Shrugs: slik trener du øvre trapezius

Hvilke muskler trener shrugs?

Shrugs trener den øvre delen av trapezius, muskelen som går fra nakken og bakhodet ut til kragebeinet og toppen av skulderbladet. Den løfter skulderbladet, og det er den du ser som en skråning mellom halsen og skuldra. Skulderbladløfteren, en mindre muskel som ligger under, hjelper til. Underarmene holder vekta.

Trapezius har dessuten en midtre og en nedre del. De trekker skulderbladene sammen og ned, og de får lite ut av shrugs. Dem trener du med roing, face pull og Y-hev.

Øvre trapezius arbeider også i andre øvelser. I markløft og bæring holder den skuldrene oppe mot tung vekt uten å bevege seg. I sidehev og skulderpress vrir den skulderbladet oppover når armen løftes. Shrugs er likevel den eneste vanlige øvelsen der muskelen arbeider alene gjennom hele bevegelsen sin, fra helt senket til helt løftet skulder.

Slik gjør du shrugs steg for steg

Beskrivelsen gjelder manualer, som er det enkleste stedet å begynne.

1. Stå oppreist med føttene i hoftebredde og en manual i hver hånd. Armene henger strake langs siden, med håndflatene inn mot lårene.
2. Løft brystet, og hold haka litt inn. Se rett fram.
3. Løft skuldrene rett opp mot ørene, så høyt du kommer. Armene er fortsatt strake.
4. Hold ett sekund på toppen.
5. Senk på to til tre sekunder, helt til skuldrene henger og du kjenner et lett strekk mellom nakken og skuldra.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Det eneste som beveger seg, er skuldrene. Knærne, albuene og hodet står stille.

Manualer, stang eller trap bar?

Muskelen gjør det samme uansett redskap. Redskapet bestemmer hvor hendene er, og hvor tungt du kan løfte.

Begynn med manualer. Når de tyngste blir for lette, eller grepet begrenser deg, går du over til trap bar eller stang. Med stang løfter du den av fra et stativ i hoftehøyde. Da slipper du å bruke krefter på et markløft før hvert sett.

Fibrene i øvre trapezius går på skrå fra nakken og ut mot skuldra. Derfor foreslår noen å gripe bredere på stanga, eller å la armene stå litt ut fra kroppen, slik at draget følger fibrene bedre. Noen målinger av muskelaktivitet støtter det, men det er ikke vist at muskelen vokser mer. Prøv det gjerne hvis du kjenner muskelen bedre slik.

Stanga bak ryggen har ingen dokumentert fordel. Den holder skuldrene tilbake, og noen liker den av den grunn, men rumpa er i veien for de fleste.

De vanligste feilene i shrugs, og hvordan du retter dem

• Du ruller skuldrene. Vekta trekker bare rett ned, så den vannrette delen av en sirkel gir muskelen ingenting å arbeide mot. Løft rett opp og senk rett ned.
• Vekta er for tung. Skuldrene flytter seg to centimeter, og hodet nikker fram for å møte dem. Ta av en tredel, og gå så høyt at du må stoppe.
• Hodet skyves fram. Haka stikker ut hver gang skuldrene løftes, og nakken får belastningen. Hold haka inn og blikket rett fram.
• Albuene bøyes. Da tar armbøyerne over, og øvelsen blir en halv roing til haka. Den øvelsen er forklart i artikkelen om upright row.
• Knærne gir fart. Et lite knekk i knærne kaster vekta opp. Stå med strake, men ikke låste, bein.
• Du slipper vekta ned. Senkingen er halve repetisjonen, og strekket nederst er den delen flest hopper over.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka, med 1–2 minutter pause. Stopp når du har én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), og regn bare med repetisjoner som når like høyt som den første.

De fleste kvinner begynner med 4–8 kilo per manual og de fleste menn med 6–12 kilo. Er du øm i nakken fra før, tar du de to første ukene med to sett og fire til fem repetisjoner i reserve. Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, går du opp 1–2 kilo per manual og begynner på 10 igjen.

Øvre trapezius er en sterk muskel, og vektene øker fort det første året. Grepet rekker ofte ikke å følge med. Bruk da løftestropper, så det er trapezius og ikke fingrene som avgjør når settet er slutt.

Tre til seks direkte sett i uka er nok for de fleste, fordi muskelen får arbeid fra andre øvelser i tillegg. Legg shrugs sist i en overkroppsøkt eller etter markløft.

Trenger du shrugs i programmet?

Det avhenger av hva du trener for.

Vil du ha større trapezius, er svaret ja. Markløft og roing holder muskelen spent, men de tar den ikke gjennom hele bevegelsen, og hos mange vokser den lite av dem alene.

Sitter du mye ved skjerm og er plaget av stiv og øm nakke, er svaret også ja. Det er en vanlig oppfatning at shrugs gjør skuldrene høye og nakken stivere, men forsøk med folk som har vondt i nakken, peker den andre veien. I et dansk forsøk (Andersen og kolleger, 2008) trente kvinner med langvarige smerter i trapezius fem manualøvelser i 20 minutter tre ganger i uka i ti uker, og de fikk tydelig mindre smerter. Skuldertrekk var en av øvelsene. Hele opplegget står i øvelser for stiv nakke og skuldre.

Trener du for generell styrke og gjør markløft, roing og tung bæring hver uke, klarer du deg uten. Farmer's walk gir øvre trapezius et langt, statisk arbeid og trener grepet samtidig.

Hvem bør velge en annen øvelse eller vente?

• Du har akutt kink i nakken. Vent til du kan snu hodet nesten som normalt, og begynn lett. Hva du gjør de første dagene, står i artikkelen om kink i nakken.
• Du får hodepine av øvelsen. Da er vekta som regel for tung, og du holder pusten og skyver haka fram. Halver vekta, pust jevnt, og ta 15 repetisjoner.
• Du har nakkesmerter som stråler ut i armen, eller nummenhet eller kraftsvikt i hånda. La en lege eller fysioterapeut se på det før du trener nakke og skuldre tungt.

Vanlige spørsmål