Muskelknuter: hva de er, og hvordan du blir kvitt dem

Hva er muskelknuter?

Muskelknute er dagligtale for et ømt punkt i en muskel som kjennes hardere enn vevet rundt. På fagspråket heter det triggerpunkt. Trykker du på punktet, gjør det vondt der, og noen ganger brer smerten seg til et annet sted, for eksempel fra skulderen og opp i bakhodet.

Fibrene i en muskel kan ikke slå knute på seg. Den vanligste forklaringen har vært at en liten del av muskelen står i vedvarende sammentrekning og får for lite blod. Den forklaringen er ikke bekreftet. Ingen blodprøve, bildeundersøkelse eller vevsprøve påviser en knute, og når to erfarne terapeuter undersøker samme person, peker de ofte ut ulike punkter. Mange forskere mener derfor at det dreier seg om et område der nervene er blitt mer følsomme. Den harde strengen du kjenner, kan være vanlig muskel som spenner seg når noen trykker på et ømt sted.

Tre ting er det likevel enighet om. Smerten er reell, punktene er ufarlige, og de er ingen skade i muskelen.

Symptomer, og hva muskelknuter forveksles med

De vanligste tegnene er:

• et ømt punkt eller en stram streng du kan kjenne med fingrene
• murrende verk og stivhet i muskelen, ofte verst sent på dagen
• smerte som brer seg når du trykker på punktet
• hodepine som følger med ømme punkter i nakke og skuldre

Punktene sitter oftest i muskelen mellom nakke og skulder, i nakken, mellom skulderbladene, i korsryggen, i setet og i leggene.

Flere andre ting kan kjennes som en knute:

• Stølhet rammer hele muskelen på begge sider, er sterkest 24–72 timer etter en uvant økt og går over av seg selv.
• En muskelstrekk kommer som et hugg under aktivitet, sitter på ett sted og kan gi blåmerke.
• En fettkul er en myk kul rett under huden som lar seg skyve på, og som ikke er øm.
• En lymfeknute er en liten kul på halsen, i armhulen eller i lysken, og den hovner ofte opp ved infeksjoner.
• En nerve i klem gir smerte som stråler ut i armen eller beinet, sammen med prikking eller nummenhet.
• Et kink er en brå låsning i nakken eller ryggen som er verst de første to til tre dagene.

Hvorfor får du muskelknuter?

Siden det er uklart hva punktene er, er årsakene heller ikke sikre. Disse forholdene går igjen hos dem som plages:

• samme stilling i mange timer, for eksempel ved skjerm eller bak rattet
• ensformig arbeid med armene, som mus og mobil
• stress, som får mange til å trekke skuldrene opp uten å merke det
• lite søvn
• en uvant belastning, som en flyttedag eller en ny øvelse
• muskler som er svake i forhold til det de brukes til

Holdningen får ofte skylden, men sammenhengen mellom holdning og nakkesmerter er svak. Ingen sittestilling er god i timevis, heller ikke den rake. Det er heller ikke vist at trekk fra et vindu gir knuter.

Hvordan blir du kvitt muskelknuter?

Tiltakene deler seg i to grupper. Noen lindrer der og da, og ett gjør at plagene kommer sjeldnere.

Lindringen er verdt å ta med seg, så lenge du ikke regner med at den løser problemet. Mer om to av tiltakene står i artiklene om dry needling og triggerpunkter og massasjepistol.

Slik trykker du selv

1. Finn punktet med fingrene, eller legg en tennisball mellom ryggen og veggen.
2. Trykk til det gjør tydelig vondt, men ikke mer enn at du klarer å slappe av i muskelen. Omtrent 5 av 10 er passe, på en skala der 10 er den verste smerten du kan tenke deg.
3. Hold i ett til to minutter. Smerten skal avta mens du holder.
4. Beveg muskelen rolig etterpå, for eksempel med ti skulderrullinger.
5. Gjør det høyst et par ganger om dagen. Blåmerker betyr at du trykker for hardt.

Trykk ikke på siden og forsiden av halsen, der pulsårene ligger, og ikke rett på ryggraden, i armhulen, i lysken eller i knehasen. La også en fersk muskelskade være i fred den første uka.

Varme bruker du i 15–20 minutter om gangen, flere ganger om dagen hvis det hjelper. Når varme passer bedre enn is, står i artikkelen om is eller varme.

Styrketrening er det som virker over tid

Styrketrening for den muskelen som plager deg, har best dokumentasjon. I et dansk forsøk trente kvinner med langvarige smerter mellom nakke og skulder fem manualøvelser i 20 minutter tre ganger i uka. Etter ti uker hadde de tydelig mindre smerter, mens gruppa som syklet på ergometersykkel, bare fikk kortvarig lindring.

For nakke og skuldre, som er det vanligste stedet, kan du bruke dette programmet to dager i uka:

Begynn med 2–4 kg per manual i sidehev og omvendte flyes hvis du er kvinne, og 3–6 kg hvis du er mann. Bruk omtrent det dobbelte i roing og skuldertrekk. De to første ukene tar du to sett av hver øvelse og stopper med fire til fem repetisjoner i reserve, altså antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Deretter øker du vekta når du klarer det øverste tallet i alle settene. Øvelser du kan gjøre ved pulten, står i artikkelen om stiv nakke og skuldre, og et opplegg for øvre rygg finner du i artikkelen om vondt mellom skulderbladene.

Sitter knutene et annet sted, gjelder samme prinsipp. Setet trener du med seteløft og hip thrust, leggene med tåhev og korsryggen med rygghev, to til tre ganger i uka.

I hverdagen bytter du stilling hvert 20.–30. minutt. Reis deg, rull skuldrene ti ganger, og sett deg igjen. Sov 7–9 timer, og hold deg i generell aktivitet.

Hvor lang tid tar det?

Et ømt punkt etter en uvant belastning eller en natt i en dårlig stilling går som regel over på noen dager til to uker. Punkter som stadig kommer tilbake, krever mer tålmodighet. Regn med fire til seks uker med styrketrening før plagene kommer sjeldnere, og ti uker før du ser hele virkningen.

Nesten alle har punkter som er ømme når noen trykker hardt nok. Du er i mål når de ikke plager deg i hverdagen, også om en massør fortsatt finner dem.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 hvis du har smerter i venstre skulder eller arm, eller mellom skulderbladene, sammen med trykk i brystet, tung pust eller kvalme.

Dra til legevakta samme dag hvis leggen er hoven, varm og øm, eller hvis du kjente et smell i en muskel og etterpå har et søkk eller en kul der.

Bestill legetime hvis:

• du har en kul som er større enn en golfball, som vokser, eller som sitter fast og dypt
• kulen er rød og varm, eller du har feber
• du har muskelsmerter mange steder i kroppen over flere måneder, sammen med dårlig søvn og utmattelse. Les om fibromyalgi og trening
• du er over 50 år og har fått verk og stivhet i begge skuldre eller begge hofter, med morgenstivhet i over en halv time
• muskelsmerter og svakhet kom etter at du begynte med en ny medisin
• du har nummenhet, prikking eller kraftsvikt i en arm eller et bein
• du har smerter om natta uansett hvordan du ligger, eller går ned i vekt uten grunn

Oppsøk fysioterapeut hvis plagene ikke er tydelig bedre etter to til tre uker med rådene over, eller hvis de samme punktene kommer igjen måned etter måned. Fysioterapeuten kan undersøke nakke og skuldre og sette opp et styrkeprogram som passer deg. Du trenger ikke henvisning.

Vanlige spørsmål