Dobbel progresjon: når øker du vekta?

Hva er dobbel progresjon?

Dobbel progresjon betyr at du øker på to måter, først repetisjonene og så vekta. Du velger et intervall, for eksempel 8–12 repetisjoner, og blir på samme vekt til du klarer det høyeste tallet i alle settene. Da legger du på vekt og begynner nederst i intervallet igjen. Metoden er én måte å drive progressiv overbelastning på, altså å øke kravene litt etter litt.

Slik regner kalkulatoren

Tabellen forutsetter at du klarer én repetisjon mer i hvert sett for hver økt. Antall økter på hver vekt er derfor høyeste tall − laveste tall + 1. Med 8–12 repetisjoner blir det 12 − 8 + 1 = 5 økter.

Starter du på 40 kg og legger på 2,5 kg, tar du 8 repetisjoner i økt 1 og 12 i økt 5. I økt 6 er vekta 40 + 2,5 = 42,5 kg, og du er tilbake på 8. I økt 11 øker den til 45 kg.

Når skal jeg øke vekta?

Når du klarer det høyeste repetisjonstallet i alle settene, med samme teknikk som før. Tar du 12, 12 og 10, blir du på vekta til det siste settet også er på 12. Faller du under bunnen av intervallet etter en økning, var hoppet for stort. Velg da 2,5 kg i stedet for 5, eller gå tilbake og ta et par økter til på den gamle vekta.

Hva om jeg ikke klarer én repetisjon mer hver økt?

Da tar det lengre tid enn tabellen viser, og regelen er den samme. Tabellen er et regnestykke og ingen prognose. Jo lenger du har trent, desto flere økter går det som regel mellom hver økning.

2,5 eller 5 kg?

Hoppet bør ses mot vekta du løfter. På 40 kg er 2,5 kg en økning på 6,25 prosent, mens 5 kg er 12,5 prosent. På 100 kg er de samme hoppene 2,5 og 5 prosent. Skivekalkulatoren viser hvilke skiver den nye vekta består av, og 1RM-kalkulatoren viser hva du kan vente å klare på andre repetisjonstall. Trenger du en lettere uke underveis, lager deload-kalkulatoren den.

Vanlige spørsmål