Sidehev i kabel eller med manualer?

Er sidehev i kabel bedre enn med manualer?

Nei, ikke så langt det er undersøkt. Ett forsøk har sammenlignet de to direkte, med manual på den ene armen og kabel på den andre i noen uker, og den midtre delen av skuldermuskelen vokste like mye på begge sider. Ett forsøk er lite å bygge på, men det er det som finnes.

Teorien peker svakt mot kabelen. Flere forsøk på andre muskler tyder på at arbeid med muskelen i strukket stilling gir like mye eller mer vekst enn arbeid i kort stilling, og manualen gir ingen belastning nederst, der skuldermuskelen er lengst. Den midtre delen strekkes likevel lite når armen henger langs siden, og det kan være grunnen til at forskjellen ikke viste seg.

Begge virker. Antall harde sett i uka betyr mer enn redskapet, og du velger derfor etter hva senteret har, hvor god tid du har, og hvilken utgave du klarer å gjøre uten å svinge.

Hva er forskjellen i belastning?

En manual drar rett ned. Med armen langs siden går draget gjennom skulderleddet, og muskelen har ingenting å løfte. Belastningen øker mens armen løftes, og er størst i skulderhøyde. Hvorfor få kilo blir tunge der, er forklart i artikkelen om sidehev med manualer.

En kabel drar mot trinsa. Står trinsa ved gulvet på motsatt side av kroppen, drar kabelen på skrå inn under deg, og skuldra må holde igjen allerede før hånda har flyttet seg.

Med manual er belastningen null nederst, 50 prosent når armen er løftet 30 grader, 87 prosent ved 60 grader og full i skulderhøyde. I kabel er den rundt 60 prosent allerede nederst, full når armen er løftet 30–45 grader, og rundt 75 prosent i skulderhøyde. Kabeltallene er regnet for en trinse ved gulvet, 60 centimeter til siden for skuldra som arbeider. Står du nærmere maskinen, blir kabelen lettere nederst og tyngre øverst.

Høyden på trinsa flytter kurven mer enn avstanden gjør. Setter du trinsa i håndhøyde, går kabelen vannrett ut fra hånda i startstillingen. Øvelsen er da tyngst helt nederst og blir lettere for hver centimeter opp. Det er det motsatte av manualen, og derfor utfyller de to hverandre.

Slik gjør du sidehev i kabel steg for steg

1. Sett trinsa i laveste stilling, og fest et enkelthåndtak. Velg det letteste eller nest letteste hakket første gang.
2. Stå sidelengs, med maskinen på motsatt side av armen som skal arbeide. Grip håndtaket med den ytterste hånda, slik at kabelen krysser foran lårene.
3. Ta et halvt skritt ut fra maskinen, til vektene har løftet seg fra magasinet mens hånda henger foran låret. Hold i maskinen med den ledige hånda.
4. Senk skuldra fra øret. Bøy albuen 10–20 grader, og lås den der.
5. Løft armen ut til siden og litt framover, til hånda er i skulderhøyde. Albuen og hånda skal være like høyt.
6. Senk på to til tre sekunder til hånda er foran låret igjen. Snu før vektene lander.

Pust ut på vei opp. Overkroppen står stille og vender rett fram gjennom hele settet.

Kabelen kan også gå bak kroppen. Hånda starter da litt bak hofta, og bevegelsen blir noen centimeter lengre. Det er ikke vist at det gir mer, så velg den siden der kabelen ikke gnir mot lår eller rumpe.

En mansjett rundt håndleddet i stedet for håndtak tar bort grepet. Underarmen slipper å holde håndleddet stivt, og mange kjenner skuldra bedre.

Hva skiller dem i praksis?

Vektstegene er kabelens største ulempe. Fra ett hakk til det neste kan økningen være 50 prosent eller mer når du starter lavt. Mange maskiner har løse tilleggsvekter på 1–2 kilo som legges oppå magasinet. Spør i resepsjonen hvis du ikke ser dem.

De vanligste feilene i kabel, og hvordan du retter dem

• Vektene lander i magasinet mellom repetisjonene. Da står du for nær, og kabelen er slakk nederst, altså der den skulle skilt seg fra manualen. Gå lenger ut.
• Overkroppen vrir seg mot maskinen og tilbake. Du bruker kroppen til å dra vekta i gang. Hold brystet rett fram, og gå ned ett hakk.
• Albuen bøyes, og hånda dras opp foran kroppen. Løftet blir en mellomting mellom curl og roing. Lås albuevinkelen, og tenk at albuen skal ut mot veggen.
• Skuldra heises mot øret. Øvre trapezius tar da over. Senk skuldra før hver repetisjon.
• Hakket er for tungt. Klarer du ikke 10 repetisjoner til skulderhøyde, går du ned, selv om du allerede står på det nest laveste.

Sett, repetisjoner og progresjon

Doseringen er den samme for begge utgavene. Ta 3 sett med 10–20 repetisjoner per arm, og stopp når du har null til én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Med manualer hviler du 1–2 minutter mellom settene. I kabel bytter du arm uten pause, og hviler 30–60 sekunder når begge er ferdige. Hver arm får da omtrent like lang pause som med manualer, og øvelsen tar ikke mye lengre tid.

Bruk dobbel progresjon. Med manualer går du opp 1 kilo når du klarer 3 sett på 20. I kabel går du opp ett hakk, og er hakket for stort, legger du på en tilleggsvekt eller tar et fjerde sett først.

Den midtre delen av skuldermuskelen trenger 6–10 direkte sett i uka. Med to økter kan uka se slik ut:

Har du bare tid til én utgave, tar du den du gjør best. Press og øvelser for bakre skulder kommer i tillegg, og hele oppsettet står i slik får du bredere skuldre. Et ferdig opplegg over åtte uker finner du i treningsprogram for skuldre.

Hvem bør velge manualer, kabel eller noe annet?

• Du er ny. Begynn med manualer. Teknikken er enklere å lære med begge armer samtidig, og du trenger ikke stille inn noe.
• Du svinger manualene opp uansett hvor lette de er. Bytt til kabel i noen uker. Draget fra første centimeter gjør det tydelig når skuldra arbeider og når hofta gjør det.
• Du trener hjemme. Bruk manualer. Strikk under foten erstatter ikke kabelen, for strikken er slakk nederst og strammest øverst.
• Senteret har sidehevmaskin. Den er et fullgodt alternativ. Putene ligger mot overarmene, og motstanden er jevn gjennom løftet.
• Du får vondt når armen passerer området mellom 60 og 120 grader. Det gjelder begge utgavene. Løft litt lenger framme med tommelen opp, og stopp under det vonde området. Gir det seg ikke på tre til fire uker, bestiller du time hos fysioterapeut. Vanlige årsaker står i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.

Vanlige spørsmål