Militærpress: teknikk for stående press med stang

Hva er militærpress, og hvilke muskler trener den?

I militærpress står du oppreist og presser en stang fra øvre del av brystet til den er rett over hodet. Beina er strake hele tida. Navnet forklares gjerne med den strengeste utgaven, der du står som i givakt med hælene samlet. I dag brukes ordet om all streng press med stang i stående stilling, og øvelsen kalles også overhead press.

Fremre og midtre del av skuldermuskelen løfter armen, og triceps strekker ut albuen. Øvre del av brystmuskelen hjelper til i starten. Musklene som vrir skulderbladet oppover, den store sagmuskelen på siden av brystkassa og trapezius, jobber gjennom hele løftet.

Fordi du står, må resten av kroppen holde seg stiv under vekta. Magen, rumpa og lårene arbeider uten å bevege seg. Derfor presser du mindre stående enn sittende med ryggstøtte, og derfor trener øvelsen mer enn skuldrene.

Oppsett: grep, albuer og føtter

Legg stanga i et stativ i høyde med øvre del av brystet, så du kan løfte den ut med lett bøyde knær.

• Grep: Hold rett utenfor skulderbredde, med tomlene rundt stanga. Bredden er riktig når underarmene står loddrett sett forfra.
• Håndledd: Legg stanga dypt i håndflaten, over underarmen. Håndleddene skal være nesten rette. Ligger stanga ute i fingrene, bøyes håndleddet bakover, og kraften forsvinner på veien.
• Albuer: Sett fra siden skal albuene stå rett under stanga eller litt foran den. Peker de bakover, havner stanga foran kroppen.
• Stangas hvilested: Stanga hviler på eller rett over kragebeina. Har du lange underarmer, blir den hengende noen centimeter over, og det er i orden.
• Føtter: Løft stanga ut, gå ett til to skritt bakover, og stå med føttene mellom hofte- og skulderbredde.

Slik gjør du militærpress steg for steg

1. Stram rumpa og lårene, pust inn i magen, og spenn den. Ribbeina skal peke ned mot hofta og ikke fram.
2. Trekk haka inn og hodet litt bakover, så stanga har fri vei opp.
3. Press stanga rett opp, så nær ansiktet at den nesten stryker nesa.
4. Når stanga har passert panna, skyver du hodet og brystet fram igjen, inn under stanga.
5. Strekk albuene helt ut, og løft skuldrene litt opp mot ørene. Stanga står nå over skuldrene, hofta og midten av foten.
6. Senk stanga samme vei tilbake til kragebeina, med hodet bakover igjen når den passerer ansiktet.

Stanga skal gå i en loddrett linje, og det er kroppen som flytter seg rundt den. Løftet er tyngst når stanga er i pannehøyde. Der stopper mange opp fordi de blir stående bak stanga, så skyv hodet og brystet fram i samme øyeblikk som stanga er forbi.

Pust inn før hver repetisjon, hold pusten gjennom den tyngste delen, og pust ut på toppen. Hvorfor du holder pusten i tunge løft, er forklart i artikkelen om pusteteknikk, buktrykk og Valsalva.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du lener deg bakover. Overkroppen blir til en skråbenk, brystet overtar, og korsryggen får en svai den ikke trenger. Stram rumpa hardere, trekk ribbeina ned, og ta av 10 prosent av vekta.
• Stanga går i en bue rundt ansiktet. Da er vekta lenger fra kroppen, og løftet blir tyngre enn det behøver. Flytt hodet, ikke stanga.
• Du blir stående bak stanga på toppen. Stanga ender foran panna, og skuldrene må holde den der. Skyv hodet fram mellom armene til ørene er foran overarmene.
• Albuene spriker rett ut til siden fra start. Underarmene står da på skrå, og mye av kraften går sidelengs. Drei albuene litt fram og smalne grepet en fingerbredde.
• Knærne gir etter og fjærer opp. Da hjelper beina til, og du gjør en annen øvelse. Den er nyttig i seg selv, og forskjellen er forklart i artikkelen om push press.
• Du senker stanga bare til haka. Den nederste delen er den tyngste for skuldrene, og det er der du har mest å hente. Gå til kragebeina på hver repetisjon.

Er du bevegelig nok til å presse over hodet?

For å presse uten å svaie må du kunne løfte armene rett opp uten at korsryggen hjelper til. Det kan du teste på ett minutt.

Still deg med ryggen mot en vegg og hælene 10–15 cm fra den. Korsryggen, øvre del av ryggen og bakhodet skal ligge inntil veggen. Løft strake armer fram og opp med tomlene pekende bakover. Når tomlene veggen uten at korsryggen eller ribbeina slipper, er du bevegelig nok.

Stopper armene før veggen, er det som regel brystryggen eller musklene på baksiden av skuldra som holder igjen. Da presser du bedre på skrå en stund. Landmine press, der den ene enden av stanga står i gulvet, lar deg presse framover og oppover i stedet for rett opp. Teknikken står i artikkelen om landmine press, den skuldervennlige pressøvelsen. Gjenta testen hver fjerde uke.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett på 5–10 repetisjoner én til to ganger i uka, med to til tre minutter pause. Avslutt hvert sett når du har én til tre repetisjoner igjen. Den siste repetisjonen i et sett til utmattelse er nesten alltid den der ryggen svaier.

Start med tom stang på 20 kilo, og gjør 3 sett på 8–10 til banen sitter. Er 20 kilo for tungt, bruker du en lettere stang på 10 eller 15 kilo, eller manualer. Når du har lagt på vekt, varmer du opp med 8–10 repetisjoner med tom stang og 5 repetisjoner med omtrent to tredeler av arbeidsvekta før første sett.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 3 sett på 10, legger du på 2,5 kilo og begynner på 5–6 repetisjoner igjen. Regn med at framgangen stopper tidligere her enn i andre løft. Musklene er små, og fra 30 til 32,5 kilo er en økning på over 8 prosent. Har treningssenteret småskiver på 0,5 kilo, øker du heller med 1 kilo om gangen. Står du fast i tre uker, tar du av 10 prosent og bygger deg opp igjen.

Legg militærpress først eller som nummer to i økta, mens du er uthvilt. Har du benkpress samme dag, kommer det løftet du vil prioritere, først.

Varianter og alternativer

• Skulderpress med manualer: Hver arm jobber for seg, og hendene kan vri seg fritt. Mange skuldre liker det bedre. Se skulderpress med manualer, sittende eller stående.
• Sittende press med stang: Ryggstøtten tar bort kravet til stabilitet, så du kan konsentrere deg om skuldrene. Still benken ett hakk under loddrett.
• Push press: Beina gir stanga fart, og du håndterer tyngre vekt over hodet.
• Landmine press: Presser på skrå og krever mindre bevegelighet.
• Press i maskin: Banen er bestemt, og øvelsen er enkel å lære. Den passer godt som øvelse nummer to for skuldrene.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt i skuldra når armen løftes over skulderhøyde. Prøv landmine press eller manualer med håndflatene mot hverandre. Vanlige årsaker er beskrevet i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
• Du besto ikke testen mot veggen. Press på skrå til du gjør det.
• Du får vondt i korsryggen av å stå med vekt over hodet, selv med lett stang og stram mage. Press sittende med ryggstøtte.
• Du trener hjemme under lavt tak. Stanga kommer rundt 40 cm over hodet, og store skiver bygger over 20 cm til. Er du 1,80 høy, blir et vanlig tak på 2,40 meter for lavt, så mål før du prøver, eller press sittende.
• Målet ditt er bare bredere skuldre. Press trener mest den fremre delen, og bredden kommer fra den midtre. Da trenger du sidehev i tillegg, slik det er forklart i artikkelen om hvordan du får bredere skuldre.

Vanlige spørsmål