Sidehev: teknikk for bredere skuldre

Hvilke muskler trener sidehev?

Sidehev trener den midtre delen av skuldermuskelen (deltoid), som ligger ytterst på skuldra og løfter armen ut til siden. Det er den delen som avgjør hvor brede skuldrene ser ut forfra. Skjelettet bestemmer utgangspunktet, og muskelen utenpå er det du kan gjøre noe med.

To andre muskler er med. Supraspinatus, en av de fire musklene i rotatorcuffen (de små musklene som holder overarmen på plass i skulderleddet), hjelper til i starten av løftet. Øvre del av trapezius, mellom nakken og skuldra, vrir skulderbladet oppover når armen nærmer seg skulderhøyde. Den tar gjerne over hvis vekta er for tung.

Pressøvelser trener mest den fremre delen av skuldermuskelen, og roing trener den bakre. Den midtre delen får lite direkte arbeid av begge, og derfor står sidehev i de fleste programmer for skulderbredde. Hvordan øvelsen passer inn sammen med press og øvelser for bakre skulder, står i artikkelen om hvordan du får bredere skuldre.

Slik gjør du sidehev steg for steg

1. Stå med føttene i hoftebredde og en manual i hver hånd langs siden. Bøy knærne lett, og len overkroppen 5–10 grader fram.
2. Senk skuldrene bort fra ørene. Bøy albuene 10–20 grader, og lås den vinkelen.
3. Løft armene ut til siden og litt framover, som om du skyver manualene ut mot veggene.
4. Stopp når hendene er i skulderhøyde. Albuen og hånda skal være like høyt.
5. Hold et kort øyeblikk, og senk over to til tre sekunder.
6. Snu rett før manualene treffer lårene, så skuldrene ikke får hvile mellom repetisjonene.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Overkroppen skal stå stille gjennom hele settet. Den lille helningen fram i steg én har en hensikt. Den gjør at det er den midtre delen av muskelen som peker opp mot taket, og ikke den fremre.

Hvor høyt skal du løfte, og hvordan skal hendene stå?

Tre detaljer avgjør om øvelsen treffer.

Høyden er skulderhøyde, altså vannrette armer. Løfter du høyere, er det mest øvre trapezius som gjør resten av jobben, og den midtre skuldermuskelen får lite ekstra.

Retningen er litt foran rett ut til siden, omtrent 20–30 grader. Skulderbladet ligger på skrå på brystkassa, og når armen løftes i samme plan som det, har leddet best plass. Du ser manualene i ytterkanten av synsfeltet på toppen når retningen er riktig.

Hendene holder du med håndflatene ned, eller med tommelen ørlite høyere enn lillefingeren. Et gammelt råd sier at du skal vri tommelen ned, som om du heller vann av en mugge. Da vris overarmen innover i den stillingen der det er trangest under skuldertaket, og mange får vondt av det. Det rådet lar du ligge.

Hvorfor er sidehev tungt med så lette manualer?

Manualen henger en hel armlengde fra skulderleddet, og den lange vektarmen gjør få kilo tunge. Belastningen er dessuten ujevn. Med armen rett ned er den null. Den øker mens armen løftes, og er størst i skulderhøyde. Ved 30 grader er den halvparten av maksimum, og ved 60 grader 87 prosent.

Dette har to følger. Den første er at fart fra bunnen ødelegger øvelsen. Svinger du manualene i gang med hofta, bærer farten dem gjennom nettopp den øverste delen, der muskelen skulle ha jobbet. Den andre er at muskelen får lite belastning når den er strukket, nederst i bevegelsen. En kabel som går på tvers av kroppen, gir motstand der også. Hva det betyr i praksis, står i artikkelen om sidehev i kabel eller med manualer.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Manualene er for tunge. Da svinger du med hofta, bøyer albuene mer og mer og heiser skuldrene. Gå ned 1–2 kilo per manual, og løft uten fart fra bunnen.
• Skuldrene kryper opp mot ørene. Senk dem før første repetisjon, og tenk at hendene skal langt ut, ikke høyt opp.
• Hendene er høyere enn albuene. Da er overarmen vridd utover, og den fremre delen av skuldermuskelen tar mer av løftet. Løft med albuene, og la hendene følge etter.
• Du løfter rett fram. Da har øvelsen blitt en fronthev. Den trener forsiden av skuldra, som får nok fra press, og mer om det står i artikkelen om fronthev og om du trenger øvelsen.
• Du stopper halvveis. Den øverste delen er den tyngste, og løfter du bare til 45 grader, hopper du over den delen der muskelen får mest å gjøre. Gå ned i vekt til du når skulderhøyde i hver repetisjon.
• Du slipper manualene ned. Senkingen er halve treningen, så bruk to til tre sekunder.
• Albuevinkelen endrer seg i løpet av settet. Bøyer du albuene mer for hver repetisjon, blir vektarmen kortere og øvelsen lettere. Bestem deg for en vinkel, og hold den.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett på 10–20 repetisjoner to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Øvelsen er trygg å ta nær utmattelse, så avslutt settet når du har null til én repetisjon igjen med hendene helt opp i skulderhøyde.

Som nybegynner starter du med 2–4 kilo per manual hvis du er kvinne og 3–6 kilo hvis du er mann. Det ser lite ut, og det er riktig likevel. Vekta er for tung hvis du ikke klarer 10 repetisjoner til skulderhøyde uten fart, og for lett hvis du klarer mer enn 20.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 3 sett på 20, går du opp 1 kilo per manual og begynner på 10 igjen. Repetisjonsområdet er bredt med vilje. Fra 5 til 6 kilo er en økning på 20 prosent, og du trenger mange repetisjoner å vokse inn i før neste hopp. Finnes ikke neste vekt, senker du over tre sekunder, legger inn ett sekunds stopp på toppen eller tar et fjerde sett.

Seks til ti direkte sett i uka er nok for de fleste. Skulderpress gir i tillegg et halvt sett hver gang, fordi den midtre delen hjelper til der. Legg sidehev etter pressøvelsene i økta, eller først hvis skulderbredde er det du vil prioritere.

Muskelen er liten, og veksten går sakte. Regn med noen måneder med jevn trening før du ser forskjell i speilet, og følg heller med på treningsdagboka imens. Flere repetisjoner med samme manualer og samme teknikk betyr at muskelen har vokst eller er på vei til det.

Varianter og alternativer

• Sittende sidehev: Du sitter ytterst på en benk. Det blir vanskeligere å svinge med hofta, og du må som regel ned i vekt.
• Sidehev i kabel: Gir motstand i hele bevegelsen, også nederst.
• Sidehev i maskin: Putene ligger mot overarmene, så grepet og underarmene begrenser ikke. Maskinen er lett å belaste i små hakk.
• Enarms sidehev med støtte: Hold i et stativ med den ledige hånda, og len deg litt ut. Du kan konsentrere deg om én side og holder lettere overkroppen i ro.
• Sideliggende sidehev på skråbenk: Ligg på siden på en benk stilt på 30–45 grader, og løft den øverste armen. Belastningen er da størst tidligere i bevegelsen, og øvelsen utfyller den stående utgaven.
• Med strikk: Stå på midten av strikken og løft som med manualer. Motstanden er størst på toppen, så hold igjen på vei ned.
• Upright row: Trener også den midtre delen, sammen med trapezius. Om øvelsen er hard mot skuldrene, er drøftet i artikkelen om upright row og skulderen.

Den bakre delen av skuldermuskelen trenes ikke i sidehev. Den får du med reverse flyes eller face pull.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt når armen passerer et bestemt område på vei opp, ofte mellom 60 og 120 grader. Prøv lettere manualer, løft litt lenger framme med tommelen opp, og stopp under det vonde området. Gir det seg ikke på tre til fire uker, bør en fysioterapeut se på skuldra. Vanlige årsaker står i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
• Du har vondt øverst på skuldra, i leddet ved enden av kragebeinet. Stopp litt under skulderhøyde, eller bruk kabel med lavere vekt.
• Du er helt ny og har bare tid til få øvelser. Skulderpress, roing og nedtrekk gir mer for tida, og sidehev kan komme inn etter et par måneder.

Vanlige spørsmål