Foam roller: virkning og teknikk

Hva gjør en foam roller med muskelen?

En foam roller er en sylinder av fast skum som du legger mellom gulvet og muskelen, slik at kroppsvekta gir trykket. Trykket stimulerer følenervene i huden og muskelen. Nervesystemet svarer med å heve terskelen for hva som gjør vondt, og det tillater mer strekk før det bremser. Derfor kjennes muskelen mykere, og leddet går noen grader lenger.

Forklaringen om at rullen løser opp bindevevet (fascien) rundt muskelen, holder ikke. Bindevev er for stivt til å formes av kroppsvekta på en rulle. I flere forsøk har dessuten bevegeligheten økt litt også i beinet som ikke ble rullet. Det tyder på at virkningen går gjennom nervesystemet.

Rullen er altså et middel mot ømhet og stramhet der og da. Hvor den står i forhold til søvn, mat og hviledager, ser du i restitusjon: tiltakene som virker, rangert.

Foam roller før eller etter trening?

Begge deler går fint, men formålet er ulikt.

Før økta bruker du rullen på muskelen som begrenser bevegelsen du skal gjøre. Leggene før knebøy er et vanlig eksempel, når stive ankler får hælene til å lette. Øvre rygg før skulderpress er et annet. Da holder 30–60 sekunder per muskel. Rull rett før de lette settene i øvelsen, for virkningen avtar i løpet av minutter. Rullen gjør deg dessuten ikke varm. Du trenger fortsatt noen minutter med lett aktivitet og oppvarmingssett med økende vekt.

Etter økta eller dagen etter bruker du ett til to minutter på hver muskel som er støl. Det demper ømheten mens du venter på at den går over. Stølheten er uansett sterkest 24–72 timer etter økta, og hva som ellers lindrer, står i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Du kan rulle hver dag. Det er ikke vist at daglig bruk skader, og heller ikke at virkningen bygger seg opp. En runde på fem til ti minutter dekker det du har igjen for.

Slik bruker du foam roller: tid, fart og trykk

Framgangsmåten er den samme for alle muskler:

1. Legg rullen på tvers under muskelen, og støtt deg på hendene eller underarmene. Jo mer vekt du tar på armene og det andre beinet, jo lettere blir trykket.
2. Rull sakte fra den ene enden av muskelen til den andre. Bruk tre til fire sekunder hver vei.
3. Stopp på et ømt punkt i 20–30 sekunder, til ømheten avtar, og rull videre.
4. Hold ubehaget rundt 3 av 10, og aldri over 5, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Klarer du ikke å puste rolig og slappe av i muskelen, trykker du for hardt.
5. Bruk ett til to minutter per muskel, eller 30–60 sekunder når rullingen er en del av oppvarmingen.
6. Beveg leddet gjennom hele utslaget etterpå, for eksempel med ti rolige knebøy uten vekt når du har rullet lår og legger.

Hardere trykk er ikke vist å gi mer. I forsøk der deltakerne har rullet med lett, middels og hardt trykk, har bevegeligheten økt omtrent like mye. Blåmerker, eller mer ømhet dagen etter, betyr at du har trykket for hardt eller holdt på for lenge.

Hvordan ruller du de ulike musklene?

Små områder treffer du bedre med en ball. En tennisball mellom setet og gulvet, under fotsålen eller mellom skulderbladet og en vegg gir trykk på et punkt rullen ikke kommer til. Vil du heller ha en maskin til jobben, er alternativet beskrevet i massasjepistol: hva den gjør, og hva den ikke gjør.

Hvor skal du ikke rulle?

Rulling er trygt for friske muskler. Noen steder gir det likevel bare ubehag, og noen få steder kan det skade:

• Korsryggen. Den har ingen ribbein som tar imot trykket, og de fleste spenner ryggmusklene for å holde stillingen. Da får du lite igjen. Bruk heller en ball mot veggen på musklene ved siden av ryggraden.
• Knokler og ledd, som kneskåla, ankelknokene, ryggtaggene og beinknuten på utsiden av hofta.
• Halsen, knehasen, lysken og armhulen, der nerver og blodårer ligger like under huden.
• Senedraget på utsiden av låret, ned mot kneet. Det gjør svært vondt, og senedraget blir verken lengre eller mykere av det. Har du smerter der, står øvelsene som virker, i løperkne: symptomer, øvelser og hvor lenge det varer.
• En fersk muskelstrekk eller en lårhøne. La skadestedet være den første uka.
• En legg som er hoven, varm og øm uten at du har slått den. Det kan være en blodpropp. Den skal ikke rulles, og du kontakter legevakta samme dag.

Bruker du blodfortynnende medisiner, får du lett blåmerker, og da holder du trykket lett. Har du beinskjørhet, lar du være å bøye ryggen bakover over rullen. Gravide velger sittende og sideliggende stillinger og lar magen og korsryggen være.

Gir foam roller varig bedre bevegelighet?

Det er usikkert, og virkningen er i beste fall liten. Noen forsøk har funnet litt mer bevegelighet i lårene etter fire uker eller mer med rulling flere ganger i uka. I leggen og ankelen er det ikke funnet noe tilsvarende. Tøying over uker og styrketrening gjennom hele bevegelsesbanen er bedre dokumentert, og gjennomgangen står i tøying: hva forskningen sier om effekten.

Det samme gjelder plager. Ømme punkter i nakke og skuldre blir mindre ømme en stund av trykk, men de kommer tilbake så lenge årsaken er der. Det er styrketrening og hyppigere stillingsbytter som gjør at de kommer sjeldnere, slik det er forklart i muskelknuter: hva de er, og hvordan du blir kvitt dem. Ved belastningsskader i sener og senedrag er det heller ikke vist at rulling korter ned forløpet.

En enkel regel følger av dette. Har du rullet på det samme stedet hver dag i to til tre uker uten at plagen er blitt mindre, hjelper det ikke å fortsette. Bestill da time hos fysioterapeut. Du trenger ikke henvisning.

Hvilken foam roller bør du velge?

Forskjellene mellom rullene handler mest om komfort:

• Hardhet. En middels hard rulle passer de fleste. Er du øm eller har aldri rullet før, er en myk rulle lettere å slappe av på. De hardeste, med plastrør i kjernen, gir mer trykk enn du har bruk for de første ukene.
• Lengde. En rulle på 30–45 centimeter dekker bein og sete og får plass i treningsbagen. En på 90 centimeter ligger stødigere under ryggen.
• Tykkelse. Rundt 15 centimeter i diameter er standard og passer til alle stillingene i tabellen.
• Overflate. Knotter og riller samler trykket på mindre punkter. Det er ikke vist at de virker bedre enn en glatt rulle, og det er lettere å trykke for hardt.
• Vibrasjon. Enkelte forsøk har funnet litt mer bevegelighet og litt mindre ømhet med vibrerende rulle. Forskjellen er liten, og prisen er flere ganger høyere.

En vanlig rulle koster fra et par hundre kroner. Skummet blir mykere med åra, og en rulle som har fått en tydelig grop på midten, bør byttes.

Hva er de vanligste feilene?

• Du ruller for fort. Raske tak fram og tilbake gir nervene lite tid til å reagere, og da uteblir virkningen.
• Du trykker så hardt at du holder pusten. Da spenner muskelen seg mot rullen, og du får ikke lindringen du var ute etter.
• Du ruller på det vonde stedet ved en skade. En øm sene eller en øm beinkant blir bare mer irritert. Rull muskelen ovenfor, eller la være.
• Du venter at stramheten skal bli borte for godt. Kommer den tilbake hver dag, er det belastningen, styrken eller stillingene i hverdagen du må endre på.

Vanlige spørsmål