Slik bygger du rumpa: øvelser, volum og progresjon

Hvilke muskler er det du bygger?

Rumpa består av tre setemuskler. Den store setemuskelen (gluteus maximus) er kroppens største muskel og står for det meste av volumet. Den strekker ut hofta, altså retter deg opp fra bøyd stilling og skyver beinet bakover. Den midtre og den lille setemuskelen (gluteus medius og minimus) ligger øverst og på siden. De fører beinet ut til siden og holder bekkenet vannrett når du står på ett bein.

Størrelsen kan du trene opp. Formen er mer gitt. Bredden på bekkenet og hvor musklene fester seg, er medfødt, og gropa mange har på siden av hofta, kommer for det meste av skjelettet. Fettet utenpå musklene har også sitt å si, og hvor kroppen lagrer det, kan du ikke styre med øvelser.

Hvilke øvelser bygger rumpa best?

Øvelsene for den store setemuskelen kan deles i to typer etter hvor i bevegelsen de er tyngst. Et opplegg bør ha begge.

I hip thrust er motstanden størst når hofta er strak og setemuskelen er kortest. Øvelsen lar deg løfte tungt uten at korsryggen eller lårene begrenser, og de fleste kjenner rumpa tydelig. Oppsettet står i hip thrust: oppsett, teknikk og hvor tungt du bør løfte.

I knebøy, rumensk markløft og utfall er motstanden størst i bunnen, der setemuskelen er strukket. Detaljene avgjør hvor mye rumpa får:

• Knebøy: Gå så dypt du klarer med rett rygg. Full dybde gir setemuskelen mer arbeid enn halve knebøy med tyngre vekt.
• Rumensk markløft: Skyv hofta langt bakover, og stopp når den ikke kommer lenger.
• Bulgarsk utfall: Sett den fremre foten langt fram, og len overkroppen 20–30 grader framover. Kort steg og oppreist overkropp flytter arbeidet til forsiden av låret. Mer om det står i bulgarsk utfall.
• Beinpress: Føttene høyt på plata gir mer bøy i hofta og mer arbeid for setet. Forskjellen er trolig moderat.

Spørsmålet om hip thrust eller knebøy er best, har ikke noe klart svar. Et forsøk som sammenlignet de to øvelsene direkte hos utrente i ni uker, fant omtrent like stor vekst i setemusklene. Bruk derfor begge typene. Da belastes muskelen både kort og lang, og du er ikke avhengig av at én øvelse passer kroppen din.

Hofteabduksjon trener de to små setemusklene og den øvre delen av den store. Det gir et lite bidrag øverst på rumpa, og øvelsene for dem er samlet i gluteus medius: øvelser for siden av hofta. Spark med lett strikk og beinløft på alle fire er for lette til å bygge mye muskel etter de første ukene.

Hvor mange sett trenger rumpa i uka?

De fleste vokser best på 10–20 harde sett i uka, og nybegynnere på 5–10. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve, altså 1–3 repetisjoner igjen før du ikke klarer flere.

Hvert sett med hip thrust, knebøy, rumensk markløft, utfall og beinpress teller som ett sett for den store setemuskelen. Det betyr at du får mange sett uten egne rumpeøvelser. Har du en vanlig beinøkt med knebøy, rumensk markløft og utfall to ganger i uka, er du allerede på 18 sett. Flere øvelser gir deg da lite. Bytt én av dem med hip thrust, og sørg for at settene er harde.

Etter 6–10 harde sett for samme muskel i én økt gir de neste lite. Vil du over 16 sett, er en tredje økt derfor bedre enn lengre økter. Setemusklene trenger to til tre døgn før neste harde økt, og en dag lenger etter mange sett i strukket stilling.

Hvordan fordeler du øvelsene på uka?

Slik kan to økter med 14 sett for den store setemuskelen se ut:

Start hver økt med øvelsen du helst vil bli sterkere i, for den som står først, får best kvalitet. Legg øktene med minst to dager mellom, for eksempel mandag og torsdag. Et komplett opplegg med oppvarming, legger og bytteøvelser står i treningsprogram for rumpe og bein: to økter i uka.

Hvordan øker du belastningen?

Setemusklene vokser når belastningen øker over tid. Bruk dobbel progresjon, der du først øker repetisjonene og så vekta. Når alle settene når det øverste tallet, legger du på:

• 5 kilo i hip thrust, knebøy og rumensk markløft de første ukene, og deretter 2,5 kilo
• 1–2 kilo per manual i utfall
• 5–10 kilo i beinpress

Ha én til to repetisjoner i reserve i hip thrust, og to til tre i knebøy og rumensk markløft, der teknikken glipper når du er helt tom. Står vekta stille i tre uker, går du ned 10 prosent og bygger deg opp igjen. Ta en lett uke med omtrent halvparten så mange sett hver sjette til åttende uke.

Som pekepinn løfter mange omtrent sin egen kroppsvekt på stanga i hip thrust i sett på 8–12 etter tre til seks måneder, og rundt halvannen gang kroppsvekta etter ett til to år. Tallene er anslag, og lange lår og kort overkropp flytter dem.

Musklene må ha noe å vokse av. Spis 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og ligg på vedlikehold eller i et overskudd på 200–500 kcal. I et stort underskudd blir rumpa mindre, fordi fettet utenpå forsvinner fortere enn muskelen vokser. En synlig forskjell tar som regel to til tre måneder. Mål rundt det bredeste punktet på rumpa og ta et bilde fra siden hver fjerde uke.

Hvilke feil er vanligst?

• Bare strikk. Strikkøvelser gir svie i musklene, men for lite motstand til vekst etter de første ukene.
• Samme vekt i månedsvis. Uten progresjon har musklene ingen grunn til å vokse.
• Halve knebøy. Den nederste delen er der setemuskelen arbeider mest.
• Bare én type øvelse. Fem varianter av hofteløft, eller bare knebøy og utfall, dekker halvparten.
• Svai i korsryggen på toppen av hip thrust. Stopp når hofta er strak, med haka ned og ribbeina trukket mot hofta.
• Ti øvelser med lette sett. Fire øvelser med harde sett gir mer.
• For lite mat. Mange som vil ha større rumpe, spiser som om målet var å gå ned i vekt.

Når bør du legge opp rumpetreningen annerledes?

• Du vil ha større rumpe uten større lår. Bygg opplegget på hip thrust, rumensk markløft, kickback og hofteabduksjon, og kutt ned på knebøy og beinpress. Hvor langt det går an, står i større rumpe uten større lår.
• Du trener hjemme. Øvelser på ett bein og en tung ryggsekk rekker langt, og opplegget står i program for større rumpe hjemme.
• Du har vondt i knærne i utfall. Bytt til utfall bakover, som belaster kneet mindre, eller la hip thrust og rumensk markløft ta settene.
• Du får klemmende smerte foran i hofta i hip thrust eller knebøy. Stå bredere med tærne mer ut. Hjelper ikke det, bruker du rumensk markløft en periode.
• Du har smerte på utsiden av hofta som er verst når du ligger på siden om natta. Den blir ofte verre av abduksjonsøvelser og tøying av utsiden. Dropp dem, og la en fysioterapeut se på hofta.
• Smerte under løftene er over 3 av 10, eller den er ikke bedre etter to uker. Da bør den undersøkes.

Vanlige spørsmål