V-form: skuldre, rygg og midje
V-form får du ved å bygge den midtre delen av skuldrene og den brede ryggmuskelen, og ved å holde fettprosenten lav nok til at midjen er smal. Trening for V-form er derfor sidehev, nedtrekk eller pull-ups og roing to ganger i uka, sammen med et kosthold som styrer midjemålet. Bredden på kragebeina og bekkenet er medfødt, men forholdet mellom skuldre og midje kan de fleste endre tydelig det første treningsåret.
Hva er V-form, og hva kan du påvirke?
V-form betyr at skuldrene og den øvre delen av ryggen er tydelig bredere enn midjen. Tre steder avgjør inntrykket, og hvert av dem har en del som er gitt, og en del du kan endre.
| Sted | Bestemmes av | Dette kan du endre |
|---|---|---|
| Skuldrene | Lengden på kragebeina og størrelsen på skuldermuskelen | Muskelen, særlig den midtre delen |
| Ryggen | Brystkassa og den brede ryggmuskelen (lats) | Lats, som står ut under armhulene når den vokser |
| Midjen | Ribbein og bekken, fettet rundt livet og musklene i bukveggen | Fettet, gjennom kostholdet |
Vil du følge utviklingen, måler du to omkretser hver fjerde uke: rundt skuldrene på det bredeste med armene langs siden, og rundt midjen midt mellom nederste ribbein og hoftekammen. Del det første tallet på det andre. På nettet oppgis ofte 1,6 som idealet. Det tallet har ikke noe faglig grunnlag, og mange når det aldri med sitt skjelett. Forholdet er likevel nyttig å følge, fordi det fanger opp begge endene.
Et eksempel viser hvor mye hver ende betyr. En mann måler 115 centimeter rundt skuldrene og 88 rundt midjen, og 115 delt på 88 er 1,31. Går han ned seks kilo, krymper midjen med omtrent seks centimeter, og forholdet blir 1,40 uten at skuldrene har vokst. Legger han i tillegg på fem centimeter rundt skuldrene, ender han på 1,46. Har du litt å gå på rundt livet, er midjen altså den raskeste veien.
Hva trening ellers kan og ikke kan gjøre med kroppsformen, står i kan trening forme kroppen?.
Hvilke muskler gir V-form?
- Den midtre delen av skuldermuskelen ligger ytterst og avgjør hvor brede skuldrene ser ut forfra. Den får bare et halvt sett av hvert sett med skulderpress og ingenting av roing, og derfor må den trenes med sidehev. Seks til ti sett i uka er nok, slik det er forklart i slik får du bredere skuldre.
- Lats gir bredden under armhulene. Den vokser av trekk ovenfra og av roing med albuene inntil kroppen. Øvelsesvalget er utdypet i slik bygger du en bred rygg.
- Den bakre delen av skuldra fyller ut bakfra og fra siden. Den får en del av roing og nedtrekk, og fire til seks direkte sett i uka dekker resten.
Brystet gjør overkroppen dypere sett fra siden, men det gjør deg ikke bredere. Det trenger derfor ikke mer enn vanlig mengde i et opplegg for V-form.
Trening for V-form: to økter i uka
Opplegget er to økter for overkroppen med minst to døgn mellom. Beina trener du på egne dager.
| Økt | Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|
| A | Nedtrekk eller pull-ups | 3 | 6–12 | 2–3 minutter |
| A | Sidehev med manualer | 3 | 10–20 | 1–2 minutter |
| A | Sittende roing med smalt håndtak | 3 | 8–12 | 2–3 minutter |
| A | Skulderpress med manualer | 3 | 8–12 | 2 minutter |
| A | Face pull | 2 | 12–20 | 1–2 minutter |
| B | Enarms manualroing | 3 | 8–12 per arm | 2–3 minutter |
| B | Sidehev i kabel | 3 | 10–20 | 1–2 minutter |
| B | Nedtrekk med håndflatene mot hverandre | 3 | 8–12 | 2–3 minutter |
| B | Benkpress | 3 | 6–10 | 2–3 minutter |
| B | Omvendte flyes | 2 | 12–20 | 1 minutt |
| B | Nedtrekk med strake armer | 2 | 12–15 | 1–2 minutter |
Det gir 14 sett for ryggen, 6 sett sidehev og 4 sett for bakre skulder i uka. Brystet får bare tre sett, og det holder muskelen ved like. Vil du bygge bryst samtidig, legger du til tre sett press med manualer i økt A.
Stopp settene med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I sidehev, face pull og omvendte flyes kan du gå helt til null eller én, for de øvelsene sliter lite på resten av kroppen.
Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). I sidehev er hoppene store. Fra 5 til 6 kilo er en økning på 20 prosent, og derfor venter du til du klarer 3 sett med 20 før du går opp ett kilo per manual. I nedtrekk og roing går du opp ett hakk når du klarer 12 i alle settene.
Vil du prioritere skuldrene, legger du til ett sett sidehev i hver økt etter fire uker. Mer enn ti sett sidehev i uka gir lite ekstra.
Hvordan får du smalere midje?
Midjen blir smalere når fettet rundt livet går ned, og det skjer bare i et kaloriunderskudd. Tommelfingerregelen er omtrent én centimeter mindre midjemål per kilo du går ned. Et underskudd på 300–500 kcal om dagen gir for de fleste en vektnedgang på 0,5–1 prosent av kroppsvekta i uka. Regnestykket står i kan du trene bort magefett?.
Mageøvelser gjør ikke midjen smalere. De gjør den heller ikke bredere i en grad som betyr noe. Sideplanke, Pallof press og bæring bygger lite muskelmasse. Tunge sidebøy over flere år kan i teorien gi en ørlite bredere midje, men ingen har målt hvor mye. Tren derfor magen som vanlig, slik det er beskrevet i skrå magemuskler: øvelser, og gir de smalere midje?.
Korsett og waist trainer gir ingen varig endring. Det er heller ikke vist at øvelser der du suger inn magen, gjør det.
Bør du gå opp eller ned i vekt først?
Er midjemålet over halve høyden din, begynner du med å gå ned. Da flytter hver uke forholdet i riktig retning. Er du ny i styrkerommet, bygger du dessuten muskler samtidig, slik det er forklart i kan du bygge muskler og miste fett samtidig?. Spis 2,0–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, og behold vektene du løfter.
Er midjemålet under halve høyden, og har du trent en stund, vokser skuldre og rygg raskest med et lite overskudd på 200–500 kcal om dagen. Følg med på midjemålet. Går det opp mer enn et par centimeter på tre måneder, er overskuddet for stort.
Hvor lang tid tar det?
Regn med to til tre måneder før du ser forskjell i speilet, og rundt et år før formen er tydelig endret. En mann kan legge på seg 0,5–1 kilo muskler i måneden det første treningsåret, og en kvinne omtrent halvparten. Lats er en stor muskel, mens den midtre delen av skuldra er liten, og der går det saktere på målebåndet. Fra år to faller muskelveksten til 3–6 kilo i året for menn, og da betyr midjemålet enda mer for hvor tydelig V-en er.
Vanlige feil
- Bare press for skuldrene. Uten sidehev blir skuldrene sterkere uten å bli særlig bredere.
- Bredt grep for bredere rygg. Grepsbredden betyr lite for lats. Full strekk øverst i nedtrekk og albuene inntil kroppen i roing betyr mer.
- For tunge manualer i sidehev. Skuldrene trekkes opp mot ørene, og den øvre delen av trapezius tar over. Gå ned i vekt til armene løftes ut til siden uten at skuldrene følger med.
- For stort overskudd. Midjen vokser da raskere enn skuldrene, og V-en blir mindre tydelig mens vekta går opp.
- Midjen trenes med hundrevis av sidebøy og vridninger. Fettet blir liggende, og tida er bedre brukt på sidehev og roing.
Når bør du gjøre det annerledes?
- Du er nybegynner. Ta to sett av hver øvelse de første to til tre månedene. En muskelgruppe trenger da bare 5–10 sett i uka.
- Du klarer ikke pull-ups ennå. Bruk nedtrekk som hovedøvelse, og tren pull-ups ved siden av.
- Du får vondt i skuldra av sidehev. Løft armene litt foran kroppen i stedet for rett ut til siden, stopp i skulderhøyde, og prøv kabel. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Varer den i mer enn tre til fire uker, bestiller du time hos fysioterapeut.
- Du har smale kragebein eller bredt bekken. Rammen er gitt, men forholdet mellom skuldre og midje endrer seg like mye som hos andre. Sammenlign med dine egne tall fra forrige måling.
Vanlige spørsmål
Kan kvinner trene for V-form?
Ja, og musklene og øvelsene er de samme. Kvinner bygger omtrent halvparten så mye muskler som menn, så endringen blir mindre. Bredere skuldre og rygg får likevel midjen til å se smalere ut, og sammen med trening av rumpa gir det en timeglassform.
Gir pull-ups alene V-form?
Pull-ups bygger lats og gir bredde under armhulene. Den midtre delen av skuldra får nesten ingenting av dem. Legg til sidehev, så dekker du begge delene som gjør overkroppen bredere.
Blir midjen bredere av markløft og knebøy?
Ryggstrekkerne og magemusklene blir sterkere og litt tykkere av tunge løft, men det er ikke vist at midjemålet øker merkbart av det. Fettet rundt livet betyr langt mer. Det er ingen grunn til å droppe de store løftene for midjens skyld.
Kan jeg trene for V-form hjemme?
Et stykke på vei. Pull-ups i en stang i dørkarmen eller roing under et solid bord trener lats, og sidehev går fint med manualer, strikk eller fylte flasker. Det som begrenser, er motstanden for ryggen når du har blitt sterk, og da trenger du vekt i en sekk eller et treningssenter.