Slik får du bredere skuldre

Hva er det som gjør skuldrene bredere?

Skulderbredden har to lag. Innerst ligger skjelettet. Lengden på kragebeina bestemmer hvor langt ut skulderleddene står, og den endrer seg ikke hos voksne. Utenpå ligger skuldermuskelen (deltoid), som ligger som en hette over leddet. Den har tre deler med hver sin oppgave:

• Den fremre delen løfter armen fram. Den arbeider i alle pressøvelser, også benkpress.
• Den midtre delen løfter armen ut til siden. Den ligger ytterst, og det er den som avgjør hvor brede skuldrene ser ut forfra.
• Den bakre delen fører armen bakover. Den arbeider i roing, og gir skuldra fylde sett fra siden og bakfra.

Hvor brede skuldrene virker, avhenger dessuten av det som er rundt dem. En bredere rygg og en smalere midje forsterker inntrykket, og det samspillet er tema i V-form: skuldre, rygg og midje.

Hvilke øvelser gir bredere skuldre?

Sidehev er hovedøvelsen for bredde. Du løfter manualene ut til siden og litt framover med lett bøyde albuer, stopper i skulderhøyde og senker over to til tre sekunder. Vektene er lette. Nybegynnere starter med 2–4 kilo per manual hvis de er kvinner og 3–6 kilo hvis de er menn. Detaljene står i sidehev: teknikk for bredere skuldre.

Sidehev i kabel er en god variant nummer to. Manualen gir nesten ingen motstand nederst i bevegelsen, mens kabelen drar i armen hele veien.

Én pressøvelse holder. Press over hodet trener mest den fremre delen, og hvert sett teller bare som et halvt for den midtre. Vil du ha størst mulig skuldre, sitter du med ryggstøtte og bruker manualer, slik det er forklart i skulderpress med manualer: sittende eller stående. Fronthev trenger du ikke. Den fremre delen får mer enn nok fra benkpress og skulderpress.

Den bakre delen trener du med face pull eller omvendte flyes, der du står framoverbøyd og løfter armene ut til siden. Flere valg står i bakre skulder: øvelsene mange hopper over.

Hvordan fordeler du settene mellom de tre delene?

De store løftene dekker de tre delene ujevnt. Regelen er at en muskel som hjelper til i en flerleddsøvelse, får et halvt sett for hvert sett du tar:

• Benkpress, skråbenkpress og dips gir et halvt sett til den fremre delen.
• Skulderpress gir et helt sett til den fremre delen og et halvt til den midtre.
• Roing og nedtrekk gir et halvt sett til den bakre delen.

Ta en vanlig uke med 12 sett for brystet, 3 sett skulderpress og 12 sett for ryggen. Den fremre delen har da fått 9 sett, den bakre 6 og den midtre 1,5. Derfor blir skuldrene sjelden bredere av et program som bare består av store løft.

De direkte settene bør fordeles slik:

Slik kan det se ut i en uke med to økter for overkroppen:

Sammen med 12 sett for brystet og 12 for ryggen gir denne uka fordelingen i figuren. De blå feltene er settene fra de store løftene, og de oransje kommer fra de direkte øvelsene.

Vil du prioritere skulderbredden, gjør du to endringer. Legg sidehev først i økta, mens du er uthvilt. Ta dessuten 2–3 sett sidehev på en tredje dag, så du kommer opp i 8–9 direkte sett. Muskelen er liten og vektene lette, og den tåler derfor å trenes annenhver dag.

Er du helt ny i styrkerommet, gir skulderpress, roing og nedtrekk mer for tida de første par månedene. Sidehev kan komme inn etter det.

Hvordan øker du belastningen, og hvor lang tid tar det?

Bruk dobbel progresjon, der du først øker repetisjonene og så vekta. I sidehev går du opp 1 kilo per manual når du klarer 3 sett på 20, og begynner på 10 igjen. Området er bredt med vilje. Fra 5 til 6 kilo er en økning på 20 prosent, og du trenger mange repetisjoner å vokse inn i før neste hopp. I skulderpress legger du på 1–2 kilo per manual når 3 sett på 12 går.

Sidehev, face pull og omvendte flyes kan du ta nærmere utmattelse enn tunge løft. Avslutt settet når du har null til én repetisjon igjen med full bevegelse. I press stopper du med én til to i reserve, altså igjen når settet slutter.

Skuldermuskelen er liten, og veksten går sakte. Regn med to til tre måneder med jevn trening før du ser forskjell i speilet. Imens er treningsdagboka den beste måleren. Flere repetisjoner med de samme manualene og den samme teknikken betyr at muskelen vokser eller er på vei til det.

Hvilke feil er vanligst?

• Bare press. Tre pressøvelser i uka gir store fremre skuldre og lite bredde.
• For tunge manualer i sidehev. Da svinger du med hofta og heiser skuldrene mot ørene, og øvre trapezius tar over. Gå ned 1–2 kilo per manual.
• Fronthev på toppen av benkpress og skulderpress. Den fremre delen har fått nok fra før, og tida er bedre brukt på sidehev.
• Bakre skulder hoppes over. Sett bakfra og fra siden er det den som gjør skuldra rund.
• Skuldertrening dagen før bryst. Slitne fremre skuldre og triceps trekker ned benkpressen. Legg et døgn eller to mellom, eller tren bryst og skuldre i samme økt med brystet først.
• Shrugs for bredde. De bygger øvre trapezius mellom nakken og skuldra, og det gir ingen bredde.

Når bør du legge opp treningen annerledes?

• Du får vondt når armen passerer et bestemt område på vei opp, ofte mellom 60 og 120 grader. Bruk lettere manualer, løft litt lenger framme med tommelen opp, og stopp under det vonde området. Gir det seg ikke på tre til fire uker, bør en fysioterapeut se på skuldra. Vanlige årsaker står i vondt i skulderen når du løfter armen.
• Du har vondt øverst på skuldra, ved enden av kragebeinet. Stopp litt under skulderhøyde, eller bruk kabel med lavere vekt.
• Press over hodet gjør vondt, eller du svaier i korsryggen for å få armene opp. Bytt til manualer med håndflatene mot hverandre eller til landmine press, der stanga står med den ene enden i gulvet. Bredden kommer uansett fra sidehev, så du mister lite.
• Du har smale kragebein. Opplegget er det samme. Muskelen legger seg utenpå skjelettet hos alle, og forskjellen mellom trent og utrent skulder er like stor hos deg.

Vanlige spørsmål