Restitusjon: tiltakene som virker, rangert
Restitusjon er tida kroppen bruker på å hente seg inn og bygge seg opp etter en økt. Søvn, nok mat og en treningsplan med passe mengde og hviledager står for nesten hele virkningen. Massasje, kalde bad, kompresjonstøy og foam roller kan dempe stølhet litt, men de endrer lite ved hvor fort du er klar for neste harde økt.
Hva er restitusjon?
Mellom øktene fylles lagrene av karbohydrat, muskelfibrene repareres og bygges litt sterkere enn de var, og nervesystemet henter seg inn. Det er dette som kalles restitusjon. Økta setter prosessene i gang, og framgangen kommer i timene og døgnene etterpå.
Prosessene går i ulikt tempo. Glykogen (lagret karbohydrat i musklene) er tilbake på omtrent ett døgn når du spiser nok. Oppbyggingen av muskelprotein er forhøyet i ett til to døgn etter en hard styrkeøkt, og de fleste trenger to til tre døgn før samme muskelgruppe tåler en ny hard økt. Sener, ledd og skjelett tilpasser seg saktest, og det er der belastningsskadene kommer når hard trening ligger tett over mange uker.
Et restitusjonstiltak virker når det lar deg trene mer og bedre over uker og måneder. At det kjennes godt samme kveld, er en svakere målestokk, og flere av de mest solgte tiltakene består bare den.
Hvilke restitusjonstiltak virker best?
Rangeringen bygger på to spørsmål. Det første er hvor mye tiltaket betyr for neste økt og for framgangen over tid. Det andre er hvor godt virkningen er dokumentert. De tre øverste er grunnmuren, og avstanden ned til resten er stor.
| Plass | Tiltak | Slik gjør du | Hva du får igjen |
|---|---|---|---|
| 1 | Søvn | 7–9 timer hver natt, til faste tider | Bedre økter og mer igjen for hver av dem |
| 2 | Nok mat | Nok energi, 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag og karbohydrater etter harde økter | Fulle lagre og råstoff til reparasjonen |
| 3 | Treningsplanen | 48 timer mellom harde økter for samme muskelgruppe, faste hviledager og en lett uke hver fjerde til åttende uke | Du er uthvilt til de harde øktene og får færre belastningsskader |
| 4 | Tilpasning til hverdagen | En firedel færre sett i uker med lite søvn, sykdom eller mye stress | Belastningen passer til det du tåler akkurat nå |
| 5 | Lett aktivitet | 20–40 minutter gange, sykling eller svømming i snakkefart på hviledagen | Mindre stivhet der og da |
| 6 | Massasje | 20–30 minutter i timene etter økta eller dagen etter | Noe mindre stølhet og tretthetsfølelse |
| 7 | Kaldt bad | 10–15 minutter i vann på 10–15 grader | Litt mindre stølhet, men mulig tap av effekt etter styrkeøkter |
| 8 | Kompresjonstøy | Strømper eller tights i timene etter økta | Litt mindre stølhet hos noen |
| 9 | Foam roller | Ett til to minutter per muskel | Lindring i minutter til et par timer |
| 10 | Varme | Varm dusj eller bad i 15–20 minutter | Mindre stivhet der og da |
Tøying, nedjogg og de fleste kosttilskudd står ikke på lista. Tøying gir bedre bevegelighet, og nedjogg lar pulsen falle gradvis, men ingen av delene har vist seg å gi raskere restitusjon.
Hvorfor står søvn øverst?
Det meste av reparasjonen skjer mens du sover, og søvnmangel rammer alt det andre på lista. Sover du under seks timer over tid, presterer du dårligere på trening og bygger mindre muskler. Ingen tiltak lenger ned veier opp for det.
Har du en time å bruke på restitusjon, gir en time tidligere i seng derfor mer enn en time hos massøren. Hvor mye du trenger i tunge perioder, og hva du gjør med økta etter en dårlig natt, står i søvn og trening: hvor mye trenger du?.
Hva bør du spise og drikke for å hente deg inn?
Fire ting avgjør om maten gjør jobben:
- Energi. Spiser du mindre enn du bruker, går restitusjonen saktere. Vil du ned i vekt, holder du underskuddet på 300–500 kcal per dag og tar heller færre sett enn lettere vekter.
- Protein. Spis 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, fordelt på måltider med 20–40 gram. Behovet er det samme på hviledager.
- Karbohydrater. For de fleste holder et vanlig måltid innen en til to timer etter økta. Har du under åtte timer til neste harde økt, haster det mer. Da spiser du 1–1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time de første fire timene. For en person på 70 kilo er det 70–85 gram i timen, omtrent som to brødskiver med syltetøy, en banan og et glass juice.
- Væske. Drikk etter tørst til vanlig. Etter lange økter i varme veier du deg før og etter, og drikker omtrent 1,5 liter for hver kilo du har tapt, fordelt over de neste timene.
Mye alkohol etter økta demper muskeloppbyggingen og gir dårligere søvn. Ett glass til maten betyr lite. Måltidsforslag og tidspunkter står i hva du bør spise etter trening.
Hvor lang restitusjon trenger du mellom øktene?
Behovet for restitusjon følger belastningen. Det mest virksomme restitusjonstiltaket er derfor ofte å ta bort sett. De fleste vokser best på 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka, og nybegynnere på 5–10. Ligger du over det og henter deg dårlig inn, er svaret færre sett og ikke flere tiltak.
| Økt | Tid før neste harde økt av samme slag |
|---|---|
| Rolig tur i snakkefart, 30–60 minutter | Kan gjentas dagen etter |
| Hard styrkeøkt for en muskelgruppe | To til tre døgn |
| Intervaller eller terskeløkt | Minst 48 timer |
| Løp på 10 kilometer der du tok deg helt ut | En uke, med rolig aktivitet de første tre til fire dagene |
| Halvmaraton | To uker, med gange og korte, rolige turer den første uka |
| Maraton | Tre til fire uker |
Tre regler holder uka i orden. Legg minst 48 timer mellom to harde økter for samme muskelgruppe. Ha høyst tre harde dager på rad. La de rolige øktene være rolige, altså i en fart der du kan snakke i hele setninger. De fleste som har trent i et år eller mer, trenger dessuten to hviledager i uka, og fordelingen er forklart i hvor mange hviledager trenger du?.
Hver fjerde til åttende uke tar du en lett uke med omtrent halvparten så mange sett (deload). I uker med småbarn som ikke sover, eksamen eller mye press på jobben tar du også ned mengden. Hold vektene, ta en firedel færre sett, og vent med å jage framgang til perioden er over.
Hvor mye hjelper massasje, isbad, kompresjon og foam roller?
De fire tiltakene har det til felles at de virker på hvordan du kjenner deg. Stølheten og tretthetsfølelsen blir litt mindre. Prestasjonen i neste økt endrer seg lite eller ikke i det hele tatt, og en del av lindringen kommer trolig av forventningen.
- Massasje har best dokumentasjon av de fire. Hva en time gir, står i massasje for restitusjon.
- Kalde bad demper stølhet litt, men kulde rett etter styrkeøkter ser ut til å gi mindre muskelvekst over tid. Når de passer, står i isbad og kalde dusjer etter trening.
- Kompresjonstøy har en liten virkning på stølhet og ingen ulemper utover prisen.
- Foam roller lindrer stivhet en kort stund og passer best som en del av oppvarmingen.
Bruk dem gjerne hvis du liker dem. Regn bare med tida. En halvtime med rulling og kaldt bad hver kveld er tre og en halv time i uka, og den tida gir mer som søvn.
Når er de små tiltakene verdt det?
Rangeringen gjelder vanlige treningsuker, der målet er framgang over tid. Noen ganger er målet et annet, nemlig å prestere igjen om få timer:
- turneringer og cuper med flere kamper på to dager
- to harde økter samme dag
- konkurranser over flere dager, som etapperitt og stevner med innledende runder og finaler
Da flytter tiltakene nederst på lista seg oppover. Rask påfylling av karbohydrater teller mest, og et kaldt bad eller kompresjonstøy mellom innsatsene kan gjøre at beina kjennes lettere. At kulden demper treningseffekten, spiller ingen rolle i en helg der du ikke trener for å bli bedre.
Hvordan vet du at du har hentet deg inn?
Det sikreste tegnet er treningsdagboka. Løfter du samme vekt like mange ganger som sist, eller mer, har du hentet deg inn. Disse tegnene viser det motsatte:
- Vektene eller repetisjonene går ned to økter på rad for samme muskelgruppe.
- Du er fortsatt støl i en muskel når neste økt for den muskelen begynner.
- Hvilepulsen om morgenen ligger fem slag eller mer over det du pleier, flere dager på rad.
- Du sover dårligere enn vanlig selv om du er sliten, eller treningslysten har vært borte i flere dager.
Ett tegn én dag betyr lite. To eller flere samtidig betyr en ekstra hviledag nå. Varer de i over en uke, tar du en lett uke. Varer de i mer enn to uker selv om du hviler mer, leser du om overtrening og hvordan du kommer tilbake.
Restitusjonstida som pulsklokka oppgir, bygger på puls og søvn. Den kan støtte det du selv kjenner, men den måler verken muskler eller sener.
Hvilke feil er vanligst?
- Du kjøper tiltak nederst fra lista mens du sover seks timer. Start øverst, og gå ikke videre før de tre første er på plass.
- Alle øktene er middels harde. Da blir de harde øktene for slappe til å gi framgang, og de rolige for harde til at du henter deg inn.
- Du tar isbad etter hver styrkeøkt. Det kan koste deg noe av muskelveksten du trener for.
- Du spiser lite etter økta for å spare kalorier. Legg heller underskuddet til måltidene som ligger lengst fra treningen.
- Du legger inn restitusjonsøkter som i praksis er trening. En rolig tur på hviledagen skal kjennes lett fra første til siste minutt.
Vanlige spørsmål
Trenger du lengre restitusjon når du blir eldre?
Ofte, ja. Personer over 60 år trenger gjerne ett døgn mer mellom tunge økter for samme muskelgruppe. Tiltakene er de samme, og søvn og protein betyr enda mer enn før.
Trenger du restitusjonsdrikk etter trening?
Nei. Et vanlig måltid med protein og karbohydrater gjør samme jobb. Er det flere timer til du får spist, er en halvliter sjokolademelk et greit alternativ, med omtrent 17 gram protein og karbohydrater til lagrene.
Gir massasjepistol raskere restitusjon?
Det er ikke vist. Den virker omtrent som foam roller og gjør muskelen mykere og mindre øm en kort stund. Bruk den hvis du liker det, men vent ikke at du tåler mer trening av den.
Kan du trene to dager på rad?
Ja, når de to øktene belaster ulike muskelgrupper, eller når den ene er rolig. Overkropp mandag og underkropp tirsdag går fint. To harde økter for samme muskelgruppe på rad gir en dårligere økt nummer to.