Bulgarsk utfall: teknikk og fotplassering

Hvilke muskler trener bulgarsk utfall?

Bulgarsk utfall trener først og fremst det fremre beinet. Forsiden av låret (quadriceps) strekker kneet, og den store setemuskelen (gluteus maximus) strekker hofta sammen med den store innoverføreren på innsiden av låret (adductor magnus). Baksiden av låret hjelper til, men får mindre å gjøre enn i markløft.

Fordi du står på ett bein, må musklene på siden av hofta holde bekkenet vannrett, og magen og ryggen må holde overkroppen i ro. Det bakre beinet er bare med for balansens skyld. Hofteleddsbøyerne (musklene foran i hofta) på det beinet blir strukket i bunnen av hver repetisjon, og mange kjenner den strekken bedre enn selve løftet de første gangene.

Du løfter mye mindre vekt enn i knebøy for å gi hvert bein den samme jobben. Derfor er øvelsen et godt valg når du vil trene beina tungt uten at ryggen blir det som begrenser deg.

Fotplassering: hvor langt fra benken skal du stå?

Benken eller kassa bør være 30–45 cm høy, altså omtrent i knehøyde eller litt lavere. En vanlig treningsbenk er litt over 40 cm. Er du lav, eller kjenner du et ubehagelig drag foran i hofta på det bakre beinet, bruker du en lavere kasse.

Slik finner du avstanden:

• Sett deg ytterst på benkekanten.
• Strekk det ene beinet rett fram og sett hælen i gulvet.
• Reis deg uten å flytte den foten. Der skal den fremre foten stå.
• Legg den andre foten opp på benken bak deg, med vristen ned.

For de fleste voksne gir dette 60–80 cm fra benkekanten til hælen. Gå ned i bunnstillingen uten vekt og kontroller fire ting. Hele den fremre foten står i gulvet, og hælen letter ikke. Kneet peker samme vei som tærne. Det bakre kneet kommer ned rett under hofta eller litt bak den. Du kjenner ikke stikkende smerte foran i hofta på det bakre beinet. Stemmer ikke dette, flytter du den fremre foten en halv fotlengde fram eller tilbake og prøver igjen.

Det er ikke farlig at kneet går foran tærne, så lenge hælen blir stående. Hvor langt det går, avgjør derimot hvilke muskler som får mest å gjøre:

Forskjellen er moderat, for begge utgavene trener både lår og rumpe. Velg den lange utgaven hvis rumpa er målet, og bruk den som en del av opplegget i slik bygger du rumpa. Velg den korte hvis du vil ha mest mulig ut av forsiden av låret.

Sideveis skal føttene stå omtrent en hoftebredde fra hverandre, som på to skinner. Står de på én linje, mister du balansen. Den bakre foten ligger best med vristen ned mot benken. Da er det vanskeligere å skyve fra med det bakre beinet. Gjør det vondt i vristen eller ankelen, setter du tærne i benken i stedet, eller legger et sammenbrettet håndkle under vristen.

Slik gjør du bulgarsk utfall steg for steg

Lær øvelsen uten vekt først. Når du klarer 10 kontrollerte repetisjoner på hvert bein, tar du en manual i hver hånd.

• Still deg i startstillingen du fant over, med den bakre foten på benken og manualene hengende langs siden.
• Stram magen, trekk ribbeina ned og len overkroppen litt fram. Blikket holder du et par meter foran deg på gulvet.
• Senk deg rett ned over to til tre sekunder. Tenk at hofta skal ned mot den bakre hælen, og at overkroppen ikke skal flytte seg framover.
• Stopp når det bakre kneet er et par centimeter over gulvet, eller så dypt du kommer uten at hælen på den fremre foten letter.
• Press deg opp gjennom hele den fremre foten til beinet er nesten strakt. Pust inn på vei ned og ut på vei opp.
• Gjør alle repetisjonene på det ene beinet, hvil i 30–60 sekunder og bytt bein.

Begynn med det svakeste beinet, og gjør like mange repetisjoner på det sterke, selv om du kunne klart flere der.

Hvilke feil er vanligst, og hvordan retter du dem?

• Den fremre foten står for nær benken. Du merker det ved at hælen letter, eller ved at det gjør vondt foran i kneet. Flytt foten en halv fotlengde fram.
• Den fremre foten står for langt fram. Du kommer ikke ned, korsryggen svaier, og det drar kraftig foran i den bakre hofta. Flytt foten nærmere, eller bruk en lavere kasse.
• Du skyver fra med det bakre beinet. Da gjør de to beina jobben sammen, og du mister poenget med øvelsen. Legg vristen ned, og tenk at det bakre beinet bare er en støtte.
• Kneet faller innover. Senk vekta og styr kneet over den andre og tredje tåa. Skjer det samme i vanlig knebøy, finner du årsaker og øvelser i knærne faller inn i knebøy.
• Du spretter i bunnen eller stopper halvveis. Ta en vekt du kan holde igjen med, og stopp i ett sekund nederst.
• Du mister balansen. Sjekk at føttene står en hoftebredde fra hverandre, og fest blikket i ett punkt. Hjelper ikke det, holder du én manual og støtter den ledige hånda mot et stativ.

Hvilke varianter og alternativer finnes?

Disse variantene bruker samme fotplassering og skiller seg i hvor du holder vekta:

Vil du ha lengre bevegelse, setter du den fremre foten på en vektskive på 5–10 cm. Det krever god kontroll i bunnen og er ingen variant for nybegynnere.

Alternativene ligger nær. Utfall bakover gir nesten samme belastning uten benk og er lettere å balansere, se utfall forover, bakover eller gående. En step-up på kasse trener de samme musklene med mindre krav til bevegelighet i hofta. Delt knebøy, der begge føttene står i gulvet, er det naturlige første trinnet hvis bulgarsk utfall er for vanskelig.

Hvor mange sett og repetisjoner bør du ta?

Ta 2–4 sett med 6–12 repetisjoner per bein, én eller to ganger i uka. Pausen er 1–2 minutter etter at begge beina er ferdige. Færre enn seks repetisjoner fungerer dårlig for de fleste, fordi balansen svikter før musklene gjør det.

• Uke 1–2: 2 sett med 8 repetisjoner per bein uten vekt. Øvelsen gir kraftig stølhet i rumpa og innsiden av lårene de første gangene, og to sett er nok.
• Uke 3–4: 3 sett med 8 repetisjoner med lette manualer, for eksempel 5 kg i hver hånd.
• Videre: legg til repetisjoner til du klarer 3 sett med 12 på begge bein. Da går du opp 2 kg per manual og begynner på 8 igjen.

Stopp settet når du har én til to repetisjoner igjen. Legg øvelsen etter knebøy eller markløft i økta, eller bruk den som hovedøvelse for beina de dagene du vil spare ryggen. I helkroppsprogrammet for to dager i uka står den som andre beinøvelse i økt B.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du er helt ny og har dårlig balanse. Begynn med delt knebøy eller step-up i fire til seks uker, og kom tilbake til bulgarsk utfall etterpå.
• Du får vondt foran i kneet på det fremre beinet. Prøv først lengre avstand og mindre dybde. Er smerten fortsatt over 3 av 10, bytter du til en av øvelsene i trening med vondt kne.
• Du får vondt foran i hofta eller i kneet på det bakre beinet. Senk kassa til 20–30 cm, eller bytt til utfall bakover.
• Du har bekkensmerter i svangerskapet eller etter fødsel. Øvelser der beina jobber hver for seg, gir ofte mer smerter enn øvelser på to bein. Velg knebøy eller beinpress.
• Du trener for maksimal styrke i knebøy. Da er bulgarsk utfall en tilleggsøvelse etter knebøyen, og kan ikke erstatte den.

Vanlige spørsmål