Trening etter utbrenthet: dosering og tålmodighet

Guide·7 min lesetid

Etter utbrenthet begynner du med mindre trening enn du tror du trenger, og du øker saktere enn du har lyst til. Start med 10–20 minutter rolig gange hver dag, legg til to korte styrkeøkter etter noen uker, og vent med harde økter til hverdagen og treningen går sammen uten tilbakeslag. Dosen er riktig når du har det like bra eller bedre dagen etter.

Hvorfor tåler du mindre trening etter utbrenthet?

Utbrenthet er en utmattelse som har bygd seg opp gjennom langvarig belastning uten nok hvile, oftest fra jobb og ofte sammen med omsorgsoppgaver hjemme. Du er tom også etter en natts søvn, hodet arbeider tregt, du husker dårligere, og du tåler lite lyd, mas og krav. Utbrenthet er ikke en egen sykdomsdiagnose i Norge. Fastlegen bruker derfor andre betegnelser når du blir sykmeldt, og utelukker samtidig andre årsaker til at du er sliten.

Trening er en belastning kroppen må hente seg inn fra, og den bruker det samme beredskapssystemet som stress fra jobb og privatliv. Hvordan det henger sammen hos friske, står i stress og trening. Etter utbrenthet er evnen til å hente seg inn mye mindre enn før. En økt du tidligere regnet som lett, kan derfor koste deg to dager på sofaen.

Formen er ofte bedre enn toleransen. Beina og pusten kan fortsatt klare en mil, mens du ikke tåler dagene etterpå. Derfor kan du ikke bruke pusten eller beina som mål på hva som er passe de første månedene.

Hjelper trening etter utbrenthet?

Sannsynligvis, når dosen er lav nok. Forsøkene som har prøvd trening for utbrente, er få og små, og de fleste har brukt rolig til moderat kondisjonstrening to til tre ganger i uka. De peker mot mindre utmattelse og bedre søvn, men grunnlaget er for tynt til å si hvilken treningsform som virker best. Bedre dokumentert er det at jevnlig aktivitet demper nedstemthet og uro, som ofte følger med. Det er gjennomgått i trening og depresjon.

Hvor hardt du bør trene, er omdiskutert. Noen fagfolk mener at utbrente bør opp i puls tidlig, andre at all hard trening bør vente. Rådet her er å vente. Rolig aktivitet gir deg det meste av gevinsten for søvn og humør, og et tilbakeslag etter en for hard økt kan koste uker.

Treningen fjerner ikke årsaken. Den ligger i belastningen du sto i, og blir den ikke endret, hjelper det lite hvor godt du doserer øktene.

Hvor mye bør du trene? Dosering i fire trinn

Opplegget under er en forsiktig opptrapping. Du går videre når du har klart kravet i kolonnen til høyre, også om det tar lengre tid enn ukene som står der.

Trinn	Kondisjon	Styrke	Gå videre når
1	10–20 minutter rolig gange hver dag	Ingen	Du har gått daglig i to uker uten at dagen etter er blitt dårligere
2	20–30 minutter gange fem til sju dager i uka	To økter i uka på 15–20 minutter med 4–5 øvelser, 1–2 sett med 8–12 repetisjoner	Du har hatt tre uker uten tilbakeslag
3	30–45 minutter rolig gange, sykling eller svømming tre til fire dager i uka, korte turer de andre dagene	To økter i uka på 30–40 minutter, 2–3 sett per øvelse	Du har hatt fire uker uten tilbakeslag
4	Som trinn 3, og én økt med moderat innsats, for eksempel 3 drag på 5 minutter der du puster tungt, men kan si korte setninger	To til tre vanlige økter i uka	Trinnet har gått bra i en måned. Da kan du prøve harde intervaller

Rolig betyr snakkefart, altså at du kan snakke i hele setninger. I styrkeøktene på trinn 2 stopper du tre til fire repetisjoner før du ikke klarer flere, og du tar to til tre minutter pause mellom settene. På trinn 3 stopper du to til tre repetisjoner før. Velg store øvelser som beinpress eller knebøy, sittende roing, benkpress eller armhevinger, og rygghev. Trener du hjemme, finner du øvelser i treningsprogram hjemme uten utstyr.

Trinn 2 gir to til fire sett per muskelgruppe i uka. Det er lite, men det er omtrent det som skal til for å holde på muskelmassen, og mer er ikke hensikten på dette trinnet. Styrken holder seg dessuten godt i tre til fire uker helt uten trening, så du taper lite på å begynne forsiktig.

Den raskeste veien gjennom tabellen er ni uker fram til trinn 4. De fleste bruker lengre tid, og mange må ta et trinn om igjen underveis.

Hvordan vet du at dosen er riktig?

Bruk dagen etter som mål, og still deg tre spørsmål.

En time etter økta: Er du like opplagt som før du begynte, eller litt bedre? Da var økta passe.
Natta etter: Sovnet du som vanlig? Mange utbrente får en urolig natt etter hard eller sen trening.
Neste morgen: Er du på ditt vanlige nivå? Er du tydelig trøttere, tyngre i hodet eller mer irritabel enn du pleier, var dosen for stor.

Varer forverringen under et døgn, gjentar du samme økt neste gang og ser om det går bedre. Varer den over et døgn, halverer du økta og blir på det nivået i en uke. Kommer det samme igjen, går du ett trinn ned i tabellen.

Hvilepulsen om morgenen kan være en støtte. Ligger den fem slag eller mer over det vanlige flere dager på rad, tar du rolige dager til den er nede igjen. Tallene pulsklokka gir for stress og restitusjon, bruker du med måte. For mange utbrente blir klokka enda en ting å prestere mot, og da er det bedre å legge den bort.

Hva gjør du på gode og dårlige dager?

Den vanligste årsaken til tilbakeslag er de gode dagene. Du våkner med overskudd, tar en lang tur, rydder boden og svarer på e-post, og så er de neste tre dagene borte. Hold deg derfor til planen også når du kjenner at du kunne klart det dobbelte.

På dårlige dager går du ned til en minstedose i stedet for å stryke alt. Ti minutter rolig gange ute holder vanen ved like og gir deg dagslys. Blir du dårligere også av ti minutter, hviler du den dagen.

De fleste utbrente har mest å gå på om formiddagen, så legg økta dit. Trening sent på kvelden går lettere ut over søvnen, og søvnen er det viktigste du har for å bli bedre. Sikt mot 7–9 timer og et fast tidspunkt for å stå opp. Flere råd står i søvn og trening.

Øk bare én ting om gangen. Skal du opp fra 50 til 80 prosent i jobb, holder du treningen på samme trinn i to til tre uker, til du ser hvordan de lengre arbeidsdagene virker. Det samme gjelder flytting, reiser og uker med syke barn.

Hva slags trening passer best?

Gåturer ute. De er lette å dosere, krever ingen planlegging og gir dagslys. Velg skog eller rolige gater hvis du tåler lyd dårlig. Hva gåing gir og ikke gir av treningseffekt, står i gåing som trening.
Styrketrening med lange pauser. Pulsen holder seg lav, og du styrer belastningen nøyaktig med vekter og repetisjoner. Gå på senteret når det er stille, eller tren hjemme.
Rolig sykling, svømming og yoga, når du vil ha variasjon. Yoga kan erstatte en gåtur, men det er ikke vist at den virker bedre enn annen rolig aktivitet.

Vent med gruppetimer med høy musikk og en instruktør som presser, lagidrett med kamper og løp med startnummer. I slike økter bestemmer andre tempoet, og det blir vanskelig å stoppe når du burde.

Vanlige feil

Du gjør treningen til et nytt prosjekt. Mange som blir utbrente, er vant til å prestere, og setter seg mål om mila innen jul. Målet de første månedene er å gjennomføre planen uten tilbakeslag.
Du tar igjen det tapte. Etter en uke uten aktivitet begynner du ett trinn lavere. Du legger ikke på ekstra.
Du slutter med alt av frykt for å bli verre. Full ro i mange uker gir dårligere form og dårligere søvn, og veien tilbake blir lengre.
Du slanker deg samtidig. Et kaloriunderskudd er en belastning i seg selv, så spis det du forbruker til du er på trinn 4.

Hvor lang tid tar det?

Regn i måneder. Ble utbrentheten fanget opp tidlig og belastningen endret, kan du være tilbake i vanlig trening etter to til tre måneder. Har du vært helt sykmeldt lenge, er et halvt til ett år vanlig, og noen bruker lengre tid. Mange merker dessuten at de tåler stress dårligere i et år eller to etterpå, også når de ellers fungerer som før.

Framgangen går i rykk. To gode uker følges ofte av en dårlig uten at du har gjort noe galt. Vurder derfor retningen måned for måned. En enkel logg der du skriver ned økta og gir dagen etter en karakter fra 1 til 5, er nok til å se den.

Når er det noe annet, og når bør du til lege?

Langvarig utmattelse bør utredes av fastlegen før du følger et opplegg som dette, fordi flere tilstander gir de samme plagene. Lavt stoffskifte, jernmangel, søvnapné (pustestopp i søvne) og depresjon er blant dem. Har du trent mye, kan også overtrening være forklaringen, og da er det treningsmengden som må ned.

Ett unntak gjelder opptrappingen. Blir du tydelig sykere av små anstrengelser, med en forverring som kommer samme dag eller dagen etter og varer i flere dager, skal du ikke følge tabellen. Slik anstrengelsesutløst forverring er et kjennetegn ved ME (kronisk utmattelsessyndrom), og den forekommer ved langvarige plager etter infeksjoner. Ta det opp med fastlegen før du øker noe.

Bestill time hos fastlegen hvis

du har vært nedstemt de fleste dager i to uker og har mistet gleden over ting du pleier å like
du ikke kommer videre fra trinn 1 etter seks til åtte uker
du får hjertebank, brystsmerter, svimmelhet eller pustevansker under rolig aktivitet
du går ned i vekt uten å prøve på det, har feber eller svetter mye om natta

Har du tanker om å ta ditt eget liv, ringer du legevakta på 116 117 med en gang, eller 113 hvis det haster. Mental Helses hjelpetelefon har nummer 116 123.

Vanlige spørsmål

Kan jeg trene når jeg er sykmeldt for utbrenthet?

Ja. Sykmeldingen gjelder arbeidet ditt, og den pålegger deg ikke å holde deg i ro. Aktivitet som hjelper deg å bli frisk, er i tråd med sykmeldingen, og fastlegen kan si hva som passer for deg.

Er det farlig å trene hardt når jeg er utbrent?

For en ellers frisk person er det ikke farlig for hjertet eller musklene. Risikoen er et tilbakeslag med flere dager med mer utmattelse og dårligere søvn. Vent derfor med harde økter til trinn 4 har gått bra i en måned.

Mister jeg muskler og kondisjon når jeg trener så lite?

Du mister noe kondisjon og lite styrke. Kondisjonen faller merkbart etter to til fire uker uten trening, men den kommer raskere tilbake enn den ble bygd første gang. Styrken holder seg lenger, og to korte økter i uka bevarer det meste.

Kan jeg ta kaffe eller pre-workout for å orke økta?

Hold deg til kaffen du pleier å drikke, og ta siste kopp senest seks timer før leggetid. Trenger du koffein for å orke en økt, er økta for stor den dagen. Pre-workout med høye doser koffein venter du med til du er frisk.

Hva gjør jeg hvis jeg blir dårligere av gåturene på trinn 1?

Halver turen til 5–10 minutter, og del den gjerne i to. Blir du fortsatt dårligere dagen etter, og forverringen varer i flere dager, tar du det opp med fastlegen før du prøver mer.