Dobbel progresjon: den enkleste måten å øke på

Hva er dobbel progresjon?

Regelen har fire ledd:

1. Velg et repetisjonsområde for øvelsen, for eksempel 3 sett med 6–10.
2. Finn en vekt du klarer nederst i området i alle settene, med én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).
3. Behold vekta fra økt til økt, og ta én repetisjon mer i minst ett sett hver gang du klarer det med samme teknikk.
4. Legg på vekt når alle settene er på toppen av området, og begynn nederst igjen.

Slik kan det se ut i knebøy med 3 sett på 6–10 repetisjoner og tre minutter pause:

Økt 5 gikk dårligere enn økt 4. Slike økter kommer, og de endrer ingenting. Regelen sier ikke at du skal øke hver gang, bare at du prøver, og at vekta står til antallet er nådd. Summen i kolonnen til høyre er nyttig når ingen av settene har flyttet seg mye, for den viser framgang som ellers er lett å overse.

Hvorfor er dobbel progresjon enklere enn andre metoder?

Stegene er små. Etter Epleys formel tilsvarer én repetisjon omtrent 3 prosent av vekta. Det minste hoppet på en stang er som regel 2,5 kilo, og på en skulderpress med 40 kilo er det over 6 prosent. Med repetisjoner som mellomtrinn deler du altså hvert vekthopp i flere mindre.

Metoden styrer dessuten seg selv. Du legger ikke på før du har vist at du er blitt sterkere, og derfor trenger du verken å kjenne maksen din eller å følge en kalender. Settene holder seg samtidig passe harde, fordi du hver økt arbeider mot en repetisjon du ikke klarte sist.

Metodene utelukker ikke hverandre. Mange bruker prosenter eller reserve i ett hovedløft og dobbel progresjon i resten av økta.

Hvilket repetisjonsområde skal du velge?

De tunge stangløftene tåler få repetisjoner, og lave områder gjør deg sterkest i akkurat det løftet. I små øvelser blir teknikken dårlig og leddene sure av sett på fire til seks, så der ligger området høyere. For muskelvekst gir alt mellom 5 og 30 repetisjoner omtrent samme resultat når settet er hardt, og du kan derfor velge det området som er mest praktisk.

Bredden på området avhenger av hvor stort vekthoppet er. Regn ut hoppet i prosent og del på tre, så ser du omtrent hvor mange repetisjoner du faller. Fra 50 til 52,5 kilo er 5 prosent, altså knapt to repetisjoner, og da holder et område som er fire repetisjoner bredt. Fra 10 til 12 kilo per manual er 20 prosent, altså seks til sju repetisjoner. Da trenger du et område som 8–15, eller regelen «sett for sett» under.

Må alle settene nå toppen?

Hovedregelen på denne siden er ja. Alle settene skal nå toppen før du øker, også det siste. Da lander du trygt inne i området med den nye vekta.

To mildere varianter finnes, og de har hver sin bruk:

• Sett for sett. Hvert sett har sin egen vekt. Når første sett når toppen, øker du bare det settet neste gang, og lar de andre stå til de også er der. Varianten passer når hoppet er stort, som mellom to manualer, fordi ett stort hopp blir delt i tre små.
• Første sett bestemmer. Du øker hele øvelsen når første sett når toppen. Det går raskere, og det passer i tunge områder som 4–6, der siste sett ofte henger én til to repetisjoner etter hele veien. Ulempen er at du oftere lander under området etter et hopp.

Henger siste sett langt etter uke etter uke, er pausen som regel for kort. Ta 2–3 minutter i tunge flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd arbeider samtidig) og 1–2 minutter i små øvelser før du endrer regelen. Hva som teller som en godkjent repetisjon, og når du bør vente med å øke, står i når skal du øke vekta.

Hvor fort går det?

Det første halvåret kommer mange gjennom et område på to til fire uker. Etter et halvt år bruker de fleste fire til seks uker, og etter flere år er én ekstra repetisjon i måneden god framgang i de store løftene.

Du står fast når du ikke har fått én repetisjon mer på tre uker det første året, eller på fire til seks uker senere. Se først på søvn, mat og om settene er harde nok. Er det i orden, tar du 10 prosent av vekta og arbeider deg opp igjen, eller du bytter område i øvelsen, for eksempel fra 8–12 til 5–8. Hele framgangsmåten står i platå i styrketrening.

Når passer en annen metode bedre?

• Du er helt ny. De første ukene til månedene kan du legge på vekt hver økt med fast antall repetisjoner. Bytt til dobbel progresjon første gang du ikke klarer antallet to økter på rad.
• Du trener sett på 1–3 repetisjoner mot en maksdag. Området er for smalt til å øke i, og så tunge sett bør ikke tas til grensa hver uke. Da er prosenter og en plan regnet bakover fra datoen bedre.
• Du trener opp en skade. Da bestemmer smerten og planen fra fysioterapeuten når belastningen øker.
• Øvelsen er eksplosiv, som hopp, rykk og støt. Der avsluttes settene lenge før utmattelse, og målet er fart og teknikk i hver repetisjon.
• Du er i kaloriunderskudd. Regelen er den samme, men da er det framgang nok å holde vekter og repetisjoner.

Vanlige feil

• Du starter for tungt. Klarer du ikke bunnen av området i alle settene, er vekta for tung for området. Gå ned til en vekt der også siste sett når bunnen.
• Du kjøper repetisjonen med dårligere teknikk. En repetisjon teller bare når den har samme dybde og samme fart ned som den første, og når den er tatt uten sprett.
• Du endrer pausene. Fem minutter én uke og to den neste gir tall som ikke kan sammenlignes. Bruk klokke.
• Du tar alle settene til utmattelse for å få tallet. Da blir de neste settene dårligere, og summen går ned. La bare det siste settet gå helt ut, og bare i øvelser der det er trygt.
• Du stoler på hukommelsen. Regelen virker bare når du vet nøyaktig hva du tok sist. Skriv vekt og repetisjoner for hvert sett i treningsdagboka før du går til neste øvelse.
• Du jakter på nye tall rett etter en ferie eller en lett uke. Kom tilbake til de gamle tallene først, og fortsett derfra.

Vanlige spørsmål