Treningsprogram hjemme uten utstyr

Hvem passer et treningsprogram hjemme uten utstyr for?

Programmet passer for deg som er nybegynner eller har trent i opptil et par år, og som vil trene styrke hjemme uten å kjøpe noe. Det fungerer dessuten som reserve de ukene du ikke kommer deg på treningssenteret.

Kroppsvekt bygger muskler på samme måte som vekter. Musklene vokser når settene tas nær utmattelse, og 5–30 repetisjoner per sett gir omtrent like mye vekst. Forskjellen er at du ikke kan legge 2,5 kg på stanga. I stedet bytter du til en variant av øvelsen der mer av kroppsvekta havner på musklene som jobber.

Trening uten utstyr har to svakheter, og programmet er bygd rundt dem. Ryggen er vanskelig å trene uten noe å trekke i, og derfor bruker du en ryggsekk som vekt i roing. Beina er sterke i forhold til kroppsvekta, og derfor går beinøvelsene over til ett bein så snart du klarer det.

Med tre økter i uka får brystet og ryggen ni harde sett hver, og beina får flere. En nybegynner trenger 5–10 sett per muskelgruppe i uka, så to økter holder de første månedene.

Slik ser økta ut

Gjør økta tre dager i uka med minst én hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Er du helt ny, tar du to dager i uka de første fire ukene.

Hver øvelse finnes i fire trinn, fra lett til tung, og trinnene står i tabellen lenger ned. Velg det trinnet der du klarer minst det laveste tallet i tabellen over, og stopp hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen. I øvelsene på ett bein og med én arm tar du begge sider rett etter hverandre før du tar pause.

Varm opp i tre til fem minutter. Gå i trappa eller på stedet til du er varm, og ta deretter 10 rolige knebøy og 5 lette armhevinger med hendene på en bordkant. Du trenger ikke sko. På glatt gulv står du på en matte eller trener barbeint.

Slik gjør du øvelsene

• Knebøy: Stå med føttene i omtrent skulderbredde og armene rett fram. Sett deg ned til lårene er vannrette, og la knærne peke samme vei som tærne.
• Armhevinger: Sett hendene litt bredere enn skuldrene, og hold kroppen rett fra hæler til hode. Senk brystet til en knyttnevehøyde over underlaget, med albuene på skrå bakover. Oppsett og vanlige feil står i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.
• Roing med ryggsekk: Støtt venstre hånd på et stolsete, med ryggen nesten vannrett og knærne lett bøyd. Løft sekken etter hanka med høyre hånd, fra strak arm og opp til hofta, og senk den på to til tre sekunder. Albuen går tett langs siden.
• Utfall bakover: Ta et langt steg bakover og senk det bakre kneet til det nesten berører gulvet. Skyv fra med den fremre foten og kom tilbake.
• Seteløft på ett bein: Ligg på ryggen med den ene foten i gulvet nær rumpa og det andre beinet løftet. Press hælen ned og løft hofta til kroppen er rett fra skulder til kne. Hold ett sekund på toppen.
• Planke: Stå på underarmer og tær med rett linje fra skuldre til hæler. Avslutt når hofta begynner å synke.

Fyll sekken med bøker eller vannflasker. En flaske på 1,5 liter veier 1,5 kg, så fire flasker gir 6 kg. Legg det tyngste nederst, stram til, og sjekk at hanka tåler vekta før du løfter.

Hvordan gjør du treninga hjemme tyngre uten vekter?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer motstand). Du blir på samme trinn til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da går du ett trinn opp og begynner på det laveste tallet igjen.

Armhevingene viser hvordan trinnene virker. Med hendene på et stolsete løfter du omtrent halvparten av kroppsvekta, og på gulvet omtrent to tredeler. Klarer du 8, 7 og 6 repetisjoner med hendene på stolsetet i dag, blir du der til du tar 15 i alle tre settene. Det tar gjerne fire til åtte uker. Deretter flytter du hendene til gulvet og begynner på 6.

Noen ganger er spranget til neste trinn for stort. Da har du tre mellomtrinn å velge mellom:

• Bruk tre sekunder på vei ned i hver repetisjon på det trinnet du er på.
• Ta det første settet på det nye trinnet og de neste på det gamle.
• Legg til et fjerde sett på det gamle trinnet i to uker.

Skriv ned trinn og repetisjoner etter hver økt. Hjemme finnes det ingen vektskiver som viser framgangen, og uten tallene fra forrige økt vet du ikke hva du skal slå.

Står en øvelse på samme trinn og samme antall repetisjoner tre uker på rad, går du ett trinn ned i en uke og bygger deg opp igjen. Kjennes kroppen tung to økter på rad, tar du en lett uke med halvparten så mange sett.

Hva gjør du når en øvelse gjør vondt eller ikke lar seg gjøre?

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er som regel greit, så lenge den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den sterkere, går du ett trinn ned eller bruker løsningen i tabellen i to økter. Skarp smerte, smerte som stråler ut i en arm eller et bein, og smerte som ikke blir bedre på to uker, får du undersøkt hos fysioterapeut eller lege.

Programmet har ingen hopp, så det kan gjøres i en leilighet uten at naboen under merker det.

Hvor lenge holder et program uten utstyr?

Følg programmet i minst tolv uker. Styrken øker fra første uke, mens synlige endringer i speilet som regel tar to til tre måneder.

Hvor lenge det holder etter det, avhenger av kroppsdelen:

• Bryst, skuldre og triceps: Armhevinger kan gjøres tyngre i flere år, med føttene høyere og sekk på ryggen.
• Rygg: Sekken setter grensen. Når du tar 15 repetisjoner med 15 kg eller mer, trenger du noe å henge i. En stang i dørkarmen er det billigste kjøpet, og veien videre med stang står i calisthenics for nybegynnere.
• Bein og sete: Øvelser på ett bein med ryggsekk holder i ett til to år for de fleste. Deretter trenger lårene tyngre vekter enn du har hjemme.

Når du er på trinn 4 i de fleste øvelsene, trenger du utstyr for å komme videre. Det rimeligste er strikker, og opplegget står i treningsprogram med strikk. Justerbare manualer koster mer og rekker lenger, og da kan du følge treningsprogrammet med manualer hjemme. Hva utstyret koster, og hva du bør kjøpe først, står i hjemmegym: hva du trenger, og hva det koster.

Er målet først og fremst rumpa, gir programmet for større rumpe hjemme flere sett til setemusklene enn dette programmet gjør.

Mister du en økt, tar du den neste dag du har tid. Har du vært borte i to uker eller mer, går du ett trinn ned i alle øvelsene den første uka.

Vanlige spørsmål