Knærne faller inn i knebøy: årsak og øvelser som retter det
Knærne faller som regel inn i knebøy fordi vekta er for tung, fordi anklene er stive, eller fordi musklene rundt hofta ikke klarer å holde lårene ute på vei opp fra bunnen. Litt bevegelse innover er vanlig også hos sterke løftere. Et tydelig knekk retter du ved å ta av 10–20 prosent, skru føttene utover i gulvet og øve med pausebøy og øvelser for siden av hofta to ganger i uka.
Hvorfor faller knærne inn i knebøy?
Knærne faller nesten alltid inn på samme sted, idet du snur i bunnen og begynner å reise deg. Der er løftet tyngst, og kroppen henter hjelp der den finner den. Fem årsaker går igjen.
- Vekta er tyngre enn teknikken tåler. Dette er den vanligste årsaken. Knærne holder seg ute i oppvarmingen og faller inn i de siste repetisjonene av de tunge settene. En vanlig forklaring er at den store muskelen på innsiden av låret, som hjelper til med å strekke hofta i bunnen, trekker lårene innover når den tar i for fullt.
- Anklene er stive. Når leggen ikke kan helle langt nok fram, henter kroppen bevegelsen et annet sted. Fotbuen flater ut, foten ruller innover, og kneet følger etter.
- Hofta holder ikke lårene ute. Musklene på siden og baksiden av hofta fører låret utover og vrir det utover. Er de svake, eller kobler de inn for sent, vinner musklene på innsiden.
- Fotstillingen passer ikke hofta di. Knærne skal peke samme vei som tærne. Står du bredt med tærne rett fram, må knærne enten vri seg utover over foten eller falle inn.
- Det er en vane. Ingen har sagt hvor knærne skal, og kroppen har valgt den letteste veien.
Ofte virker flere av årsakene sammen, og vekta gjør dem synlige.
Er det farlig at knærne faller inn?
Det er omdiskutert. Litt bevegelse innover ser man hos svært sterke løftere, og det er ikke vist at den skader friske knær i en kontrollert knebøy med begge føttene i gulvet. Sammenhengen mellom knær som faller inn og skade er best dokumentert i landinger og vendinger på ett bein i høy fart, der korsbåndet er utsatt.
Rett det likevel i disse tilfellene:
- Knekket er tydelig og blir verre for hver repetisjon.
- Bare det ene kneet faller inn.
- Du har vondt rundt kneskåla.
- Du vil løfte tyngre. Et kne som vandrer inn og ut, sløser med kraft som skulle gått til stanga.
Slik finner du årsaken
Film deg rett forfra, med kameraet i knehøyde, mens du tar fem repetisjoner med vanlig treningsvekt. Gjør deretter tre tester i denne rekkefølgen.
- Halv vekt. Ta fem repetisjoner med halvparten av vekta. Holder knærne seg over tærne nå, er det vekta som er problemet.
- Skiver under hælene. Legg en skive på 1–2 centimeter under hver hæl, og ta fem nye. Blir knekket borte, er det anklene. Du kan bekrefte det med veggtesten. Sett stortåa ti centimeter fra en vegg, og før kneet fram mot veggen med hælen i gulvet. Når du ikke fram, er ankelen stiv.
- Nedsteg på ett bein. Stå på et trinn på 10–20 centimeter foran et speil, og senk den andre hælen rolig mot gulvet fem ganger. Faller kneet innenfor stortåa, eller sklir hofta ut til siden, mangler hofta styrke eller styring.
Slår ingen av testene ut, står du igjen med fotstilling og vane.
Begynn med den første testen som slår ut. Retter du den, forsvinner ofte resten også.
Slik retter du det i selve knebøyen
Øvelser ved siden av hjelper lite hvis knebøyen fortsetter som før. Det meste av jobben gjøres under stanga.
- Ta av 10–20 prosent. Finn vekta der knærne holder seg i alle repetisjonene, og bygg opp igjen med 2,5 kilo om gangen så lenge de blir der.
- Fordel trykket på hælen, stortåballen og lilletåballen. Mister du stortåballen, har du presset knærne for langt ut. Mister du lilletåballen, er foten på vei innover.
- Skru føttene utover i gulvet uten at de flytter seg. Tenk at du vil rive gulvet i to mellom føttene. Da strammer utsiden av hofta seg før du går ned.
- Hold knærne over andre og tredje tå helt fra start. Knær som er på plass på vei ned, er mye lettere å holde der på vei opp.
- Prøv tærne noen grader mer ut, innenfor 15–30 grader, og flytt føttene litt inn eller ut. Mange finner en stilling der knærne går rett av seg selv.
Resten av teknikken står i artikkelen om knebøy, dybde og de vanligste feilene.
Øvelser som retter knær som faller inn
| Øvelse | Hva den retter | Sett og repetisjoner |
|---|---|---|
| Pausebøy med 70–80 prosent av vanlig vekt og to sekunders stopp i bunnen | Styring der knærne pleier å falle inn | 3 sett med 5–6 |
| Goblet squat med albuene på innsiden av knærne | Vane og fotstilling | 3 sett med 8–12 |
| Knebøy med lett strikk rett over knærne | Påminnelse om å presse ut | 2 oppvarmingssett med 8–10 |
| Sidelengs gange med strikk | Musklene på siden av hofta | 3 sett med 10 steg hver vei |
| Nedsteg fra et trinn på 10–20 centimeter | Styring på ett bein | 3 sett med 6–8 per bein |
| Leggtøying med strakt og bøyd kne | Stive ankler | 3 hold på 30 sekunder, to ganger om dagen |
Velg etter hva testene viste, og gjør to eller tre av øvelsene to ganger i uka.
Pausebøy er den viktigste for de fleste, fordi du øver nøyaktig der feilen oppstår. Bytt ut vanlig knebøy med pausebøy på en av ukas to økter i seks til åtte uker. Flere detaljer står i artikkelen om pausebøy. Goblet squat passer som oppvarming eller hvis du er ny, for albuene holder knærne ute for deg.
Strikken rundt knærne er omdiskutert. Den drar knærne innover, og du må presse imot. Den gjør ikke hofta sterkere, og ingen har vist at den retter en tung knebøy alene. Bruk den som en påminnelse i oppvarmingen, med en lett strikk, og ta den av før arbeidssettene.
Hofteøvelsene legger du etter knebøyen. Sidelengs gange og nedsteg er valgt fordi de gjøres stående, slik musklene arbeider i knebøy. Flere øvelser og en opptrapping finner du i artikkelen om gluteus medius. Viste testen stive ankler, bruker du en hælkile eller vektløftersko mens du tøyer. Løsningene er samlet i artikkelen om hæler som løfter seg i knebøy.
Hvor lang tid tar det, og når bør du få hjelp?
Med lett vekt virker rådene med en gang. Å holde knærne på plass under tunge sett tar som regel fire til åtte uker, fordi en ny vane må tåle at du blir sliten. Anklene bruker tre til seks uker på målbar framgang. Film deg annenhver uke med samme vekt og fra samme vinkel, så ser du om det går riktig vei.
Få en fysioterapeut til å se på det i disse tilfellene:
- Du har smerte i kneet over 3 av 10 under knebøy, eller smerten sitter i neste morgen. Tilpasningene som hjelper imens, står i artikkelen om vondt i knærne under knebøy.
- Kneet hovner opp, låser seg eller svikter.
- Du har hatt en korsbåndskade i det beinet.
- Bare det ene kneet faller inn, og det er ikke blitt bedre etter seks til åtte uker.
- Knærne faller inn også når du lander fra hopp eller går ned trapper.
Vanlige spørsmål
Skal knærne presses så langt ut som mulig i knebøy?
Nei. Knærne skal peke samme vei som tærne, over andre og tredje tå. Presser du dem lenger ut, vipper foten over på ytterkanten, og du mister trykket under stortåballen.
Hvorfor faller bare det ene kneet inn?
Ofte er den ene ankelen stivere eller den ene hofta svakere, gjerne etter en gammel skade som et overtråkk. Gjør veggtesten og nedsteget på begge sider og sammenlign. Tren den svake siden først, og la den bestemme antall repetisjoner på begge sider.
Hjelper det å bytte til sko med hæl?
Ja, hvis årsaken er stive ankler. En hæl på 1–2 centimeter lar leggen helle lenger fram, og da slipper foten å rulle innover for å hente bevegelsen. Skoene retter ikke en svak hofte eller en for tung stang.
Faller knærne inn fordi jeg har plattfot?
Det kan bidra. En fot som ruller innover, tar leggen og kneet med seg. Øv på å holde trykk under hælen, stortåballen og lilletåballen, og prøv knebøy uten sko eller i flate sko med hard såle. Myke løpesko gjør det vanskeligere.