Sentral tretthet: hva «CNS fatigue» er

Hva er sentral tretthet (CNS fatigue)?

Tretthet er i treningslæren et midlertidig fall i hvor mye kraft du klarer å utvikle. Fallet kan oppstå to steder. Enten svarer muskelen dårligere på signalet den får, og det kalles perifer tretthet. Eller så blir selve signalet svakere på veien fra hjernen gjennom ryggmargen, og det kalles sentral tretthet. CNS står for sentralnervesystemet, altså hjernen og ryggmargen.

I en hard økt skjer begge deler samtidig. Perifer tretthet kommer av det som foregår i muskelfibrene når de arbeider hardt, og kjemien er forklart i melkesyre: hva det egentlig er. Sentral tretthet er dårligere kartlagt. Nerver i muskelen melder fra om surhet og avfallsstoffer, og nervesystemet svarer med å dempe signalet ut. Kroppstemperatur, blodsukker og signalstoffene i hjernen virker også inn. Hvor mye hver av dem betyr, er omdiskutert.

Du kan ikke kjenne forskjell på de to. Begge oppleves som at vekta er tyngre eller farten vanskeligere å holde.

Hvordan måles sentral tretthet?

Forskere måler den ved å gi nerven til muskelen et elektrisk støt mens forsøkspersonen spenner alt han klarer. Gir støtet ekstra kraft, har muskelen mer å gi enn nervesystemet hentet ut. Andelen personen klarer å hente ut selv, kalles viljestyrt aktivering. Uthvilt ligger den høyt, for lårmusklene over 90 prosent. Faller den etter en økt, er fallet sentral tretthet.

Metoden krever laboratorieutstyr. Det finnes derfor ingen app, klokke eller hjemmetest som måler sentral tretthet. Pulsvariasjon (HRV) sier noe om balansen mellom gass og brems i den delen av nervesystemet som styrer hjerte og indre organer, og ikke noe om hvor godt du klarer å aktivere en muskel. Tester der du trykker fort med fingeren på en skjerm, er ikke vist å henge sammen med prestasjon i styrkerommet.

Hvilken trening gir mest sentral tretthet?

Langvarig arbeid gir mest. Jo lenger økta varer, jo større del av trettheten sitter i nervesystemet. Korte, harde innsatser sliter mest i muskelen.

Etter maraton og ultraløp er det målt tydelige fall i viljestyrt aktivering av lårmusklene, og fallet er større jo lenger løpet varer. Etter tunge styrkeøkter er fallet lite. Det er altså langturen som tar mest på nervesystemet, og ikke de tunge enerne (enkeltløft nær maks).

Det har en praktisk følge. Tung styrke og teknisk krevende trening rett etter en lang kondisjonsøkt gir mindre, fordi nervesystemet henter ut mindre av muskelen. Skal begge deler på samme dag, tar du derfor først den økta som betyr mest for deg, og lar det gå minst seks timer til den neste.

Blir nervesystemet utslitt av tunge løft?

Nei, ikke i den betydningen ordet har i fysiologien. Etter en hard økt med knebøy eller markløft er styrken nedsatt i ett til tre døgn. I målingene som finnes, er den sentrale delen av fallet liten, og den er som regel borte i løpet av noen timer. Resten sitter i muskelen. Markløft er heller ikke funnet å gi mer sentral tretthet enn knebøy.

Følelsen av å være utslått dagen etter tunge markløft er likevel ekte, og den har flere forklaringer.

• Mye muskelmasse har arbeidet. Rygg, rumpe, lår og grep er slitne samtidig, og små skader i mye muskelvev gir en allmenn slitenhet i tillegg til stølheten.
• Du har giret deg opp. Tunge enere krever høy beredskap, og etter den kommer en nedtur som merkes i timevis.
• Søvn og mat var kanskje ikke på plass. Under seks timers søvn gjør neste økt tyngre uansett hva du trente dagen før.
• Belastningen har hopet seg opp over uker. Da skyldes slitenheten summen av øktene, og den siste markløftøkta får skylda.

Følgen for programmet er enkel. Du trenger ikke å skåne nervesystemet med egne regler, som å aldri ta markløft og knebøy i samme uke. Styr etter samlet mengde og etter hvor lang tid musklene trenger. De fleste trenger to til tre døgn før samme muskelgruppe tåler en ny hard økt.

Hva gjør sentral tretthet verre?

Fire ting utenfor selve treningen virker inn, og alle lar seg gjøre noe med.

• Varme. Når kroppstemperaturen nærmer seg 40 grader, faller den viljestyrte aktiveringen. Tren tidlig eller sent på varme dager, senk farten og drikk 4–8 dl i timen.
• Lite karbohydrater. Lavt blodsukker på lange økter svekker både hode og bein. Ta 30–60 gram karbohydrater i timen på økter over halvannen time.
• Lite søvn. Etter en natt på under seks timer holder styrken i enkeltløft seg godt, mens antall harde sett du klarer, går ned. Rådene står i søvn og trening.
• Krevende tankearbeid rett før økta. I forsøk har halvannen time med en anstrengende oppgave på skjerm fått forsøkspersoner til å gi seg tidligere på sykkel. Hjertet og musklene arbeidet som før, men innsatsen kjentes tyngre. Virkningen er best vist for utholdenhet og er liten for maksimal styrke. Har du en hard langøkt etter en tung arbeidsdag, er det derfor rimelig at farten ligger noe under det vanlige.

Koffein virker motsatt vei. Det demper tretthetssignalene i hjernen, og 3–6 mg per kilo kroppsvekt 30–60 minutter før økta gjør at samme arbeid kjennes lettere.

Hvordan merker du at du er for sliten, og hva gjør du?

Siden du ikke kan skille sentral fra perifer tretthet, bruker du tegn på samlet slitenhet. Det tryggeste tegnet er prestasjonen i oppvarmingen.

• Det siste oppvarmingssettet kjennes ett til to trinn tyngre enn vanlig på skalaen i RPE og RIR, eller stanga går synlig saktere. Har du en fartsmåler, ser du det i tallene, slik det er beskrevet i fartsstyrt styrketrening.
• Du får færre repetisjoner på samme vekt to til tre økter på rad.
• Du sover dårligere og har mindre lyst til å trene i over en uke.

Hva du gjør, avhenger av hvor lenge det har vart.

Hvordan den lette uka legges opp, står i deload: når og hvordan du tar en lett uke. Vedvarende fall i prestasjon sammen med dårlig søvn, nedstemthet og høyere morgenpuls er beskrevet i overtrening.

Hvor lang tid tar det å hente seg inn?

Den sentrale delen går over fortere enn den perifere etter styrketrening, og saktere etter svært lange økter.

• Tung styrkeøkt. Den sentrale trettheten er borte etter minutter til noen timer. Muskelen trenger to til tre døgn.
• Intervaller. Legg minst 48 timer til neste harde økt.
• Maraton. Viljestyrt aktivering er nedsatt i flere dager, og beina tåler først harde økter som før etter tre til fire uker.

Rådet om å legge siste harde økt fem til sju dager før en makstest står seg altså, men begrunnelsen er musklene og ikke nervesystemet.

Hvilke misforståelser er vanligst?

• Nervesystemet trenger en uke etter tunge løft. Tallet finnes ikke i målingene. Musklene trenger to til tre døgn, og det forklarer det meste.
• Sett til utmattelse sliter ut nervene. De gir mer tretthet for samme muskelvekst, men trettheten sitter mest i muskelen.
• Du bør hvile til du kjenner deg helt frisk. Lett aktivitet på hviledagen forsinker ingenting, og lysten kommer ofte tilbake i løpet av oppvarmingen. La oppvarmingssettene avgjøre.

Vanlige spørsmål