap bar minker begge deler. Målinger av løftet viser mindre belastning på korsryggen enn med rett stang ved samme vekt.

Tre andre ting gjør løftet enklere:

• Stanga skraper ikke mot leggene, og knærne kommer ikke i veien for den.
• Grepet har håndflatene mot hverandre. Det er en naturlig stilling for skuldrene, og du slipper å velge mellom blandet grep og krokgrep.
• Startstillingen krever mindre bevegelighet på baksiden av lårene, særlig med de høye håndtakene.

Trap bar er derfor førstevalget for nybegynnere, for den som har lange bein og sliter med å nå ned, og for den som har vondt i ryggen av markløft med rett stang. Opptrappingen etter ryggplager står i artikkelen om vondt i korsryggen etter markløft.

Enklere betyr ikke uten krav. Ryggen skal fortsatt holde samme form fra gulv til topp, og en tung trap bar løftet med krum rygg er ikke snillere enn en rett stang.

Er trap bar like bra for beina?

Det kommer an på hvilken del av beina du mener.

Knærne bøyes mer i trap bar, og quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret) gjør derfor en større del av løftet. Hofta gjør litt mindre, og hamstrings (baksiden av låret) og ryggstrekkerne får noe mindre enn med rett stang. Rumpa arbeider tungt i begge.

For den som trener for helse, generell styrke eller idrett, er trap bar minst like bra. De fleste løfter litt mer i den enn med rett stang, ofte 5–10 prosent, og kan bevege vekta raskere. Du mister litt på baksiden. Det tar du igjen med en hoftebøy senere i økta, og rumensk markløft er det naturlige valget.

Du styrer dessuten fordelingen selv. Setter du hofta lavt og lar knærne gå fram, ligner løftet en knebøy, og forsiden av lårene tar mest. Holder du hofta høyere og skyver den bak, ligner det mer på markløft med rett stang.

Slik gjør du trap bar-markløft steg for steg

Begynn med de høye håndtakene hvis du er ny, og gå over til de lave når du når dem med rett rygg.

1. Still deg midt i stanga med føttene i hoftebredde og tærne litt ut. Håndtakene skal være på linje med midten av foten.
2. Skyv hofta bakover, bøy knærne og grip midt på håndtakene. Griper du for langt fram eller bak, tipper stanga.
3. Løft brystet til ryggen er rett fra hofta til nakken. Hofta skal være høyere enn knærne og lavere enn skuldrene.
4. Pust inn i magen, og spenn den som om du ventet et slag.
5. Dra i håndtakene til armene er strake og slakken er borte.
6. Press føttene i gulvet, og reis deg. Hofte og skuldre stiger i samme takt.
7. Stå rett på toppen, med strak hofte og uten å lene deg bakover.
8. Senk ved å skyve hofta bakover og bøye knærne, til skivene står i gulvet. Stopp, og ta ny pust.

Blikket fester du i gulvet to til tre meter foran deg. Armene er strake hele veien og gjør ingenting annet enn å holde.

De vanligste feilene i trap bar-markløft

• Du setter deg for dypt. Løftet blir en knebøy med vekta i hendene, og hofta skyter opp før skivene letter. Hev hofta til du kjenner spenning på baksiden av lårene.
• Stanga tipper eller svinger. Du griper ikke midt på håndtakene, eller du rykker den opp. Flytt hendene, og øk kraften gradvis.
• Ryggen krummer seg når skivene slipper gulvet. Vekta er for tung, eller håndtakene er for lave for deg. Ta av 10–20 prosent, eller snu stanga til de høye håndtakene.
• Du lener deg bakover på toppen. Løftet er ferdig når hofte og knær er strake.
• Du spretter skivene i gulvet. Hver repetisjon skal starte fra stillstand, med samme oppsett som den første.
• Skuldrene dras fram og ned på toppen. Trekk skulderbladene lett bak, og stå høy.

Sett, repetisjoner og progresjon

Doseringen er som for markløft med rett stang. Ta 3 sett med 5–6 repetisjoner én til to ganger i uka, med tre minutter pause. Stopp med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Stanga veier ofte 20–30 kilo, og vekta står sjelden på den. Spør betjeningen, eller regn med 25. De fleste kvinner begynner på 20–40 kilo og de fleste menn på 40–60 kilo, medregnet stanga. Legg på 5 kilo per økt så lenge alle repetisjonene ser like ut, og gå over til 2,5 kilo når settene blir tunge.

Trap bar tåler litt lengre sett enn rett stang, fordi stillingen er lettere å holde. Trener du for muskelvekst, fungerer 3 sett med 6–10 repetisjoner godt.

Nivåene i artikkelen om hvor mye du bør klare i markløft gjelder rett stang. Tallene dine i trap bar ligger som regel litt over, særlig med høye håndtak, og de to bør ikke blandes.

Stanga kan brukes til mer enn markløft. Løfter du den og går, har du en farmer's walk med mer vekt enn manualene på senteret gir.

Hvem bør velge rett stang eller en annen øvelse?

• Du trener styrkeløft, eller vil måle deg i markløft. Konkurranseløftet gjøres med rett stang, og teknikken står i artikkelen om markløft steg for steg.
• Baksiden av lårene og ryggstrekkerne er målet. Rett stang og rumensk markløft gir dem mer.
• Senteret har ingen trap bar. Sumo markløft gir også mer oppreist overkropp, hvis hoftene tåler bred stilling.
• Håndtakene passer ikke. Avstanden mellom dem er fast, og for smale skuldre kan grepet bli så bredt at armene peker utover. Prøv en annen stang, eller bruk rett stang.
• Du har akutte smerter i korsryggen eller smerter som stråler ned i beinet. Vent til det har roet seg før du løfter fra gulvet.

Vanlige spørsmål