Fibromyalgi og trening: dosering og progresjon
Trening er tiltaket med best dokumentasjon ved fibromyalgi, og både kondisjon og styrke virker. Begynn lavere enn du tror du tåler, for eksempel fem til ti minutter rolig gange tre dager i uka og ett lett sett i fem styrkeøvelser to dager i uka, og øk først når to uker på samme nivå har gått greit. Smertene blir ikke borte, men mange som holder på i seks til tolv uker, får mindre vondt, mer overskudd og bedre funksjon i hverdagen.
Hva er fibromyalgi?
Fibromyalgi er smerter i muskler og bindevev i store deler av kroppen i minst tre måneder, sammen med utmattelse, søvn som ikke gir hvile, og ofte problemer med konsentrasjon og hukommelse. Rundt 2–4 av 100 voksne har tilstanden, og de fleste av dem er kvinner.
Blodprøver og bilder er normale. Forklaringen med best støtte er at nervesystemet forsterker smertesignalene (sentral sensitisering), omtrent som en alarm som er stilt for følsomt. Musklene og leddene er ikke skadet. Derfor er smerte under trening med fibromyalgi ikke et tegn på at noe går i stykker, selv om den kan være sterk.
Legen stiller diagnosen ut fra sykehistorien og ved å utelukke andre årsaker. Den gamle prøven med 18 ømme punkter kreves ikke lenger. Noen tilstander ligner og skal behandles annerledes:
- Leddgikt gir hovne, varme ledd og morgenstivhet i over en halv time. Se leddgikt og styrketrening.
- Polymyalgia revmatika gir verk og stivhet i begge skuldre eller begge hofter hos personer over 50 år.
- Lavt stoffskifte gir slapphet, frysing og vektøkning, og det vises på en blodprøve.
- ME gir kraftig forverring i dager etter liten anstrengelse. Der er opptrapping etter fast plan omdiskutert, og rådene i denne teksten gjelder ikke uten at legen din har sagt ja.
Fibromyalgi og trening: hvorfor hjelper det?
Den europeiske revmatologforeningen EULAR gir trening sin sterkeste anbefaling ved fibromyalgi, og trening er det eneste tiltaket som får den. Oppsummeringer av forsøkene finner bedring både av kondisjonstrening, styrketrening og trening i varmt basseng.
Flere forhold forklarer trolig virkningen. Regelmessig trening styrker kroppens egen smertedemping, og den gir bedre søvn og humør. Sterkere muskler arbeider dessuten lenger unna sitt maksimum i hverdagen, slik at trapper og bæreposer koster mindre.
Smertedempingen rett etter en enkelt økt er svakere ved fibromyalgi enn hos friske, og en økt kan derfor gi mer vondt det første døgnet. Det er grunnen til at dosen må være lav i starten.
Størrelsen på virkningen er moderat. I forsøkene går smerten i snitt ned med omtrent ett poeng på skalaen fra 0 til 10, mens funksjon og livskvalitet bedres mer.
Hvor mye skal du trene? Dosering de første tolv ukene
Velg en kondisjonsform med lite støt, som gange, sykkel eller basseng. Tempoet er snakkefart, altså at du kan snakke i hele setninger. Gåing er godt nok, og hvordan du bygger den opp videre, står i gåing som trening.
| Uke | Minutter per økt | Økter i uka |
|---|---|---|
| 1–2 | 5–10 | 3 |
| 3–4 | 10–15 | 3 |
| 5–6 | 15–20 | 3 |
| 7–8 | 20–25 | 3 |
| 9–12 | 25–30 | 3–4 |
Styrke trener du to dager i uka med minst to dager imellom. Maskiner passer godt i starten, fordi vekta er lett å stille inn i små steg. Fem øvelser dekker de store muskelgruppene: beinpress, sittende roing, brystpress i maskin, nedtrekk og leg curl. Hjemme bytter du til å reise deg fra en stol, armhevinger mot en benk, roing med strikk, seteløft og tåhev.
| Uke | Sett | Repetisjoner | Repetisjoner i reserve | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 1 | 10–15 | 5 eller flere | 1–2 min |
| 3–4 | 2 | 10–15 | 4–5 | 1–2 min |
| 5–8 | 2 | 10–15 | 3–4 | 1–2 min |
| 9–12 | 2–3 | 8–12 | 2–3 | 2 min |
Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. De to første ukene skal vekta altså kjennes for lett. Fra uke 5 øker du vekta med det minste steget maskinen har, når du klarer 15 repetisjoner i begge settene.
Løft og senk i vanlig tempo. Langsom senking og gange i bratte nedoverbakker gir mest stølhet, og stølhet kjennes sterkere og varer ofte lenger ved fibromyalgi. Hva som ellers lindrer den, står i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.
Når og hvordan øker du? Progresjon uten tilbakeslag
Smertegrensen som brukes ved belastningsskader, passer dårlig når du har vondt før du begynner. Bruk heller en døgnregel. Smerten og trøttheten kan øke med et par poeng under og etter økta. Er du tilbake på ditt vanlige nivå innen et døgn, var dosen passe. Er du tydelig verre i mer enn et døgn, var den for stor, og du går tilbake til forrige nivå i tabellen.
Tre regler holder progresjonen jevn:
- Øk bare én ting om gangen. Først tida, så antall økter, og til slutt intensiteten.
- Øk etter to uker på samme nivå som har gått greit. Trenger du fire uker, bruker du fire.
- Hold deg til planen på gode dager. På dårlige dager halverer du økta i stedet for å stå over.
Den siste regelen er den vanskeligste. Mange gjør alt de har utsatt, på en god dag, blir liggende i tre dager etterpå og begynner forfra.
Et oppbluss kommer likevel, også uten at treningen har skylden. Søvnmangel, infeksjoner og stress utløser dem like ofte. Halver da tida og vekta i tre til sju dager, behold antall økter, og trapp opp igjen til det gamle nivået over én til to uker. Full hvile i mange dager gjør det tyngre å begynne igjen.
Legg øktene til den tida på dagen du har mest overskudd, og unngå hard trening de siste to til tre timene før leggetid hvis den gjør deg urolig. Dårlig søvn forsterker smertene dagen etter, og rådene i søvn og trening gjelder derfor ekstra sterkt.
Hvor lang tid tar det før treningen hjelper?
De første to til fire ukene kan du ha litt mer vondt enn før. Det går over hos de fleste. Regn med seks til tolv uker før du merker mindre smerter og mer overskudd, og enda lenger før styrken og kondisjonen har endret seg mye.
Virkningen varer så lenge du trener. Etter tolv uker tåler mange et vanlig opplegg, og da kan du gå over til treningsprogrammet for nybegynnere i styrkerommet. Målet på sikt er rådet som gjelder alle voksne, 150 minutter moderat aktivitet i uka og styrke to dager. Kommer du halvveis dit, har du likevel hentet mye av gevinsten.
Smertestillende hjelper lite på veien. Betennelsesdempende tabletter har ikke vist virkning ved fibromyalgi, og medisiner for søvn og smerte er noe legen vurderer.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Ring 113 hvis du får trykk eller smerter i brystet, tung pust eller besvimelse under trening.
Bestill legetime hvis:
- du får hovne, varme ledd eller morgenstivhet i over en halv time
- du har feber, nattesvette eller går ned i vekt uten å prøve
- musklene blir svakere, slik at du for eksempel ikke klarer å reise deg fra en stol uten å bruke armene
- du får nummenhet eller prikking som er ny
- smertene endrer karakter, eller de samler seg på ett sted og holder deg våken
- du er nedstemt de fleste dagene i to uker. Depresjon er vanlig ved langvarige smerter og kan behandles, og hva trening betyr der, står i trening og depresjon
Har du tanker om å ta ditt eget liv, ringer du legevakta på 116 117 med en gang, eller 113 hvis det haster. Mental Helses hjelpetelefon har nummer 116 123.
Bestill time hos fysioterapeut hvis du har prøvd å komme i gang to ganger og endt i oppbluss, eller hvis du vil ha hjelp til å finne startnivået. Du trenger ikke henvisning. Mange kommuner har dessuten frisklivssentral med veiledet trening, og Norsk Revmatikerforbund driver grupper i varmt basseng mange steder.
Vanlige spørsmål
Kan trening gjøre fibromyalgi verre?
En for stor dose kan gi et oppbluss som varer i dager, men den skader ikke muskler eller ledd og gjør ikke sykdommen verre på sikt. Det som forverrer forløpet, er lange perioder uten aktivitet, fordi kroppen da tåler stadig mindre. Løsningen er en mindre dose, ikke å slutte.
Er styrke eller kondisjon best ved fibromyalgi?
Begge har dokumentert virkning, og forsøkene gir ikke grunnlag for å rangere dem. Velg den formen du kommer til å fortsette med, og legg til den andre når den første sitter. Styrke i maskiner er lettest å dosere nøyaktig.
Hjelper trening i varmt basseng?
Ja. Vann på 30–34 grader bærer kroppsvekta og demper støt, og mange tåler mer der enn på land. Virkningen på smerte og funksjon er omtrent som av trening på land. Bassenget er en god inngang, men legg til gange og styrke etter hvert, fordi skjelettet og musklene trenger belastning med kroppsvekta.
Hjelper tøying, yoga eller tai chi?
Tøying alene har svakere virkning enn kondisjon og styrke. Yoga, tai chi og qigong har noe dokumentasjon for mindre smerte og bedre søvn, og de passer for den som synes vanlig trening er for mye i starten. Bruk dem gjerne som tillegg.
Kan jeg løfte tungt med fibromyalgi?
Ja, etter en oppbygging. I forsøk med styrketrening har deltakere med fibromyalgi begynt på rundt 40 prosent av det de klarte én gang, og kommet opp i 70–80 prosent etter noen måneder uten at smertene ble verre. Farten i opptrappingen betyr mer enn hvor tungt du ender.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.