Kan trening forme kroppen? Om «toning», midje og hofter

Hva er toning?

Toning finnes ikke som en egen prosess i kroppen. Ordet kommer fra markedsføring av treningstimer og utstyr, og det beskriver et utseende: musklene synes, men de er ikke store. For å komme dit har du to spaker. Styrketrening gjør musklene større. Et kaloriunderskudd gjør fettlaget over dem tynnere.

De fleste som vil «tone», trenger litt av begge. En muskel som ikke synes, er enten for liten eller dekket av for mye fett, og ofte begge deler. Det forklarer hvorfor mange blir skuffet av bare å gå ned i vekt. Uten muskler under blir kroppen mindre, men formen er den samme.

Lette vekter og mange repetisjoner «toner» ikke på en annen måte enn tunge vekter. Muskelen vokser omtrent like mye av 5 som av 30 repetisjoner når settet tas nær utmattelse, og den vokser lite av sett som stopper lenge før. Mer om dette står i artikkelen om styrketrening for kvinner og fem misforståelser.

I fysiologien betyr tonus noe annet, nemlig den lette spenningen en muskel har i hvile. Den styres av nervesystemet og har ingenting med utseendet å gjøre. En trent muskel kjennes fastere fordi den er større, og fordi det ligger mindre fett over den.

Hva kan trening forme, og hva er medfødt?

Tre ting ligger fast. Skjelettet bestemmer bredden på skuldre, ribbein og bekken. Festene bestemmer hvor lang hver muskel er, og hvor den sitter. Arv, kjønn og hormoner bestemmer hvor kroppen lagrer fett, og hvor den henter det fra først. Innenfor de rammene kan du endre mye.

Du kan heller ikke velge hvilken del av en muskel som vokser, ut over det anatomien tillater. Brystet har en øvre og en nedre del som kan vektlegges, og skuldermuskelen har tre. Indre bryst, nedre mage og toppen av biceps kan derimot ikke trenes for seg.

Fettet følger samme regel. Ingen øvelse henter fett fra stedet du trener, og forsøkene bak det er samlet i artikkelen om punktforbrenning. Kvinner beholder som regel fettet på hofter, rumpe og lår lengst, og menn fettet nederst på magen.

Kan du trene deg til smalere midje?

Nei, ikke med øvelser for midjen. Midjen blir smalere når du mister fett, og som tommelfingerregel går midjemålet ned omtrent én centimeter per kilo du går ned. Fettet innerst i buken svarer raskt, så midjemålet endrer seg ofte før du ser noe annet i speilet.

Mageøvelser gjør magemusklene sterkere og litt tykkere. De gjør ikke midjen smalere. Tunge øvelser for de skrå magemusklene kan i teorien gjøre midjen ørlite bredere, men virkningen er liten, og den er ingen grunn til å la være å trene dem. Hva de gjør med fasongen, står i artikkelen om skrå magemuskler og smalere midje.

Du kan derimot endre hvordan midjen ser ut ved å endre det som er over og under. Bredere skuldre og rygg og en større rumpe gjør at samme midjemål ser smalere ut. For de fleste er dette den største endringen i form som trening alene kan gi, og opplegget for overkroppen står i artikkelen om V-form.

Kan du trene deg til rundere eller bredere hofter?

Rundere, ja. Den store setemuskelen er kroppens største muskel, og den vokser godt av tung trening. Sett fra siden er dette endringen som synes best. Slik gjør du det, står i artikkelen om hvordan du bygger rumpa.

Bredere blir de bare litt. Den midtre setemuskelen ligger øverst på siden av hofta, og når den vokser, gir den noe mer fylde der. Bekkenbredden er skjelett. Gropa mange har på siden av hofta, ofte kalt hip dips, kommer for det meste av avstanden mellom hoftekammen og lårbeinet, og den lar seg lite påvirke. Øvelsene står i artikkelen om gluteus medius.

Hvordan gjør du det i praksis?

1. Finn ut hvilken spak du trenger. Mål midjen i navlehøyde. Er den større enn halve høyden din, begynner du med å gå ned i fett. Er den mindre, bygger du muskler og spiser omtrent det du forbruker. Er du nybegynner i styrkerommet, kan du gjøre begge deler samtidig det første året.
2. Tren styrke for hele kroppen to til tre ganger i uka. Bruk 6–12 repetisjoner, og stopp settene én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.
3. Gi musklene som endrer omrisset, mest arbeid. Det er siden av skuldrene, den brede ryggmuskelen og rumpa. De trenger 10–20 harde sett hver i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner.
4. Spis 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Skal du ned i fett, legger du deg 300–500 kcal under forbruket.
5. Bruk kondisjonstrening for helsa og for forbruket. Den former ikke kroppen ut over fettet den hjelper deg å miste.
6. Mål skuldre, midje og hofter med målebånd hver fjerde uke, og ta bilder i samme lys.

Regn med at klærne sitter annerledes etter fire til åtte uker, og at du ser forskjellen i speilet etter to til tre måneder. En kvinne bygger i størrelsesorden tre til seks kilo muskler det første året med god trening, og en mann seks til tolv. Fordelt på hele kroppen gir det en tydelig fastere form, men ingen blir stor av det ved et uhell.

Hvilke feil er vanligst?

• Du løfter for lett. En vekt du kunne løftet 40 ganger, gir lite på 15 repetisjoner. Siste repetisjon i settet skal gå merkbart saktere enn den første.
• Du tar hundrevis av mageøvelser for midjen. Ti minutter mageøvelser bruker rundt 50 kcal, og ett kilo fett tilsvarer 7700.
• Du bruker vekta som eneste mål. Når musklene vokser mens fettet går ned, kan vekta stå stille i månedsvis mens midjemålet krymper.
• Du bytter øvelser hver uke for å «forme» muskelen. Muskelen vokser av belastning som øker over tid i de samme øvelsene.
• Du kutter kaloriene hardt uten styrketrening. Da mister du muskler sammen med fettet, og ender mindre, men med samme form.

Når skyldes formen noe annet?

• Magen buler på midten etter et svangerskap. Det kan være delte magemuskler, og da gjelder egne råd for mageøvelser.
• Du har mye fett på hofter, lår og legger, mens føtter og overkropp er slanke, og beina er ømme og får lett blåmerker. Det kan være lipødem, en sykdom i fettvevet, og det bør du ta opp med fastlegen.
• Magen vokser raskt uten at du har endret vaner. Bestill legetime.
• Tankene om kroppens form styrer hva du spiser, og hvor mye du trener. Da er det tankene du trenger hjelp med, og fastlegen er rett sted å begynne.

Vanlige spørsmål