RPE og RIR: slik styrer du treningen etter følelse

Hva er RPE og RIR?

I styrketrening settes RPE etter hvor mange repetisjoner du kunne tatt til med samme teknikk. RPE og RIR er derfor to navn på samme opplysning. Trekk RIR fra 10, så har du RPE.

Halve tall brukes når du er i tvil. RPE 8,5 betyr «sikkert én til, kanskje to». RPE 9,5 betyr at du ikke hadde klart én til, men at du kunne hatt litt mer vekt på stanga.

Skalaen kommer fra styrkeløft. Den må ikke forveksles med Borgs skala, som går fra 6 til 20 og brukes i kondisjonstrening. Noen trenere bruker dessuten RPE om hele økta, altså hvor hard den var da du var ferdig. Det er et annet mål, og her gjelder tallet ett sett.

Hvilket av de to ordene du bruker, er likegyldig. Mange synes RIR er lettest, fordi du svarer på et konkret spørsmål om hvor mange til du hadde klart.

Hvorfor styre etter følelse og ikke etter prosent?

Et program med faste prosenter sier for eksempel 3 sett med 5 repetisjoner på 80 prosent av 1RM (den tyngste vekta du klarer én gang). Det forutsetter at maksen din er kjent, og at den er lik hver dag. Ingen av delene stemmer helt. Styrken svinger med noen prosent fra dag til dag med søvn, mat og stress, og maksen flytter seg etter hvert som du blir sterkere. De samme 80 prosentene kan derfor gi tre i reserve på en god dag og knapt én på en dårlig.

Et program med RPE sier i stedet 3 sett med 5 repetisjoner med to i reserve. Da finner du vekta som gir den anstrengelsen i dag. Er du i godt slag, blir den tyngre enn sist. Har du sovet fire timer, blir den lettere, og økta gir likevel det den skulle. Denne tilpasningen kalles autoregulering.

Framgangen blir dessuten synlig uten makstest. Løftet du 80 kilo åtte ganger på RPE 9 for tre uker siden, og de samme åtte i dag er RPE 7, har du blitt sterkere.

Forskningen på dette er ikke stor. De forsøkene som har sammenlignet RPE-styrte og prosentstyrte programmer hos trente, har funnet omtrent lik framgang i styrke, enkelte med en liten fordel til RPE. Du taper altså ikke på å styre etter følelse, og du slipper å teste maks. De to måtene kan dessuten kombineres. Prosenten gir et sted å begynne, og RPE retter opp når dagen er bedre eller dårligere enn tallet tilsier. Prosentmåten er forklart i prosentbasert trening.

Slik bruker du RPE i treningen

1. Les målet i programmet. «3 × 8, RPE 8» og «3 × 8, 2 RIR» betyr det samme, nemlig 8 repetisjoner med en vekt du kunne klart omtrent 10 ganger.
2. Velg startvekt. Bruk vekta fra forrige økt. Har du ingen, og kjenner du maksen din, viser tabellen i artikkelen om 1RM at 10 repetisjoner tilsvarer omtrent 75 prosent. Begynn heller litt under enn litt over.
3. Spør deg selv rett etter settet hvor mange til du hadde klart med samme teknikk. Skriv tallet i treningsdagboka med en gang, før du rekker å pynte på det.
4. Hold vekta lik i alle settene. Du blir trøttere for hvert sett, så tre i reserve i første sett blir ofte to i andre og én i tredje. La derfor målet i programmet gjelde det siste settet når ikke annet står. Med målet «2 RIR» skal det første settet kjennes som tre eller fire i reserve.
5. Juster til neste økt, eller midt i økta hvis du bommet med mer enn ett hakk. Én repetisjon i reserve tilsvarer omtrent 3 prosent av vekta, altså 2,5 kilo på en stang med 80 kilo og 5 kilo på en stang med 150.

Hvor hardt du bør gå, avhenger av øvelsen og av hvor du er i treningen:

De siste repetisjonene før utmattelse er de som gir mest, og derfor ligger de fleste settene på én til tre i reserve. I tunge flerleddsøvelser (øvelser der flere ledd arbeider samtidig) koster det mye å gå helt til null. Teknikken glipper lettere, og du trenger lengre tid på å hente deg inn. I sidehev og bicepscurl er prisen lav, og der kan det siste settet gjerne gå helt ut. Hvordan en lett uke legges opp, står i deload.

Hvor godt treffer anslaget ditt?

Det som er godt dokumentert, er mønsteret i feilene:

• Anslaget er best nær utmattelse. Med én til tre repetisjoner igjen bommer trente personer sjelden med mer enn én. Med fem eller flere igjen blir det gjetting.
• Folk flest gjetter for lavt. De tror de har to igjen når de har fire eller fem, og da blir treningen lettere enn planlagt.
• Anslaget er dårligere i lange sett. Over 12–15 repetisjoner svir det i muskelen lenge før den gir seg, og svien forveksles med utmattelse.
• Erfaring hjelper. Den som har trent i flere år og av og til tar sett helt ut, treffer bedre enn nybegynneren.

Du kan måle din egen feil med et kalibreringssett. Velg en øvelse der det er trygt å gå helt ut, som beinpress, nedtrekk eller brystpress i maskin. Ta det siste settet til punktet der du ville stoppet og sagt «to igjen». Noter tallet, og fortsett så til du ikke klarer flere. Fikk du fem til, ligger du tre for lavt, og da vet du at dine «to igjen» er nærmere fem. Gjenta dette hver fjerde til sjette uke i to eller tre øvelser.

Farten på stanga er et annet holdepunkt. Når en repetisjon går tydelig saktere enn den forrige uten at du vil det, er du som regel innenfor de siste to–tre. Film et tungt sett fra siden og sammenlign første og siste repetisjon. Vil du måle farten med en sensor, står det mer i fartsstyrt styrketrening.

Vanlige feil når du trener etter RPE

• Alt blir RPE 8. Skriver du samme tall etter hvert sett uansett vekt, forteller det deg ingenting. Ta et kalibreringssett og finn ut hva en åtter er for deg.
• Du forveksler ubehag med utmattelse. Andpustenhet i knebøy og svie i leggene betyr ikke at muskelen er tom.
• Du teller repetisjoner du bare klarer med dårligere teknikk. Reserven gjelder repetisjoner som ser ut som den første.
• Du jakter på tallet. Legger du på vekt sett etter sett for å treffe RPE 8 nøyaktig, blir økta dobbelt så lang. Juster én gang og godta et halvt hakk feil.
• Du lar tallet styre deg nedover hver gang du er umotivert. Kjennes oppvarmingen tung, tar du likevel det første arbeidssettet før du bestemmer deg. Mange økter som begynner tungt, går som normalt når vekta først er på.

Når passer det ikke å styre etter RPE?

• De første to til tre månedene. Du vet ennå ikke hvordan et sett nær utmattelse kjennes, og teknikken gir seg før muskelen. Følg en fast plan for økning, som dobbel progresjon, og øv på å notere et tall etter hvert sett. Da har du et brukbart anslag den dagen du trenger det.
• Sett på over 15 repetisjoner. Anslaget er for upålitelig. Ta slike sett til du ikke klarer flere, eller til én før, og legg dem til øvelser der det er trygt.
• Eksplosive løft som rykk, støt og hopp. Der avgjør fart og teknikk om repetisjonen er god, og settene avsluttes lenge før utmattelse.
• Du vet at du alltid legger deg for lavt. Da er faste vekter fra et prosentprogram, eller en plan med bestemt økning hver uke, en bedre ramme. RPE noterer du ved siden av, og etter noen måneder ser du om tallene dine følger vektene.

Vanlige spørsmål