Upright row: er øvelsen skadelig for skulderen?

Hva er upright row, og hvilke muskler trener den?

Upright row heter stående roing til haka på norsk. Du står oppreist med en stang, to manualer eller et kabelhåndtak foran lårene, og trekker vekta opp langs kroppen mens albuene går ut til siden og oppover.

Øvelsen trener den midtre delen av skuldermuskelen (deltoid), som løfter armen ut til siden, og den øvre delen av trapezius, som går fra nakken ut til skulderen og løfter skulderbladet. Den fremre delen av skuldermuskelen og albuebøyerne hjelper til. Få andre øvelser treffer midtre skulder og øvre trapezius samtidig, og derfor har øvelsen stått i kroppsbyggerprogrammer i mange tiår.

Hvorfor har upright row dårlig rykte?

Ryktet kommer av stillingen på toppen i den klassiske utgaven. Der er hendene nesten samlet på stanga, stanga er ved haka, og albuene peker opp over skulderhøyde. Overarmen er da løftet høyt ut til siden og samtidig vridd innover.

Mellom toppen av overarmen og skuldertaket (den ytterste delen av skulderbladet, som ligger som et tak over leddet) går senene til rotatorcuffen (de fire små musklene som holder overarmen på plass i leddet) og en slimpose. Plassen der blir trangere når armen løftes ut til siden mens den er vridd innover, og den er trangest rundt og like over skulderhøyde. Fysioterapeuter bruker en lignende stilling, med armen løftet til skulderhøyde og vridd innover, i tester for å framkalle smerten hos folk med vond skulder. Tanken er at en øvelse som gjentar stillingen med vekt i hendene, kan irritere senene over tid. Hva som skjer i skulderen ved slike plager, står i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.

Er upright row skadelig for skulderen?

Det er ikke vist. Ingen forsøk har fulgt friske folk som trener upright row, og funnet flere skulderskader hos dem enn hos andre. Advarslene bygger på anatomi og på erfaring fra folk som allerede har vondt, og mange av dem kjenner smerten igjen i denne øvelsen. Forklaringen om at senene kommer i klem under skuldertaket, er dessuten selv omdiskutert blant fagfolk.

Rådet som går igjen i faglitteraturen, er å stoppe når albuene er i skulderhøyde. Schoenfeld, Kolber og Haimes anbefalte det i en gjennomgang av øvelsen i 2011. Da unngår du den øverste delen av løftet, der overarmen er både høyest og mest innovervridd.

Standpunktet her er dette. Har du friske skuldre og liker øvelsen, kan du gjøre den i den skuldervennlige utgaven under. Den klassiske utgaven til haka har ingen gevinst som veier opp for usikkerheten, så den lar du ligge. Har du vondt i skulderen nå, eller har du hatt plager som kommer tilbake, finnes det øvelser som trener de samme musklene uten denne stillingen.

Slik gjør du upright row steg for steg

1. Stå med føttene i hoftebredde og en manual i hver hånd foran lårene, med håndflatene mot deg. Bruker du stang, griper du litt bredere enn skuldrene.
2. Stram magen og rumpa, og senk skuldrene.
3. Løft albuene ut til siden og oppover. Vektene følger kroppen, noen centimeter foran magen og brystet.
4. Stopp når overarmene er vannrette. Hendene er da ved nedre del av brystet, og de skal være lavere enn albuene.
5. Hold et kort øyeblikk, og senk over to til tre sekunder til armene er strake.

Tenk at albuene løfter, og at hendene bare henger med. Med manualer lar du hendene gli litt fra hverandre på vei opp, så overarmene slipper å vri seg mer enn nødvendig. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.

Stang, manualer eller kabel?

Redskapet avgjør hvor fritt hendene kan bevege seg, og det betyr mer her enn i de fleste øvelser.

• Manualer: Hendene er frie, og hver arm finner sin egen bane. Dette er det beste valget for de fleste.
• Kabel med tau: Tauet lar hendene gli fra hverandre på toppen, og kabelen gir motstand helt fra bunnen. Still trinsa nederst.
• Rett stang: Hendene er låst. Grip bredere enn skuldrene. McAllister og medarbeidere (2013) målte mer aktivitet i skuldermuskelen og trapezius og mindre i biceps med bredt grep enn med smalt.
• EZ-stang: Vinkelen på grepet er litt snillere mot håndleddene enn en rett stang, men hendene havner smalt. Bruk de ytterste grepene.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Albuene går over skulderhøyde. Stopp når overarmene er vannrette. Står du foran et speil, ser du det lett.
• Grepet er for smalt. Flytt hendene ut til litt utenfor skulderbredde, eller bytt til manualer.
• Vekta er for tung. Da gynger du med hofta og lener deg bakover for å få den opp. Gå ned 20 prosent, og løft uten fart fra bunnen.
• Hendene er høyere enn albuene. Da har underarmene tatt over, og øvelsen ligner en curl. La albuene lede.
• Vekta går langt foran kroppen. Da blir øvelsen en fronthev, som legger arbeidet på forsiden av skulderen. Hold vekta nær kroppen.
• Skuldrene heises helt opp til ørene. Litt løft av skulderbladene er en naturlig del av bevegelsen. Trekker du dem opp med vilje, flytter du arbeidet fra skuldermuskelen til trapezius.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 10–15 repetisjoner én til to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Avslutt settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Øvelsen egner seg dårlig for tunge sett under 8 repetisjoner, fordi teknikken glir mot den klassiske utgaven når vekta blir tung.

Som utrent starter du med 4–6 kg per manual hvis du er kvinne, og 6–10 kg hvis du er mann. Med stang begynner du med en lett stang på 10–15 kg. Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 3 sett med 15 med albuene til skulderhøyde, går du opp 1–2 kg per manual eller 2,5 kg på stanga og begynner på 10 igjen.

Hvert sett teller som ett direkte sett for midtre skulder. Seks til ti slike sett i uka er nok for de fleste, og upright row deler den kvoten med sidehev. Gjør du 3 sett av hver to ganger i uka, er du altså over det du trenger.

Under øvelsen skal du ikke kjenne klyping eller stikking foran eller øverst i skulderen. Kjenner du det, prøver du først lettere vekt, bredere grep og lavere stopp. Er ubehaget der fortsatt, bytter du øvelse.

Hvilke øvelser trener det samme?

Ingen muskel er avhengig av upright row.

• Midtre skulder trener du like godt med sidehev. Der kan du holde tommelen litt høyere enn lillefingeren, og da slipper du innovervridningen.
• Øvre trapezius trener du med skuldertrekk, der armene henger rett ned hele tida. Teknikken står i artikkelen om shrugs.
• Bakre skulder og musklene mellom skulderbladene får du med face pull. Der vris overarmen utover, altså motsatt vei.

Sidehev og skuldertrekk gir til sammen det upright row gir. Hvordan øvelsene settes sammen i et program, står i artikkelen om hvordan du får bredere skuldre.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt når du løfter armen ut til siden, eller du har hatt slike plager før.
• Du har vondt øverst på skulderen, i leddet ved enden av kragebeinet. Stående roing til haka er blant øvelsene dette leddet tåler dårligst, og den kommer sist i opptreningen etter en skade i AC-leddet.
• Du kjenner klyping i øvelsen selv med lett vekt, bredt grep og stopp under skulderhøyde.
• Du er nybegynner. Sidehev er enklere å gjøre riktig og gir midtre skulder like mye.

Varer smerten i skulderen i mer enn to til tre uker etter at du har byttet øvelse, bør en fysioterapeut eller lege undersøke den.

Vanlige spørsmål