Massasje for restitusjon

Hva gjør massasje for restitusjonen?

Massasje for restitusjon virker først og fremst på hvordan musklene kjennes. De som får massasje etter en hard økt, er i snitt mindre ømme og mindre slitne de neste døgnene enn de som bare hviler. Blant tiltakene du kan legge til når søvn, mat og treningsplan er på plass, er dette det som har gitt størst utslag på stølhet i forskningen.

Prestasjonen er en annen sak. Når forsøkene måler styrke, spenst, sprint og utholdenhet i dagene etter, finner de ingen sikker forskjell mellom dem som fikk massasje, og dem som hvilte.

Massasje står derfor langt nede på lista når målet er framgang over måneder. Rangeringen av alle tiltakene finner du i restitusjon: tiltakene som virker, rangert.

Hva skjer i kroppen under massasje?

Strøk og trykk stimulerer følenervene i huden og muskelen. Smerteterskelen går opp, muskelen spenner seg mindre, og pulsen faller mens du ligger på benken. Mange blir avspent og søvnige. Denne virkningen på nervesystemet er trolig hovedforklaringen på at du kjenner deg bedre etterpå.

To vanlige forklaringer stemmer ikke. Massasje fjerner ikke melkesyre. Laktat, som stoffet egentlig heter, er tilbake på hvilenivå innen en time etter økta uansett hva du gjør. Massasje skyller heller ikke ut avfallsstoffer, og i forsøk der blodstrømmen i muskelen er målt, har massasjen ikke økt den. Bindevev og arrvev er dessuten for stivt til å formes av hender.

Enkelte små forsøk har funnet lavere nivåer av stoffer som følger med muskelskade og betennelse, hos dem som fikk massasje. Hva det betyr i praksis, er uklart, siden kraften ikke kommer fortere tilbake.

Forsøk på massasje har også en svakhet. Deltakerne vet om de får behandling eller ikke, og en del av lindringen kommer derfor trolig av forventningen. For deg som skal avgjøre om det er verdt pengene, endrer det lite, for lindringen er like kjennbar.

Hva gir en time hos massøren?

Forsøkene som har vist virkning mot stølhet, har brukt 20–30 minutter på de musklene som ble trent. En hel time gir tid til flere kroppsdeler, men ikke mer virkning på hver av dem. Har du løpt en hard langtur, holder en halvtime på lår, legger og sete.

Dette kan du regne med etter en slik behandling:

• Beina er mindre ømme i trapper og når du setter deg, mest merkbart ett til to døgn etter økta.
• Du kjenner deg lettere og mindre sliten samme kveld.
• Vektene, farten og pulsen i neste økt er de samme som de ville vært uten.

En time koster gjerne 700–1200 kroner, og folketrygden gir ingen stønad til behandling hos massør. Fast massasje hver uke blir da 3000–5000 kroner i måneden. Regn også med reisetida. For de fleste mosjonister gir den samme tida mer som søvn, og pengene mer som mat. Liker du massasje og har råd til den, er velvære likevel en god nok grunn.

Når lønner massasje seg?

Massasje gir mest igjen når du skal prestere flere ganger på kort tid, og når stølheten er uvanlig sterk:

• Turneringer, cuper og etapperitt. Mellom kamper og etapper er det ingen tid til å bli bedre trent, og målet er at beina skal kjennes friske neste morgen. Lett massasje i 10–20 minutter om kvelden passer her.
• Etter et løp eller en tur som var lengre og hardere enn du er vant til, for eksempel et maraton eller en fjelltur med mange høydemeter nedover. Hold trykket lett det første døgnet, når musklene er på sitt ømmeste for berøring.
• I treningsleirer og andre uker med mye større mengde enn vanlig.

Massasje har én fordel framfor kalde bad. Kulde rett etter styrkeøkter ser ut til å dempe noe av muskelveksten, mens det ikke er kjent at massasje demper treningseffekten.

Når i uka bør massasjen ligge?

Legg massasjen i timene etter en hard økt eller dagen etter. Da treffer den perioden der stølheten bygger seg opp, som er sterkest 24–72 timer etter økta. Hvorfor stølheten kommer så sent, er forklart i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Hard massasje kan selv gjøre muskelen øm i et døgn. Legg derfor en slik time foran en hviledag eller en rolig dag, og ikke dagen før en hard økt.

Før en konkurranse gjelder to regler. Ta den siste harde massasjen to til tre dager før start. Rett før start holder du deg til noen minutter med lette strøk, hvis du vil ha massasje i det hele tatt. Lang og dyp massasje like før innsatsen har i enkelte forsøk gitt litt dårligere sprint og kraft.

Hvordan masserer du selv?

Hendene dine gir samme type virkning som massørens, så lenge du når muskelen og klarer å slappe av i den. Legger og lår er lettest. Slik gjør du:

1. Sitt med kneet lett bøyd og muskelen avslappet. Bruk litt olje eller krem, så hendene glir.
2. Stryk med hele håndflata fra ankelen opp mot kneet i omtrent ett minutt. Stryk alltid i retning mot hjertet.
3. Grip om muskelen med begge hender og kna den som en deig, med rolige tak, i to til tre minutter.
4. Trykk tomlene langsomt oppover langs muskelen. Stopp i 10–20 sekunder der det er ømt.
5. Avslutt med lette strøk i et halvt minutt.

Bruk rundt fem minutter per muskelgruppe. Legger, forside lår og bakside lår på begge bein tar da en halvtime, som er dosen fra forsøkene. Hold ubehaget på 3 av 10 eller lavere, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg.

Sete, rygg og utsiden av hofta når du dårlig med hendene. Der er en rulle bedre, og teknikken står i foam roller: virkning og teknikk. En maskin er et tredje alternativ, beskrevet i massasjepistol: hva den gjør, og hva den ikke gjør. Begge gir kortere lindring enn en halvtimes massasje, men de koster ingenting per gang.

Hvordan velger du massør?

Massør er ikke en tittel som gir autorisasjon som helsepersonell, og utdanningen varierer fra helgekurs til flere års skolegang. Spør derfor hva behandleren har av utdanning, og om han eller hun er vant til folk som trener. Forskjellen mellom yrkesgruppene er forklart i fysioterapeut, kiropraktor, naprapat eller osteopat: hvem bør du gå til?.

Navnet på behandlingen betyr mindre. Klassisk massasje, idrettsmassasje og dypvevsmassasje bruker mye de samme grepene, og forsøkene skiller sjelden mellom dem. Det som skiller, er trykket. Hardere er ikke vist å være bedre. Si fra når trykket går over det du klarer å slappe av i. Blåmerker, eller ømhet som varer i mer enn to døgn, betyr at behandlingen var for hard.

Fortell alltid massøren om skader, om du bruker blodfortynnende medisiner, og om du er gravid.

Når bør du ikke ta massasje?

• Ved en fersk muskelstrekk. Hard massasje på skadestedet den første uka kan gi ny blødning. Rådene for de første dagene står i strekk i låret: hva du gjør de første dagene.
• Ved en lårhøne, til kneet bøyer seg fullt igjen.
• Når leggen er hoven, varm og øm uten at du har slått den. Det kan være en blodpropp, og den skal ikke masseres. Kontakt legevakta samme dag.
• Når urinen er mørk som cola og musklene er hovne og svært vonde etter en ekstrem økt. Det kan være rabdomyolyse, og også da skal du til legevakta samme dag.
• Ved feber eller infeksjon i kroppen, og over sår, utslett og betent hud.

Har du vondt på ett bestemt sted økt etter økt, er massasje en dårlig løsning. Den demper smerten en stund, men den endrer ikke hva sena eller muskelen tåler. Bestill da time hos fysioterapeut. Du trenger ikke henvisning.

Hvilke feil er vanligst?

• Du lar følelsen styre neste økt. Massasjen demper ømheten uten at kraften kommer fortere tilbake. Du kan derfor kjenne deg klar før muskelen er det, så hold deg til planen.
• Du prøver en ny massør eller et hardere trykk enn du er vant til i uka før et løp. Gjør bare det du har prøvd før.
• Du regner med at fast massasje holder skadene unna. Det er ikke vist. Færre belastningsskader får du av jevn økning i mengde og nok hvile mellom de harde øktene.

Vanlige spørsmål