Fronthev: trenger du øvelsen?

Trenger du fronthev?

I fronthev løfter du strake armer rett fram til skulderhøyde, med manualer, kabel eller en vektskive. Bevegelsen gjøres av den fremre delen av skuldermuskelen (deltoideus). Skuldermuskelen har tre deler, og de får svært ulik mengde arbeid i et vanlig program. Den fremre delen er med hver gang du presser noe fra deg, den bakre hver gang du ror, og den midtre får lite fra begge.

Derfor er fronthev den av skulderøvelsene færrest har bruk for. Trener du bryst to ganger i uka og har en pressøvelse over hodet, har forsiden av skuldra fått nok før du kommer til isolasjonsøvelsene. Ekstra sett gir mer for den midtre og den bakre delen, slik det er regnet ut i slik får du bredere skuldre.

Får fremre skulder nok fra før? Slik regner du

Tell de harde settene i en vanlig uke, og vekt dem slik:

Et opplegg med 6 sett benkpress, 3 sett skråbenkpress og 3 sett skulderpress i uka gir 4,5 sett fra brystøvelsene og 3 fra skulderpressen, altså 7,5 sett. Det holder for de fleste. Kommer du til seks sett eller mer, trenger du ikke fronthev. Grensa er skjønn, men den ligger på linje med det den midtre og den bakre delen trenger av direkte arbeid.

Ligger du under seks, er første valg å legge til eller beholde en press. Skulderpress med manualer trener den fremre delen med tyngre vekt enn fronthev, og triceps og den midtre delen får noe med på kjøpet.

Når er fronthev nyttig?

• Du kan ikke presse. En vond albue, et håndledd som ikke tåler vekt, eller en tricepsskade stopper all press, men ofte ikke et løft med strak arm. Fronthev holder da forsiden av skuldra ved like til du kan presse igjen.
• Skuldra tåler ikke vekt over hodet, men tåler løft til skulderhøyde. Prøv først en skrå press, som er forklart i artikkelen om landmine press. Går heller ikke den, er fronthev med tommelen opp et alternativ.
• Du trener hjemme med lette manualer. For mange blir to manualer på 5 kilo for lette i skulderpress etter noen måneder. I fronthev er vektarmen lang, og de samme manualene blir tunge nok til sett på 10–15 repetisjoner.
• Programmet ditt har lite press, for eksempel fordi du trener mest bein og rygg, og regnestykket over ender under seks sett. To til tre sett fronthev tar fem minutter og dekker det meste av gapet.
• Forsiden av skuldra henger synlig etter resten, selv om du presser jevnlig. Det er uvanlig, men det forekommer hos dem som presser med mye bryst og lite skulder.

Hvilke muskler trener fronthev?

Den fremre delen av skuldermuskelen gjør det meste. Den øvre delen av brystmuskelen, den som springer ut fra kragebeinet, hjelper til med å føre armen fram. Fra omtrent halvveis opp må skulderbladet dreie seg for at armen skal komme høyere, og det gjør trapezius og sagmuskelen på siden av brystkassa (serratus anterior). Magen og ryggstrekkerne holder overkroppen i ro mot en vekt som henger foran kroppen.

Løfter du høyere enn skulderhøyde, kommer det meste av den ekstra bevegelsen fra skulderbladet. Med manualer blir dessuten vekta lettere igjen når armen har passert vannrett. Skulderhøyde er derfor nok.

Slik gjør du fronthev med manualer steg for steg

1. Velg de samme manualene som du bruker i sidehev. For de fleste er det 2–4 kilo for kvinner og 3–6 kilo for menn.
2. Stå med føttene i hoftebredde, og hold manualene foran lårene med tomlene pekende fram. Håndflatene vender da mot hverandre.
3. Stram magen og rumpa, og senk skuldrene fra ørene. Bøy albuene 10–20 grader, og lås dem der.
4. Løft den ene armen rett fram på ett til to sekunder, til hånda er i skulderhøyde. Overkroppen står stille.
5. Senk på to til tre sekunder til manualen er ved låret, uten å la den svinge bak kroppen.
6. Gjør det samme med den andre armen, og fortsett annenhver gang til settet er ferdig.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned.

Tommelen fram er det tryggeste utgangspunktet. Den klassiske utgaven har håndryggen opp, og den treffer muskelen like godt, men overarmen er da vridd innover, og noen får vondt foran i skuldra av det. Én arm om gangen gjør det lettere å stå rett. Løfter du begge samtidig, henger hele vekta foran deg, og de fleste lener seg bakover for å balansere.

Manualer, kabel, skive eller stang?

Forskjellen mellom manualer og kabel er den samme som i andre hev med strak arm, og den er forklart nærmere i sidehev i kabel eller med manualer.

De vanligste feilene i fronthev, og hvordan du retter dem

• Du lener deg bakover og svinger vekta opp. Manualene er for tunge. Gå ned 1–2 kilo, eller stå med rumpa og skulderbladene mot en vegg.
• Skuldrene heises mot ørene. Da gjør øvre trapezius jobben, og du kjenner øvelsen i nakken. Senk skuldrene før hver repetisjon.
• Hendene går over hodet. Det gir skulderbladet mer å gjøre og skuldermuskelen lite ekstra. Stopp i skulderhøyde.
• Albuene bøyes mer og mer utover i settet. Vektarmen blir kortere, og løftet glir over i en curl. Hold vinkelen du startet med.
• Manualen faller ned. Senkefasen er halve øvelsen. Bruk to til tre sekunder.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 2–3 sett med 10–15 repetisjoner per arm, med 1–2 minutter pause. Stopp når du har null til én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Under 8 repetisjoner passer dårlig, for vekta blir da så tung at du må svinge.

Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene uten å lene deg bakover, går du opp 1 kilo per manual og begynner på 10 igjen. Er neste manual 2 kilo tyngre, fortsetter du til 20 repetisjoner før du bytter.

Én til to økter i uka holder. Erstatter fronthev en press, legger du den der pressen sto. Kommer den i tillegg, står den sist i økta, etter press og sidehev.

Hvem bør la øvelsen være?

• Du presser fra før og kommer til seks sett eller mer i regnestykket over. Bruk tida på sidehev og en øvelse for bakre skulder.
• Du har vondt foran i skuldra når du løfter armen fram. Prøv med tommelen opp og lettere vekt, og stopp under høyden der det gjør vondt. Smerte opp til 3 av 10 er greit når den er borte neste morgen. Gir det seg ikke på tre til fire uker, bestiller du time hos fysioterapeut. Mer om slike smerter står i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
• Du vil trene øvre del av brystet. Fronthev gir den lite. Skråbenkpress på rundt 30 grader er øvelsen for det.

Vanlige spørsmål