Trening og depresjon: hva forskningen viser

Hva viser forskningen om trening og depresjon?

To store gjennomganger gir hovedbildet. Begge er samleanalyser, altså analyser som slår sammen resultatene fra mange kontrollerte forsøk, der deltakerne er trukket tilfeldig til trening eller til en sammenligningsgruppe.

Cochrane-samarbeidet gikk i 2013 gjennom 39 forsøk med til sammen rundt 2300 deltakere (Cooney og kolleger). Trening ga en moderat bedring sammenlignet med ingen behandling eller en kontrollgruppe. Da forskerne bare regnet med de seks forsøkene med strengest metode, var virkningen liten og ikke sikker. I de få forsøkene som sammenlignet direkte, kom trening omtrent likt ut med samtaleterapi og med medisiner.

I 2024 kom en enda større gjennomgang i tidsskriftet BMJ, med 218 forsøk og drøyt 14 000 deltakere (Noetel og kolleger). Gange og jogging, styrketrening og yoga kom best ut, og hardere trening ga mer virkning enn lett. Forfatterne vurderte selv tilliten til tallene som lav.

Usikkerheten har tre kilder. Deltakerne vet om de trener eller ikke, og forventningen alene kan gi bedring. De som melder seg til et treningsforsøk, er dessuten ofte de som har tro på trening. Og små forsøk med gode resultater blir oftere publisert enn små forsøk uten. Virkningen er trolig reell, men mindre enn de største tallene.

Kan trening forebygge depresjon?

Trolig, og her finnes det norske tall. I Helseundersøkelsen i Trøndelag ble nesten 34 000 voksne uten depresjon fulgt i elleve år (Harvey og kolleger, 2018). De som ikke trente i det hele tatt, ble oftere deprimerte enn de som trente litt. Forskerne beregnet at 12 prosent av tilfellene kunne vært unngått hvis alle hadde trent minst én time i uka, og intensiteten betydde lite.

En slik undersøkelse viser en sammenheng. Den kan ikke utelukke at noen trente mindre fordi depresjonen allerede var på vei. Funnet går likevel igjen i lignende undersøkelser fra flere land, og én time i uka er en lav terskel.

Hvilken trening virker best, og hvor mye?

Ingen treningsform har vist seg klart bedre enn de andre, så velg den du kommer til å gjennomføre. Forsøkene som har gitt virkning, har som regel hatt denne formen:

• Tre økter i uka, sjeldnere to og av og til fem.
• 30–60 minutter per økt.
• Moderat til hard innsats. Du blir andpusten og svett, og du klarer å snakke i korte setninger.
• Minst åtte uker, og oftest 12–16.
• En instruktør eller en gruppe. Forsøk med ledet trening har lavere frafall og noe bedre resultater enn forsøk der deltakerne trener alene.

Styrketrening to til tre ganger i uka demper symptomene omtrent like mye som kondisjonstrening, og virkningen avhenger ikke av hvor mye sterkere deltakerne blir. Du trenger altså ikke bli god for at det skal hjelpe.

Mengden betyr noe. I et forsøk som sammenlignet doser, virket en mengde på linje med helserådet om 150 minutter i uka, mens en langt lavere dose ikke var bedre enn tøying. Om øktene ble fordelt på tre eller fem dager, spilte ingen rolle.

I tillegg til den langsomme virkningen kommer den raske. Mange kjenner lettere humør i noen timer etter en økt, også i den første uka. Legg derfor gjerne øktene til den tida på døgnet du har det tyngst.

Hvordan kommer du i gang når du er deprimert?

Depresjon tar initiativ, energi og glede, og det er de tre tingene du trenger for å begynne å trene. Planen må derfor være mindre enn du tror er verdt bryet.

• Vent ikke på lysten. Ved depresjon kommer lysten etter handlingen. Bestem tid og sted kvelden før.
• Bruk timinuttersregelen. Du går ut i ti minutter. Vil du snu da, snur du, og økta teller. De fleste dagene fortsetter du.
• Gjør det sammen med noen. En avtale med en annen er vanskeligere å bryte enn en avtale med deg selv.
• Skriv ned humøret fra 0 til 10 før og etter økta. Etter to uker ser du på tallene hva treningen gjør, også på dagene hodet sier at den ikke hjelper.
• Velg dagslys når du kan. En tur ute midt på dagen gir lys og bevegelse i ett.

Mister du en uke, begynner du på trinnet under det du var på. Hvordan du fester øktene til faste tidspunkter, står i slik lager du en treningsvane, og styrkedelen er beskrevet i begynne å trene: første måned i styrkerommet.

Mange kommuner har en frisklivssentral med treningsgrupper og veiledning. Fastlegen kan henvise, og mange steder kan du ta kontakt selv.

Kan trening erstatte medisiner og samtaleterapi?

Ved lett depresjon kan trening være et første steg, avtalt med fastlegen. Ved moderat og alvorlig depresjon er trening et tillegg.

Det mest kjente forsøket på dette er amerikansk (Blumenthal og kolleger, 1999). 156 deprimerte over 50 år ble fordelt på kondisjonstrening tre ganger i uka, et vanlig antidepressivt middel eller begge deler. Etter 16 uker var de tre gruppene omtrent like mye bedre. De som fikk medisin, ble bedre raskest. Forsøket er lite, og deltakerne hadde meldt seg til en studie om trening.

Tre praktiske følger:

• Bruker du medisiner, fortsetter du med dem. Trening og medisiner kan kombineres, og dosen er legens ansvar.
• Går du i samtaleterapi, er trening noe behandleren din vil ha med i planen. Si fra.
• Er du så tung at du ikke kommer deg ut av senga, er det behandling du trenger først. Treningen kommer når du har fått hjelp til å komme i gang.

Når hjelper ikke trening, og når blir den et problem?

• Du har trent jevnt i åtte uker uten bedring. Da har du prøvd lenge nok til at legen bør vurdere andre tiltak.
• Du trener mye, øktene går dårligere uke for uke, og du sover dårlig og er nedstemt. Det kan være overtrening, og da er svaret mindre trening. Tegnene står i overtrening: symptomer, og hvordan du kommer tilbake.
• Treningen er blitt en straff eller en tvang, og hviledager gir uro og dårlig samvittighet. Ta det opp med fastlegen, særlig hvis mat og vekt opptar deg mye.
• Du sover for lite. Trening gir de fleste bedre søvn, men harde økter sent på kvelden kan gjøre det motsatte. Mer om det står i søvn og trening.

Depresjon og angst opptrer ofte sammen, og virkningen av trening på angst er mindre enn på depresjon. Det er tema i trening og angst. Er nedstemtheten kommet etter langvarig overbelastning, gjelder en mye forsiktigere dosering, som er beskrevet i trening etter utbrenthet.

Når bør du kontakte lege?

Bestill time hos fastlegen hvis du har vært nedstemt de fleste dager i to uker og samtidig har mistet gleden over ting du pleier å like. Det samme gjelder når søvn, matlyst eller konsentrasjon er så endret at jobb eller familieliv lider. Mange kommuner har dessuten Rask psykisk helsehjelp, et gratis tilbud du kan kontakte uten henvisning.

Har du tanker om å ta ditt eget liv, ringer du legevakta på 116 117 med en gang, eller 113 hvis det haster. Mental Helses hjelpetelefon på 116 123 er åpen hele døgnet.

Vanlige spørsmål