RPE-kalkulator
Skriv inn vekta du løftet, antall repetisjoner og RPE (hvor tungt settet var). Kalkulatoren anslår 1RM med Epleys formel og viser vekta for settet du planlegger.
Vekt for settet du planlegger
Regnet baklengs fra anslaget over og rundet til nærmeste 2,5 kg.
Tallene er anslag fra Epleys formel. De er ikke hentet fra RPE-tabellene som brukes i styrkeløft. Anslaget blir dårligere jo flere repetisjoner settet hadde, og jo lavere RPE du oppgir.
Hva er RPE i styrketrening?
RPE (rate of perceived exertion, opplevd anstrengelse) er en skala fra 1 til 10 for hvor tungt et sett var. I styrketrening settes tallet etter repetisjoner i reserve, altså antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. RPE 10 er 0 i reserve, RPE 9 er 1, og RPE 8 er 2. Halve trinn ligger mellom, så RPE 8,5 regnes her som 1,5 i reserve. Hele skalaen står i RPE og RIR.
Hvordan regner kalkulatoren?
Kalkulatoren trekker RPE fra 10 og får repetisjoner i reserve. Så legger den dem til repetisjonene du tok, og summen går inn i Epleys formel, den samme som 1RM-kalkulatoren bruker. Da blir 1RM = vekt × (1 + (repetisjoner + repetisjoner i reserve) / 30).
Løftet du 80 kg fem ganger med RPE 8, hadde du to i reserve. Formelen regner derfor med sju repetisjoner, og 80 × (1 + 7/30) = 98,7 kg, som rundes til 98,5 kg. Én repetisjon med RPE 10 er et maksløft, og da er svaret vekta du løftet.
Vekta for settet du planlegger, regnes baklengs med samme formel. 8 repetisjoner med RPE 8 regnes som 10 repetisjoner, og 98,7 / (1 + 10/30) = 74 kg. Svaret rundes til nærmeste 2,5 kg, altså 75 kg.
Hvor nøyaktig er tallet?
Tallet er et anslag fra Epleys formel. Det er ikke hentet fra RPE-tabellene som brukes i styrkeløft, og det trenger ikke å stemme med dem.
Anslaget blir dårligere jo flere repetisjoner settet hadde, og jo lavere RPE du oppgir. Formelen treffer best på korte, tunge sett. Med fire i reserve er det dessuten vanskelig å vite hvor mange du egentlig hadde igjen, og den feilen går rett inn i regnestykket. Et sett på 3–5 repetisjoner med RPE 8–9 gir derfor et bedre anslag enn 12 repetisjoner med RPE 6.
Formelen skiller heller ikke mellom øvelser eller personer. Bruk derfor tallet til å velge treningsvekt, ikke til å bestemme hva du skal prøve i et maksforsøk.
Hvordan bruker jeg svaret i treninga?
Bruk vekta som et sted å begynne, og la settet rette den opp. Kjennes det lettere eller tyngre enn du siktet på, justerer du vekta til neste sett eller neste økt. Én repetisjon i reserve tilsvarer omtrent 3 prosent av vekta, altså 2,5 kg på en stang med 80 kg. Prosent av 1RM gjør anslått 1RM om til kilo når programmet oppgir belastningen i prosent.
Vanlige spørsmål
Hva er forskjellen på RPE og RIR?
RIR er repetisjoner i reserve, altså hvor mange du hadde igjen da settet sluttet. RPE er det samme tallet trukket fra 10. To i reserve er derfor RPE 8, og du kan bruke det ordet du synes er lettest.
Hvorfor stemmer ikke tallet med RPE-tabellen jeg bruker?
Kalkulatoren slår ikke opp i noen tabell. Den regner med Epleys formel, og en tabell som er laget på en annen måte, kan gi andre tall. Hold deg til én metode, så kan du sammenligne tallene dine over tid.
Hva velger jeg når jeg er usikker på RPE?
Velg et halvt trinn. RPE 8,5 betyr at du sikkert hadde én til, og kanskje to. Kalkulatoren regner det som 1,5 repetisjoner i reserve.
Hvorfor går lista bare ned til RPE 6?
RPE 6 er fire repetisjoner i reserve. Med fem eller flere igjen blir anslaget ditt gjetting, og da blir regnestykket det samme. RPE 5 og lavere brukes dessuten mest til oppvarming og lett teknikktrening.