Farmer's walk: teknikk, vekt og avstand

Hva er farmer's walk, og hvilke muskler trener den?

I farmer's walk står du oppreist med en vekt i hver hånd og går en bestemt strekning. Mange sier bare bæring, og i Hyrox heter stasjonen farmers carry. Bevegelsen er den samme som når du bærer to tunge handleposer, bare med mer vekt og bedre holdning.

Nesten hele kroppen arbeider, men ikke like hardt overalt:

• Underarmene og fingrene holder vekta. Hos de fleste er det grepet som gir seg først, og derfor er farmer's walk først og fremst en grepsøvelse.
• Den øvre delen av kappemuskelen (trapezius, mellom nakken og skuldrene) hindrer at skuldrene dras ned.
• Mage- og ryggmusklene holder overkroppen stiv. I hvert steg står du på ett bein, og da må musklene på siden av hofta og magen hindre at bekkenet tipper.
• Setemusklene, lårene og leggene flytter deg framover. Belastningen på beina er likevel lav sammenlignet med knebøy og markløft.

Øvelsen stiller små krav til teknikk, og den kan gjøres tung uten at ryggen bøyes. Det gjør den til et greit valg for den som vil ha et sterkere grep og en sterkere øvre rygg. Flere måter å trene grepet på står i artikkelen om underarmer og grepsstyrke.

Hva bør du bære: manualer, kettlebells eller trap bar?

• Manualer finnes på alle treningssentre. Ulempen er at store manualer slår mot lårene, og at de tyngste ofte er for lette for den som har trent en stund.
• Kettlebells henger under håndtaket og er smalere enn store manualer, så de slår mindre mot lårene. De fleste sentre har likevel få par over 24–32 kg.
• Trap bar (en sekskantet stang du står inni) kan lastes så tungt du vil. Den krever plass, og den er tung å snu med.
• Bærehåndtak er stenger med håndtak på toppen, laget for øvelsen. Har senteret dem, er de det beste valget når vektene blir tunge.

Hjemme kan du bruke to vannkanner. En full kanne på ti liter veier omtrent ti kilo.

Slik gjør du farmer's walk steg for steg

1. Sett vektene på gulvet, én på hver side av føttene. Stå med føttene i hoftebredde.
2. Bøy i hofter og knær med rett rygg, og grip midt på håndtakene. Legg håndtaket nederst i håndflaten, ved fingerrota, med tommelen rundt.
3. Stram magen og reis deg ved å presse beina i gulvet. Løftet er et markløft, og teknikken er den samme som i markløft for nybegynnere.
4. Stå helt oppreist før du går. Brystet er løftet, skuldrene er lave og litt bak, og blikket peker rett fram.
5. Gå med korte, raske steg. Vektene skal henge rolig langs siden uten å svinge.
6. Pust med korte åndedrag mens magen holder seg stram. Hold ikke pusten hele veien.
7. Snu i en bue med små steg. Med tunge vekter er det tryggere å sette dem ned, snu seg og løfte på nytt.
8. Sett vektene ned slik du løftet dem, med bøy i hofter og knær. Slipp dem ikke.

Kalk på hendene gjør at svette fingre holder lenger. Stropper sparer du til det siste settet, om du bruker dem i det hele tatt.

Hvor tungt bør du bære?

Regn vekta ut fra kroppsvekta. En firedel av kroppsvekta i hver hånd er et fornuftig sted å begynne, og halve kroppsvekta i hver hånd over 20–40 meter er sterkt. Mellommålet i tabellen er sidens eget anslag.

Alle tallene gjelder vekta i hver hånd. Klarer du ikke 20 meter med rett kropp og rolige vekter på startvekta, går du ned 2–5 kg per hånd. Kvinner har i snitt et svakere grep i forhold til kroppsvekta enn menn, og mange kvinner bør derfor begynne litt under en firedel.

Riktig vekt i et hardt sett kjenner du på slutten. Fingrene begynner å åpne seg de siste meterne, men holdningen er den samme som da du startet.

Hvor langt skal du gå, og hvor mange sett?

Avstanden bestemmer hva du trener. Korte, tunge turer bygger grep og styrke. Lange turer med lettere vekt gir mer puls og mer utholdenhet i grepet.

Har du ikke plass til 20 meter i strekk, går du fram og tilbake på en kortere bane. Vendingene gjør settet tyngre, så tell meterne likt fra gang til gang. Du kan også måle i tid. 20–40 meter tilsvarer omtrent 15–30 sekunder under vekta.

Øk etter prinsippet om dobbel progresjon. Begynn på 20 meter og legg til noen meter hver økt. Når du går 40 meter i alle tre settene, øker du med 2,5–5 kg per hånd og begynner på 20 meter igjen.

Legg farmer's walk sist i økta, én eller to ganger i uka. Et slitent grep ødelegger for markløft, roing og pull-ups, så bæringen bør ikke komme før dem. Trener du til en konkurranse med lang bæring, tar du de lange turene med konkurransevekta og øver på å sette ned og ta opp vektene raskt.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Skuldrene faller fram og øvre rygg krummer seg. Løft brystet før første steg. Kommer krummingen likevel, er vekta for tung eller turen for lang.
• Du lener deg bakover. Da tar korsryggen en belastning magen skulle hatt. Trekk ribbeina ned mot bekkenet og stå rett.
• Stegene er for lange. Lange steg får vektene til å svinge, og da mister du grepet tidligere. Kort ned steget og øk takten.
• Blikket er i gulvet. Hodet drar ryggen med seg. Fest blikket på et punkt i øyehøyde i enden av banen.
• Vektene slår mot lårene. Bytt til kettlebells eller trap bar, eller hold manualene en håndsbredd ut fra kroppen.
• Du slipper vektene når grepet ryker. Avslutt settet et par meter før det skjer, og sett dem ned med rett rygg.
• Du bruker stropper i alle sett. Da trener du øvre rygg og kjerne, men grepet blir stående stille. Hva stropper er nyttige til, står i artikkelen om grep og stropper i markløft.

Varianter og alternativer

• Koffertbæring: Du bærer i bare én hånd. Vekta er lavere, og kjernen må jobbe mye hardere for å holde deg rett.
• Bæring med trap bar: Samme øvelse med én stang. Passer når manualene er blitt for lette.
• Statisk hold: Mangler du plass, løfter du vektene og blir stående i 20–40 sekunder. Grepet og øvre rygg får det samme arbeidet, mens hofter og kjerne får mindre.
• Shrugs: Et alternativ når det er øvre trapezius du vil bygge, og du ønsker bevegelse i stedet for et statisk hold.
• Heng i stang og markløft uten stropper trener også grepet, uten at du trenger gulvplass.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har akutte ryggsmerter. Vent til du går og bøyer deg normalt, og begynn da med lett vekt.
• Du har vondt på utsiden eller innsiden av albuen. Hardt grep provoserer ofte senefestene der. Hold smerten på høyst 3 av 10, og sjekk at armen er tilbake til utgangspunktet neste morgen.
• Du har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll. Tunge statiske hold får blodtrykket til å stige kraftig mens de varer. Velg lettere vekt og lengre turer, og pust hele veien.
• Du har nylig født, eller du kjenner tyngde i underlivet eller lekker under tunge løft. Begynn lett, og gå ned i vekt hvis symptomene kommer.
• Målet ditt er større lår og rumpe. Beina får for lite motstand i farmer's walk til at øvelsen kan erstatte knebøy, utfall eller markløft.

Vanlige spørsmål