Slik øker du i knebøy
Du øker i knebøy ved å ta knebøy to ganger i uka, gå like dypt i hver repetisjon, trene tunge sett på 3–5 repetisjoner ved siden av lettere sett, og legge på vekt etter en fast regel. Mange som står stille, har lagt på kiloene ved å gå litt høyere for hver måned, eller de tar alle settene til de ikke kommer opp én dag i uka. Da hjelper det mer å ta av vekt, gå til full dybde og dele settene på to dager enn å presse hardere.
Hvor fort kan du øke i knebøy?
Det første året kan du legge på vekt nesten hver uke. De første ukene går 5 kilo per økt, deretter 2,5. Etter ett til tre år går det gjerne fire til seks uker mellom hver gang stanga blir 2,5 kilo tyngre, og etter det er 5–10 kilo i året god framgang.
Er du i den første gruppa, trenger du bare et program med lineær progresjon, der du øker hver økt så lenge det går. Resten av rådene her er for deg som har sluttet å øke på den måten.
Framgangen kan du måle uten å makse. Tar du 100 kilo fem ganger, gir Epleys formel en anslått maks på 117 kilo. Tar du 105 kilo fem ganger åtte uker senere, er anslaget 122,5. Formelen treffer dårligere i beinøvelser når settene er lange, så regn på sett med fem repetisjoner eller færre. Utregningen og feilmarginen står i 1RM uten å makse.
Hvor ofte bør du trene knebøy for å øke?
To ganger i uka passer for de fleste. Én gang er som regel for lite når du har trent i mer enn et år. Grunnen er dels at løftet må øves. Balansen over midten av foten, dybden og pusten sitter først etter mange repetisjoner med tung nok vekt, og to økter gir dobbelt så mange. Dessuten blir settene bedre. Det sjuende settet på samme dag tas med slitne bein og dårligere teknikk enn det tredje.
Legg to til tre døgn mellom øktene, for eksempel mandag og torsdag. Gjør den ene tung og den andre lettere, med 10–15 prosent lavere vekt og flere repetisjoner. To tunge knebøyøkter i uka tåler de færreste over tid. Den lette økta gir deg øving og muskelvekst uten at du møter sliten til den neste tunge.
En tredje økt har noe for seg når du har trent i flere år og to økter ikke lenger gir framgang. Hold den kort, for eksempel 3 sett med 3 repetisjoner på vekta fra den lette dagen.
Gå like dypt i hver repetisjon
En knebøy teller når hofteleddet er lavere enn toppen av kneet. Stopper du ti centimeter over, kan du ha rundt 20 kilo mer på stanga uten å være sterkere. Det er derfor lett å øke tallet i treningsdagboka ved å gå litt høyere for hver uke, og vanskelig å merke det selv.
Film et tungt sett fra siden med telefonen i hoftehøyde. Går den siste repetisjonen høyere enn den første, tar du av 10–20 prosent og bygger opp igjen med lik dybde. Det kjennes som et tilbakeskritt, men fra den vekta kan du øke igjen.
Hold resten av oppsettet likt også:
- Stanga ligger på samme sted på ryggen hver gang. De fleste løfter 5–10 prosent mer med stanga lavt på skuldrene enn høyt på nakkemuskelen, så et bytte midt i en periode gjør øktene umulige å sammenligne.
- Føttene står like bredt og peker like mye ut, omtrent i skulderbredde med tærne 15–30 grader ut.
- Du bruker de samme skoene, og de har hard såle. I løpesko med myk såle synker hælen sammen under tung vekt.
- Du trekker pusten dypt ned i magen før hver repetisjon, spenner magen som om du skulle ta imot et slag, og holder pusten til du er forbi det tyngste punktet på vei opp.
Hvordan du finner fotstillingen, stangplasseringen og dybden som passer kroppen din, står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.
Tren tunge sett, og stopp før teknikken endrer seg
Du blir best på det du øver på. Sett på 8–12 repetisjoner bygger lår og sete omtrent like godt som tunge sett, men sett på 3–6 repetisjoner med 80–90 prosent av maks øker maksen mer. Det er godt dokumentert.
Ta 4 sett med 3–5 repetisjoner på den tunge dagen, med 3 minutter pause. Stopp hvert sett med én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I knebøy ser du grensen på filmen. Når hofta begynner å skyte opp før brystet, eller farten nesten stopper på vei opp, er settet over. Repetisjoner forbi det punktet øver inn et annet løft enn det du vil bli god i, og de koster flere dager med slitne bein.
På den lette dagen tar du 3 sett med 6–8 repetisjoner på 10–15 prosent lavere vekt. Varm opp til begge øktene med noen sett som blir tyngre og kortere, for eksempel 8 repetisjoner med 40 prosent av dagens vekt, 5 med 70 prosent og 2–3 med 90 prosent.
Hvor stopper løftet, og hva gjør du med det?
Se på filmen av de tyngste settene. Det som går galt først, sier noe om hvilke tilleggsøvelser du bør velge.
| Det du ser | Trolig forklaring | Det du gjør |
|---|---|---|
| Du stopper noen centimeter over bunnstillingen | Der er løftet tyngst for alle | Knebøy med to sekunders stopp i bunnen på den lette dagen, med 70–80 prosent av vanlig vekt, og flere sett for forsiden av lårene |
| Hofta skyter opp, og overkroppen faller fram | Forsiden av lårene er svak i forhold til hofte og rygg, så kroppen flytter arbeidet dit | Frontbøy eller beinpress, og tanken «bryst og hofte opp samtidig» |
| Knærne faller tydelig inn på vei opp | Vekta er for tung for teknikken, eller hoftemusklene holder ikke lårene ute | Ta av 10–20 prosent, press knærne ut over tærne og bygg opp med 2,5 kilo om gangen |
| Korsryggen krummer seg, eller magen slipper | Du mister spenningen i mage og rygg under vekta | Øv på pust og spenn med lettere vekt, og legg til rygghev og planke |
Tabellen bygger på praksis blant styrkeløftere og er lite undersøkt. Bruk den når du ser det samme på flere tunge sett, og ikke etter ett dårlig løft.
Hvilke muskler må bli sterkere?
Teknikk og tunge sett lar deg bruke musklene du har. Over år må de dessuten bli større. I knebøy gjør forsiden av lårene (quadriceps) og den store setemuskelen det meste av arbeidet, sammen med musklene på innsiden av lårene (adduktorene). Ryggstrekkerne holder overkroppen stiv.
Sikt mot 10–20 harde sett i uka for forsiden av lårene, knebøyen medregnet. Med sju sett knebøy trenger du altså noen til, og dem tar du i øvelser som sliter mindre på ryggen: beinpress, bulgarsk utfall eller frontbøy, med 3 sett på 8–12 repetisjoner. Baksiden av lårene får lite av knebøy. Legg derfor til rumensk markløft eller leg curl, og rygghev hvis det er ryggen som gir seg først.
Slik øker du vekta fra uke til uke
Bruk dobbel progresjon på den tunge dagen. Bli på samme vekt til alle fire settene går på 5 repetisjoner med lik dybde, legg på 2,5 kilo og begynn på 3 igjen. På den lette dagen gjør du det samme i området 6–8.
Kommer du ikke videre på tre uker, går du ned 10 prosent og øker med 2,5 kilo i uka til du er forbi den gamle vekta. Legg dessuten inn en lett uke hver fjerde til åttende uke, slik artikkelen om deload beskriver. Maks tester du høyst hver åttende til tolvte uke.
Åtte uker med to knebøyøkter i uka
Opplegget passer for deg som har tatt knebøy i minst et halvt år og går til full dybde med stabil teknikk.
Dag 1, tung:
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Knebøy | 4 | 3–5 | 3 min |
| Rumensk markløft | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Bulgarsk utfall | 3 | 8–12 per bein | 2 min |
| Planke | 3 | 20–45 sekunder | 1 min |
Dag 2, lett, to til tre døgn senere:
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Knebøy, 10–15 prosent lettere enn dag 1 | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Beinpress | 3 | 8–12 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 10–15 | 1–2 min |
| Rygghev | 3 | 10–15 | 1–2 min |
Overkroppen trener du på de samme dagene eller på egne dager. Trener du tungt markløft, legger du det på dag 2 i stedet for rygghev og leg curl. Stopper du rett over bunnen, bytter du knebøyen på dag 2 med knebøy med stopp, 3 sett med 5 repetisjoner. Skyter hofta opp, bytter du beinpress med frontbøy.
I uke 4 tar du halvparten så mange sett med de samme vektene. I uke 8 tar du ett sett på den tunge dagen med så mange repetisjoner du klarer til full dybde, og regner om til anslått maks. Har anslaget gått opp fra uke 1, kjører du åtte uker til med samme oppsett.
Vanlige feil når du vil øke i knebøy
- Du makser hver uke. Et maksforsøk måler styrken uten å bygge den, og uka etter har du mindre å gi i settene som skulle gjort deg sterkere.
- Du tar pauser på ett minutt. Med under 2 minutter mellom tunge sett klarer du færre repetisjoner i det neste.
- Du løper intervaller dagen før den tunge økta. Legg harde kondisjonsøkter minst seks timer, og helst et døgn, unna tung knebøy.
- Du legger på vekt selv om repetisjonene ikke er der. Regelen om 5 repetisjoner i alle fire settene er der for at du skal beherske vekta før du øker den.
Når hjelper ikke disse grepene?
- Du går ned i vekt. I kaloriunderskudd er uendret knebøy et godt resultat. Vil du øke maksen, trenger du minst like mye mat som du forbrenner, helst et overskudd på 200–500 kcal per dag, og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt.
- Du trener mye kondisjon. Flere harde løpe- eller sykkeløkter i uka gjør at styrken i beina øker saktere. Da er 2,5 kilo annenhver måned normalt.
- Anklene eller hofta stopper deg før full dybde. En kile på 1–2 centimeter under hælene eller vektløftersko gir de fleste noen centimeter ekstra med en gang.
- Du har vondt i knær eller korsrygg. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Skarp smerte, smerte som stråler ut i et bein, eller smerte som ikke er bedre etter to til tre uker med lettere vekt, bør en fysioterapeut se på.
- Du har stått stille i over seks uker selv om søvn, mat og opplegget over er på plass. Da går du gjennom årsakene i platå i styrketrening.
Vanlige spørsmål
Løfter jeg mer i knebøy med belte og knevarmere?
Belte gir mange noen kilo ekstra på sett over omtrent 80 prosent av maks, fordi magemusklene får noe å spenne mot. Knevarmere i neopren holder kneet varmt og gir lite eller ingen ekstra kraft. Ingen av delene gjør deg sterkere over tid, så lær å spenne magen uten belte først.
Hvor lang tid tar det å nå 100 kilo i knebøy?
For en mann på rundt 80 kilo som trener knebøy to ganger i uka, er et halvt til halvannet år vanlig. For en kvinne på 65 kilo er 100 kilo halvannen gang kroppsvekta, og det tar som regel tre til fem år med målrettet trening. Tallene er tommelfingerregler og gjelder knebøy til full dybde.
Blir jeg sterkere i knebøy av beinpress?
Beinpress bygger forsiden av lårene og setet, og en nybegynner øker i knebøy av det. Etter det første året flytter styrken seg dårligere mellom øvelsene, fordi balansen og ryggstillingen i knebøy må øves med stang. Bruk derfor beinpress som tillegg til knebøy.
Kan jeg trene tung knebøy alene?
Ja, hvis du står i et stativ med sikringsbøyler. Still dem et par centimeter under der stanga er i bunnstillingen, og prøv med tom stang at du kan sette den ned på bøylene. Uten bøyler stopper du settene med to repetisjoner i reserve.