Treningsprogram for skuldre

Hvem passer et treningsprogram for skuldre for?

Programmet passer for deg som har trent styrke i minst et halvt år, følger et program for hele kroppen, og synes skuldrene henger etter bryst og rygg. Skuldermuskelen (deltoid) har tre deler. Den fremre får mye av benkpress, den bakre får noe av roing, og den midtre får nesten ingenting av noen av dem. Hvorfor det er slik, og hvor mange sett hver del trenger, er forklart i slik får du bredere skuldre. Her får du programmet.

Er du nybegynner, holder grunnoppsettet i den artikkelen: én pressøvelse, seks sett sidehev og fire til seks sett for bakre skulder i uka. Dette programmet ligger et trinn over og er ment for en avgrenset periode.

Har du vondt når du løfter armen ut til siden eller over hodet, venter du til skuldra er rolig. De vanligste forklaringene står i vondt i skulderen når du løfter armen.

Slik ser skulderøktene ut

Økt A og B tar 25–30 minutter hver. Den tredje dosen tar ti minutter og kommer inn fra uke tre.

Økt A

Økt B

Tredje dose, fra uke tre

Programmet har to pressøvelser fordi de gjør hver sin jobb. I militærpress står du med stang og kan løfte tungt i få repetisjoner. I sittende skulderpress med manualer har du ryggstøtte, og da er det skuldrene og ikke balansen som avgjør når settet er slutt. Sett ryggstøtten ett hakk under loddrett og senk manualene til ørehøyde.

Sidehev er likevel den øvelsen programmet er bygd rundt. Løft manualene ut til siden og litt framover med lett bøyde albuer, stopp i skulderhøyde, og senk over to til tre sekunder. Vektene skal være lette nok til at du ikke svinger med overkroppen. I kabelen står du med siden mot apparatet og trinsa helt nede, og drar håndtaket opp foran kroppen med armen lengst unna. Kabelen gir motstand også nederst, der manualen nesten ikke gjør det. Teknikken er beskrevet i sidehev: teknikk for bredere skuldre.

Omvendte flyes gjør du med brystet mot en skråbenk eller stående framoverbøyd, med armene ut til siden. Face pull er et tau i kabel som trekkes mot ansiktet med albuene høyt. Begge trener den bakre delen av skuldermuskelen.

I pressøvelsene stopper du med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I sidehev, flyes og face pull går du til null eller én. De siste repetisjonene i et sett sidehev blir ofte litt kortere enn de første, og det er greit så lenge du ikke tar fart.

Hvor mange sett gir programmet hver del av skuldra?

Tabellen bruker regelen om at et sett teller halvt for en muskel som bare hjelper til. Skulderpress teller derfor halvt for den midtre delen, og roing og nedtrekk halvt for den bakre.

Med tolv sett for brystet og tolv for ryggen ellers i uka havner den fremre delen på 12 sett og den bakre på 12–14. Alle tre ligger da innenfor de 10–20 settene som gir mest muskelvekst for de fleste, og den midtre delen har gått fra under to sett til fjorten.

Hvor i uka legger du øktene?

Det du trener først i økta, får best kvalitet. I disse ukene står derfor skuldrene foran brystet.

Stryk skulderøvelsene som står i programmet fra før, siden disse erstatter dem. Følger du for eksempel treningsprogrammet for overkropp, tar du ut skulderpress, sidehev og face pull og setter inn økt A og B i stedet.

Benkpress rett etter militærpress går tyngre enn vanlig. Regn med 2,5–5 kg lavere vekt på stanga disse ukene, og ta ett sett mindre i hver brystøvelse hvis økta blir for lang. Brystet mister ikke noe på åtte uker med litt lavere mengde.

La det gå minst én dag mellom dagene med sidehev. Den midtre delen av skuldermuskelen henter seg raskt inn og tåler trening annenhver dag.

Hvordan øker du fra uke til uke?

Vektene følger dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Du blir på samme vekt til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene, og legger så på:

• Militærpress: 2,5 kg når 3 sett på 10 går. Har senteret skiver på 0,5 kg, øker du med 1 kg.
• Skulderpress med manualer: neste par, 1–2 kg per manual, når 3 sett på 12 går.
• Sidehev med manualer: 1 kg per manual når alle settene er på 20. Fra 6 til 7 kg er en økning på 17 prosent, og derfor er området så bredt.
• Sidehev i kabel, face pull og flyes i maskin: ett hakk når alle settene er på 20.

Mengden øker én gang. I uke tre legger du til den tredje dosen, og resten av perioden holder du antall sett fast. Slik kan sidehev med manualer se ut:

Først etter uke åtte er det altså tid for 7 kg i dette eksempelet.

Framgangen i de små øvelsene er langsom. Én repetisjon mer i ett av settene er en godkjent uke, og i face pull er ett hakk i måneden vanlig.

Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?

Hjemme med manualer og en strikk går hele programmet. Mangler du takhøyde til militærpress, presser du sittende.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Blir den sterkere, tar du av vekt og bruker justeringene i tabellen i to uker. Gjør det vondt hver gang armen passerer området mellom 60 og 120 grader ut fra kroppen, eller våkner du av smerter i skuldra om natta, tar du pause fra programmet. Bestill time hos fysioterapeut hvis skuldra ikke er bedre etter tre til fire uker.

Hvor lenge følger du programmet?

Følg det i åtte uker. Synlig forskjell i skulderbredde tar som regel to til tre måneder, så regn ikke med å se mye i speilet før mot slutten. Vektene og repetisjonene i sidehev er et bedre mål underveis.

Etter åtte uker går du tilbake til grunnoppsettet med tre sett press, seks sett sidehev og fire til seks sett for bakre skulder i uka. Det holder på det du har bygd, og de fleste fortsetter å øke på den mengden. Vil du ta en ny runde, lar du det gå minst åtte uker først, og bytter da gjerne manualene i sidehev mot kabel eller maskin i begge øktene.

Vanlige spørsmål