Pausebøy: slik blir du sterkere i bunnposisjonen

Øvelse·6 min lesetid

Pausebøy er en vanlig knebøy der du stopper helt i bunnen i ett til tre sekunder med musklene spent, før du reiser deg. Stoppen tar bort spensten som ellers hjelper deg opp, og derfor blir du sterkere og stødigere akkurat der løftet er tyngst. Begynn med 70–80 prosent av vekta du bruker i vanlig knebøy, og ta 3 sett med 5–6 repetisjoner med to sekunders stopp.

Hva er pausebøy, og hvorfor virker den?

Pausebøy er knebøy med et fullt stopp i bunnen. Oppsettet, dybden og musklene er de samme som i vanlig knebøy. Forsiden av låret, rumpa og innsiden av låret løfter, og ryggstrekkerne og magen holder overkroppen stiv. Forskjellen ligger i hva som skjer i vendingen.

Når du snur raskt i bunnen av en vanlig knebøy, virker muskler og sener som en strikk. De strekkes på vei ned og gir noe av energien tilbake på vei opp. Etter ett til to sekunder i ro er det meste av den hjelpen borte, og musklene må starte løftet fra stillstand. Du løfter derfor mindre med stopp enn uten, og det er meningen.

Stoppen gir deg fire ting:

Kraft fra bunnen. Musklene øver på å lage kraft i den dypeste stillingen uten fart å støtte seg på.
Lik dybde. Du kan ikke stoppe i to sekunder på et sted du ikke har kontroll, og derfor blir dybden den samme i hver repetisjon.
Tid til å kjenne etter. I to sekunder rekker du å merke om vekta ligger midt på foten, om knærne peker samme vei som tærne, og om magen er spent.
Lavere vekt på ryggen. Du får et hardt sett for beina med 10–30 prosent mindre på stanga, og det er nyttig i perioder der ryggen er sliten.

Pausebøy retter ikke alt. Mister du løftene først når stanga er halvveis opp, er det sjelden bunnen som er problemet. Hva du da gjør, står i artikkelen om hvordan du øker i knebøy.

Slik gjør du pausebøy steg for steg

Sett opp som i vanlig knebøy, med sikringsbøylene rett under der stanga er i bunnen. Oppsettet er beskrevet i artikkelen om knebøy, dybde og de vanligste feilene.

Løft av stanga, ta to til tre steg bakover og still føttene som du pleier.
Pust dypt inn i magen, og spenn magemusklene som om du ventet et slag.
Senk deg over to til tre sekunder til hofteleddet er lavere enn toppen av kneet.
Stopp helt. Tell «tusen og en, tusen og to» inni deg.
Hold pusten, press knærne utover og kjenn hele foten mot gulvet mens du står stille.
Reis deg rett opp fra stillstand, med bryst og hofte i samme takt. Du skal ikke synke en ekstra centimeter for å ta fart.
Pust ut på toppen, og ta ny pust før neste repetisjon.

Pusten holdes lenger enn i vanlig knebøy, og mange slipper den i stoppen uten å merke det. Da faller overkroppen sammen før løftet starter. Teknikken er forklart i artikkelen om pusteteknikk i tunge løft. Har du høyt blodtrykk eller hjertesykdom, eller er du gravid, skal du ikke holde pusten og presse under tung vekt. Velg da lettere vekt og langsom senking uten stopp, og pust ut på vei opp.

Hvor lenge skal du stoppe i pausebøy?

To sekunder er standarden, og den passer for de fleste formål. Lengden kan likevel tilpasses det du vil oppnå.

Stopp	Vekt	Passer når
1 sekund	5–15 prosent under vanlig vekt	Du vil bare fjerne spretten og sikre lik dybde
2 sekunder	70–80 prosent av vanlig vekt de første ukene	Du vil bli sterkere i bunnen eller rette en teknikkfeil
3 sekunder eller mer	60–70 prosent av vanlig vekt	Du vil venne deg til bunnstillingen eller bli mer bevegelig i ankler og hofter

Vanlig vekt betyr her det du bruker i vanlig knebøy for samme antall repetisjoner. Tallene for to sekunder er et forsiktig utgangspunkt. Når stoppen sitter, ender de fleste et sted rundt 90 prosent av det de løfter uten stopp.

Lengre stopp enn tre sekunder gjør deg ikke sterkere enn to. Pusten må holdes lenger, vekta må ned, og gevinsten ligger da i bevegelighet og vane.

En telefon som filmer fra siden, viser om stoppen er så lang som du tror. De fleste teller fortere jo tyngre settet blir, og et stopp på to sekunder krymper lett til et halvt.

Skal du slappe av i bunnen?

Nei. Musklene skal være like spent i stoppen som på vei ned. Du bærer vekta med lårene og rumpa, og du hviler ikke på leggene eller i leddene.

Tegnet på at du har sluppet taket, er at bekkenet tipper under, korsryggen krummer seg og knærne siger fram. Løftet må da starte med at du strammer opp alt på nytt under vekt. Skjer det selv om du spenner alt du har, stopper du et par centimeter høyere, rett over punktet der bekkenet slipper. Mer om det står i artikkelen om butt wink.

De vanligste feilene i pausebøy

Stoppen er et nikk. Stanga snur etter et halvt sekund, og spensten er fortsatt med. Tell høyt i de første øktene, eller la en treningskamerat si fra når du kan reise deg.
Du dupper før du løfter. Hofta synker litt ekstra og spretter opp. Stå helt stille i stoppen, og start med å presse føttene i gulvet.
Du stopper for høyt. Et stopp over knehøyde er lettere, og det trener ikke bunnen. Sett en lav kasse bak deg som merke hvis du er usikker.
Vekta er for tung. Hofta skyter opp før brystet, eller knærne faller inn idet du starter. Ta av 10 prosent.
Vekta vandrer fram på tærne. I stoppen merker du det som at hælene blir lette. Flytt trykket tilbake til midten av foten før du reiser deg.
Du tar for mange repetisjoner. Etter seks repetisjoner med holdt pust blir de fleste svimle, og stoppene blir kortere. Hold deg til seks eller færre.

Sett, repetisjoner og progresjon

Bytt ut vanlig knebøy med pausebøy på den ene av ukas to bøyøkter i seks til åtte uker. Den tunge økta beholder du som den er.

Økt	Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause mellom settene
1	Knebøy	4	3–5	3 minutter
2	Pausebøy med to sekunders stopp	3	5–6	2–3 minutter

Begynn på 70–80 prosent av vekta du ellers ville brukt for seks repetisjoner. Tar du vanligvis 100 kilo, starter du altså på 70–80 kilo. Stopp med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Legg på 2,5 kilo når alle tre settene går på seks repetisjoner med fullt stopp. Regelen for hva som teller, er streng. En repetisjon der stoppen ble kortere enn to sekunder, teller ikke, og vekta øker ikke før alle gjør det. Den som korter ned stoppen for å klare mer, trener etter hvert vanlig knebøy med for lett vekt.

Settene teller som vanlige knebøysett i ukas regnskap for lår og rumpe. Etter seks til åtte uker går du tilbake til vanlig knebøy på begge øktene og ser om vekta du pleide å stoppe på, går lettere. Mange beholder ett til to sett pausebøy som oppvarming etterpå, fordi det er en rask kontroll av dybde og balanse.

Hvem har mest nytte av pausebøy, og hvem bør velge noe annet?

Øvelsen passer best for deg som har trent knebøy noen måneder og kjenner deg igjen i ett av disse punktene:

Du mister løftet rett over bunnen, mens resten av veien går greit.
Knærne faller inn idet du snur. Stoppen lar deg øve nøyaktig der feilen oppstår, slik artikkelen om knær som faller inn i knebøy beskriver.
Dybden varierer fra sett til sett, og blir kortere når vekta øker.
Du slipper deg ned og spretter i bunnen, og knærne blir ømme av det.

Andre bør velge noe annet:

Du har vondt bak kneskåla i dyp bøy. Trykket der er størst i bunnen, og et stopp forlenger tida i den stillingen. Bruk boksbøy til en høyde kneet tåler.
Det klyper foran i lysken i bunnen. Da er det leddet som stopper, og du skal ikke stå og presse i klypet. Snu rett over det punktet.
Du har ennå ikke lært å komme ned til full dybde. Øv først bunnstillingen uten stang på ryggen, med en manual foran brystet.

Vanlige spørsmål

Bygger pausebøy mer muskler enn vanlig knebøy?

Det er ikke vist. Musklene får lengre tid i strukket stilling, men vekta er lavere, og de to ser ut til å veie hverandre omtrent opp. Velg pausebøy for styrken i bunnen og teknikken, og regn muskelveksten som omtrent lik.

Kan jeg bruke pausebøy i frontbøy og goblet squat?

Ja, stoppen virker på samme måte i alle knebøyvarianter. I frontbøy er det øvre rygg som gir seg først, så hold deg til tre til fem repetisjoner. I goblet squat er stoppen en god måte å lære bunnstillingen på.

Hvor mye mindre løfter du i pausebøy?

De første ukene bør du ta av 20–30 prosent sammenlignet med vanlig knebøy for samme antall repetisjoner. Når du er vant til øvelsen, krymper forskjellen til rundt 10 prosent for de fleste. Er forskjellen mye større enn det etter et par måneder, er bunnen et svakt punkt for deg.

Er pausebøy hardere for knærne enn vanlig knebøy?

For friske knær er den heller snillere, fordi vekta er lavere og senene slipper rykket fra en rask vending. Har du smerter bak kneskåla i dyp bøy, kan stoppen likevel provosere, siden kneet står lenger i den stillingen der trykket er størst.