Fartsstyrt styrketrening (VBT): hva måleren forteller deg

Hva er velocity based training?

I vanlig styrketrening bestemmer du vekta på forhånd, som et antall kilo eller en prosent av maks. I fartsstyrt trening lar du farten bestemme. Du løfter hver repetisjon så fort du klarer, og en måler viser hvor fort stanga gikk.

Tallet de fleste målere viser, er snittfarten i løftefasen, altså gjennomsnittsfarten fra stanga begynner å gå oppover til løftet er ferdig. Den oppgis i meter per sekund. En lett oppvarming i benkpress går gjerne i over 1 meter per sekund, mens et maksløft kryper opp i under 0,2.

Det finnes tre typer målere:

• Snormåler. En boks på gulvet har en snor som hektes på stanga, og boksen måler hvor langt og fort snora trekkes ut. Dette er den mest nøyaktige typen og den som brukes i forskning.
• Sensor på stanga. En liten enhet med akselerometer (en føler som måler fartsendring) festes på stanga og regner seg fram til farten. Den er lett å ta med, men nøyaktigheten varierer mer fra produkt til produkt.
• Mobilapp. Kameraet filmer løftet og følger vektskiva. Appene er billigst og krever at telefonen står stødig i samme vinkel hver gang.

Bruk samme måler hver gang. Tall fra to ulike målere kan ikke sammenlignes.

Hva forteller farten deg?

Jo tyngre vekta er, desto saktere går den, og sammenhengen er nesten en rett linje. Linja er din egen. Den er dessuten stabil når den regnes i prosent av maks. 80 prosent av maksen din går omtrent like fort i dag som om et halvt år, selv om maksen har flyttet seg. Derfor kan farten brukes som mål på hvor tungt et løft er for deg akkurat nå.

Linja er ulik fra øvelse til øvelse. I benkpress går 80 prosent av maks i rundt 0,5 meter per sekund og en maks i 0,15–0,2. I dyp knebøy er de samme tallene omtrent 0,7 og 0,3, fordi stanga har lengre vei å gå. Generelle tabeller med fartssoner bommer derfor ofte, og du har mer igjen for å måle opp din egen profil.

Slik lager du din egen fartsprofil

Sett av en vanlig økt til hver øvelse du vil styre med fart.

1. Varm opp som vanlig.
2. Løft fire til fem vekter fra lett til tung, for eksempel omtrent 40, 60, 70, 80 og 90 prosent av det du tror maksen er. Ta to til tre repetisjoner på de lette og én på de tyngste, med 2–3 minutter pause.
3. Løft hver repetisjon så fort du klarer, med samme teknikk som ellers.
4. Noter den raskeste repetisjonen på hver vekt.
5. Tegn punktene inn med vekt bortover og fart oppover, eller la appen gjøre det.

Et eksempel fra benkpress: 60 kilo går i 0,80 meter per sekund og 80 kilo i 0,50. Tjue kilo koster altså 0,30, eller 0,15 per ti kilo. Fortsetter du linja ned til 0,2, som er omtrent farten i et maksløft, havner du på 100 kilo. Det er den beregnede maksen.

Beregningen treffer best i benkpress og dårligere i knebøy og markløft, så bruk den til å følge utviklingen fra måned til måned. Vil du vite hva du faktisk løfter, må du teste det. Tryggere måter å gjøre det på står i artikkelen om 1RM (én repetisjon maksimum).

Slik velger du dagens vekt med måleren

Den enkleste bruken er en fast kontrollvekt. Velg en vekt rundt 60–70 prosent av maks, og mål den som siste oppvarmingssett i hver økt. Etter noen uker vet du hva som er normalt for deg.

Ta eksemplet videre. 60 kilo pleier å gå i 0,80. En dag viser måleren 0,72. Forskjellen på 0,08 tilsvarer drøyt fem kilo på linja di, så maksen er omtrent 95 kilo den dagen. Senk da arbeidsvektene med 5 prosent, eller behold vekta og stryk ett sett. Går kontrollvekta i 0,86, er det en god dag, og du kan legge på 2,5 kilo.

Avvik på under 0,03–0,05 meter per sekund er støy fra måleren og fra løftet, og dem bryr du deg ikke om. Viser kontrollvekta lavere fart tre økter på rad, er du sliten av mer enn én dårlig natt. Tegnene og tiltakene står i artikkelen om sentral tretthet.

Måleren gjør her samme jobb som skalaen for anstrengelse, bare med et tall i stedet for en følelse. Styrer du allerede godt etter RPE og repetisjoner i reserve, er gevinsten liten. Stoler du lite på egne anslag, er den større.

Når skal du stoppe settet?

Farten faller utover i settet etter hvert som du blir sliten. Fartstapet er forskjellen mellom den raskeste og den siste repetisjonen, regnet i prosent. Går den raskeste i 0,60 og den siste i 0,48, er tapet 20 prosent. I stedet for et fast antall repetisjoner kan du avslutte settet når tapet når en grense.

Grensene bygger blant annet på et spansk forsøk med knebøy (Pareja-Blanco og kolleger, 2017). Én gruppe stoppet settene ved 20 prosent fartstap og en annen ved 40. Gruppene ble omtrent like sterke. Gruppa på 20 prosent gjorde langt færre repetisjoner og hoppet høyere etterpå, mens gruppa på 40 prosent fikk mer muskelvekst. Lavt fartstap passer altså når du vil bli sterk og rask uten å bli sliten til annen trening, og høyt fartstap når målet er større muskler.

Prosentene henger sammen med øvelsen. I benkpress tåler du større fartstap før du er nær utmattelse enn i knebøy, så bruk tabellen som et utgangspunkt og sammenlign med hvor mange repetisjoner du faktisk hadde igjen.

Hvem har nytte av en fartsmåler?

• Idrettsutøvere som trener styrke for å bli raskere og få bedre spenst. Farten viser om settet fortsatt trener det det skal, og lavt fartstap sparer beina til idretten. Hva slags sett det gjelder, står i artikkelen om maksstyrke og eksplosiv styrke.
• Erfarne løftere som følger et program med prosenter. Kontrollvekta retter opp en maks som ikke stemmer lenger, som er svakheten ved prosentbasert trening.
• Trenere med mange utøvere. Tallene viser hvem som bør ha mer og mindre vekt uten at treneren ser hvert løft.
• De som løfter hardere når de får et tall. Det er godt dokumentert at utøvere løfter fortere når de ser farten etter hver repetisjon.

Du trenger den ikke det første året i styrkerommet. Da går farten opp og ned med teknikken, og vanlig økning fra økt til økt virker uansett. Trener du mest for muskelvekst, med maskiner og sett på 8–15 repetisjoner, har du heller ikke mye å hente.

Måleren gjør deg ikke sterkere i seg selv. Forsøk som har sammenlignet fartsstyrte og prosentstyrte programmer, har funnet omtrent lik framgang i styrke, i noen tilfeller med færre repetisjoner i fartsgruppa.

Vanlige feil med fartsmåler

• Du løfter ikke for fullt. Tallet betyr bare noe når hver repetisjon går så fort du klarer. Rolige repetisjoner gir lave tall som ser ut som tretthet.
• Teknikken endrer seg fra gang til gang. Høyere knebøy og sprett fra brystet i benkpress gir bedre fart uten at du er sterkere. Hold dybde og pause like.
• Du sammenligner tall mellom øvelser, mellom personer eller mellom målere.
• Du bruker måleren på øvelser den ikke passer til. Snittfart virker best i knebøy, benkpress, markløft, press og hip thrust med stang. I curl, sidehev og lange sett sier den lite.
• Snora står skjevt, eller telefonen flyttes. Snora skal gå loddrett fra boksen til stanga, og kameraet skal stå på samme sted i samme høyde.

Vanlige spørsmål