Overtrening: symptomer, og hvordan du kommer tilbake

Guide·6 min lesetid

Overtrening er et fall i prestasjon og overskudd som varer i uker eller måneder selv om du hviler, fordi kroppen over tid har fått mer belastning enn den rekker å hente seg inn fra. De tydeligste symptomene er at øktene går dårligere uke etter uke, sammen med dårlig søvn, nedstemthet og høyere morgenpuls. Du kommer tilbake ved å kutte all hard trening til symptomene har vært borte i en uke, og deretter trappe opp over minst seks uker, med mengden før intensiteten.

Hva er overtrening?

Å bli sliten av trening er meningen. Kroppen hviler, bygger seg opp og tåler litt mer neste gang. Overtrening oppstår når den samlede belastningen er større enn restitusjonen i mange uker på rad. Med belastning menes summen av trening, jobb, lite søvn, bekymringer og for lite mat. Kroppen skiller ikke mellom kildene.

Fagfolk deler tilstanden i trinn etter hvor lang tid det tar å komme seg. Det er altså varigheten, og ikke hvor sliten du er en enkelt dag, som avgjør hva du har.

Trinn	Kjennetegn	Tid til du er tilbake
Vanlig tretthet	Tung kropp etter harde økter	Én til tre dager
Kortvarig overbelastning (functional overreaching)	Prestasjonen faller etter en hard periode, og kommer sterkere tilbake etter hvile	Noen dager til to uker
Langvarig overbelastning (non-functional overreaching)	Prestasjonen faller og blir lav, og søvn og humør er påvirket	Uker til måneder
Overtreningssyndrom	Som over, og hvile i ukevis hjelper ikke	Måneder, i noen tilfeller over et år

Kortvarig overbelastning er en del av vanlig trening. Treningsleirer og de hardeste ukene i et program er lagt opp nettopp slik. Problemet begynner når den lette uka aldri kommer.

Overtreningssyndrom rammer først og fremst utholdenhetsutøvere med store treningsmengder. Trener du tre til fem timer i uka, er det sjelden treningen alene som er årsaken. Da er det oftere søvnen, maten eller resten av livet som har tatt restitusjonen.

Symptomer på overtrening

Det sikreste tegnet er at du presterer dårligere over tid uten annen forklaring. Løpefarten på en fast runde faller, eller vektene går ned i flere øvelser, og det hjelper ikke med noen rolige dager. De andre symptomene varierer fra person til person:

Øktene kjennes hardere enn før på samme fart eller vekt.
Du er tung i beina fra første minutt, også etter hviledager.
Du sovner sent, våkner om natta eller våkner uten å være uthvilt.
Du er irritabel, nedstemt eller likegyldig til trening du pleier å glede deg til.
Morgenpulsen ligger fem slag eller mer over det vanlige i flere dager.
Pulsen går ikke like høyt som før i harde drag, selv om du tar i alt du har.
Du blir oftere forkjølet, og forkjølelsene varer lenger.
Matlysten er dårligere, og vekta går ned uten at du prøver.
Stølhet og småvondter slipper ikke taket mellom øktene.

Humøret endrer seg ofte før prestasjonen gjør det. Ingen blodprøve og ingen pulsmåling kan fastslå overtrening. Hvilepulsen er likevel nyttig fordi den er lett å følge fra dag til dag, og artikkelen om hvilepuls viser hvordan du måler den likt hver gang.

Overtrening eller noe annet?

Overtrening er en diagnose som settes når andre forklaringer er utelukket. De samme symptomene har flere vanlige årsaker, og flere av dem er lettere å behandle.

Årsak	Det som peker dit	Slik avklares det
For lite mat	Vektnedgang, uregelmessig eller uteblitt menstruasjon, lavere sexlyst, tretthetsbrudd	Regn på inntaket, og spis mer rundt øktene
Jernmangel	Høyere puls og tyngre pust på samme fart, kraftige menstruasjoner, lite kjøtt i kosten	Blodprøve med ferritin og hemoglobin
Infeksjon	Sår hals, hovne lymfeknuter, feber eller slapphet som kom brått	Lege, særlig ved mistanke om kyssesyke
Søvnmangel og stress	Under sju timer søvn, skiftarbeid, eksamen, småbarn	7–9 timer søvn i to uker
Depresjon	Nedstemthet og mindre glede også utenom treningen	Fastlegen
Lavt stoffskifte	Du fryser, går opp i vekt og har treg mage	Blodprøve

For lite mat er den vanligste forvekslingen. Mange som tror de har trent for mye, har spist for lite, og da hjelper ikke hvile alene. Tegnene og tiltakene står i RED-S: når du spiser for lite til treningen. Jernlagrene er forklart i jernmangel hos løpere og kvinner som trener.

Er det eneste tegnet at vektene har stått stille i noen uker, mens søvn og humør er som vanlig, er du ikke overtrent. Da har du et platå i styrketreningen, og løsningen ligger i programmet.

Slik kommer du tilbake

Begynn med en prøve på to uker. Kutt antall sett og kilometer til det halve, og ta ingen harde økter. Sov en time mer, og spis som vanlig eller litt mer. Er du deg selv igjen etter de to ukene, var det en overbelastning, og du fortsetter med trinn 3 i tabellen. Er du ikke bedre, bestiller du time hos fastlegen for å utelukke årsakene over, og følger hele planen.

Trinn	Hva du gjør	Varighet	Gå videre når
1. Avlastning	Ingen harde økter. Gåturer og annen lett aktivitet i snakkefart, 20–40 minutter om dagen, så lenge du ikke er verre dagen etter	Til symptomene er borte, ofte to til seks uker	Søvn, humør og morgenpuls har vært som vanlig i sju dager
2. Rolig trening	Halvparten av mengden du hadde før, bare rolige kondisjonsøkter og lette styrkeøkter med to sett per øvelse	To uker	Øktene kjennes lette, og du er uthvilt neste morgen
3. Mer mengde	Tre firedeler av den gamle mengden, fortsatt uten harde økter	To uker	Som over
4. Intensitet	Én hard økt i uka, så to	To uker eller mer	Farten og vektene nærmer seg det gamle nivået
5. Vanlig trening	Nytt program med færre harde økter enn før

I de lette styrkeøktene stopper du med tre til fire repetisjoner i reserve, altså tre til fire repetisjoner igjen når settet slutter. Kommer symptomene tilbake på et trinn, går du ett trinn ned og blir der en uke lenger.

Full sengehvile er sjelden riktig. Rolig bevegelse holder døgnrytmen og humøret oppe. Unntaket er de første dagene ved overtreningssyndrom, der selv en gåtur kan gjøre deg dårligere.

Kutt ikke i maten selv om du trener mindre. Karbohydrater rundt de øktene du har, og nok energi gjennom dagen, er en del av behandlingen. Hvilke andre tiltak som er verdt tida, står i restitusjon: tiltakene som virker, rangert.

Hvor lang tid tar det?

En kortvarig overbelastning slipper på noen dager til to uker. En langvarig overbelastning tar uker til måneder, og du bør regne med minst like lang tid på opptrappingen som du brukte på avlastningen. Overtreningssyndrom tar måneder, og noen utøvere trenger over et år. Forløpet går sjelden rett oppover. Gode uker følges ofte av en dårlig, og det betyr ikke at du er tilbake til start.

Formen du taper underveis, kommer raskere tilbake enn den ble bygd. Styrken holder seg godt i tre til fire uker uten trening, og kondisjonen faller merkbart etter to til fire uker.

Vanlige feil

Du svarer på dårlige økter med å trene hardere. Fall i prestasjon etter en hard periode er et signal om hvile.
Du tester formen med en hard økt for å se om du er frisk. Bruk morgenpuls, søvn og humør som mål, og la testen vente til trinn 4.
Du går rett tilbake til det gamle programmet. Det var det programmet, sammen med resten av livet ditt, som ga problemet.
Du teller bare treningen. Tre uker med eksamen eller nattevåk krever samme justering som en ekstra økt i uka.
Du deffer samtidig som du trener mye. Underskudd av energi og store treningsmengder er kombinasjonen som oftest går galt.

Slik forebygger du overtrening

Legg inn en lett uke hver fjerde til åttende uke. Oppsettet står i artikkelen om deload.
Hold minst 48 timer mellom to harde økter for de samme musklene, og ta høyst tre harde dager på rad.
La de fleste kondisjonsøktene gå i snakkefart. To harde økter i uka er nok for de fleste mosjonister.
Øk enten mengden eller intensiteten, ikke begge i samme uke.
Før treningsdagbok med morgenpuls, timer søvn og en karakter fra 1 til 5 for overskudd. Tre dårlige dager på rad gir en ekstra hviledag.
Tren mindre i perioder der jobb eller familie krever mer enn vanlig.

Når bør du til lege?

Bestill time hos fastlegen når prestasjonen og overskuddet ikke er tilbake etter to uker med halv treningsmengde. Legen kan ta blodprøver som utelukker jernmangel, lavt stoffskifte og infeksjon. Gå også til legen når:

menstruasjonen har vært borte i tre måneder
du har gått ned i vekt uten å prøve
hvilepulsen ligger over 100 flere dager på rad uten at du har feber
du har vært nedstemt de fleste dagene i to uker
du har feber eller hovne lymfeknuter sammen med slitenheten

Kontakt lege samme dag ved brystsmerter, besvimelse eller kraftig hjertebank under trening.

Vanlige spørsmål

Kan man bli overtrent av styrketrening?

Overtreningssyndrom er sjelden hos dem som bare trener styrke. Det vanlige er at ledd og sener sier fra, eller at vektene stopper opp fordi programmet har for mange sett. En deload på en uke løser det som regel. Varer slitenheten etter to lette uker, er det grunn til å lete etter andre årsaker.

Er høy hvilepuls et sikkert tegn på overtrening?

Nei. Morgenpulsen stiger også av en infeksjon på vei, lite søvn, alkohol kvelden før og varme. Hos noen overtrente er den uendret eller lavere enn vanlig. Bruk den sammen med søvn, humør og prestasjon, og se på flere dager i strekk.

Kan pulsklokka fortelle meg om jeg er overtrent?

Klokkas tall for restitusjon og pulsvariasjon (hvor mye tida mellom hjerteslagene varierer) viser hvordan natta var, og de fanger opp sykdom og dårlig søvn ganske godt. De kan ikke skille overtrening fra andre årsaker. Stol mer på en fast løperunde eller faste vekter som går dårligere uke etter uke.

Mister jeg alt jeg har bygd opp hvis jeg hviler i en måned?

Nei. Du taper noe kondisjon og litt styrke, men muskler og form som er bygd over år, kommer tilbake på en brøkdel av tida. Alternativet er å trene videre og bli borte mye lenger.

Bør jeg ta kosttilskudd mot overtrening?

Ingen tilskudd er vist å forebygge eller behandle overtrening. Jern tar du bare når en blodprøve har vist mangel. Det som virker, er mindre trening, mer søvn og nok mat.