Calisthenics for nybegynnere: program med kroppsvekt

Hva er calisthenics, og hvem passer programmet for?

Calisthenics er øvelser der du løfter din egen kropp: pull-ups, dips, armhevinger, knebøy og ulike heng og hold. Motstanden øker du ved å endre stillingen, slik at en større del av kroppsvekta havner på musklene som jobber, eller ved å gå fra to bein til ett.

Programmet passer for deg som er ny, og for deg som har trent med vekter og vil lære å styre kroppen i stang. Du trenger ikke klare en eneste pull-up når du begynner. Første trinn i hver øvelse er laget for den som ikke klarer neste.

Kroppsvekt bygger muskler på linje med vekter så lenge settene tas nær utmattelse. Overkroppen kommer langt, for pull-ups og dips kan gjøres tyngre i årevis. Beina er svakheten. Øvelser på ett bein holder i ett til to år for de fleste, og etter det trenger lårene tyngre vekter enn kroppen din.

Kroppsvekta avgjør hvor tungt programmet er. Veier du mye, er pull-ups og dips tilsvarende tyngre, og du blir lenger på de første trinnene. Det er ingen grunn til å vente med å begynne.

Hva trenger du?

• En stang du kan henge i med strake armer. En stang som spennes fast i dørkarmen, holder hjemme, og treningsparker har flere høyder.
• Noe å gjøre dips på. Parallelle stenger i en park eller et dipsstativ er best. To stoler er for ustødig.
• En lav stang i hofte- til brysthøyde til omvendt roing. Har du ikke det, bruker du turnringer eller slynger festet i den høye stanga.
• En benk eller en kasse på 40–50 cm.

Har du ingen stang ennå, begynner du med treningsprogrammet hjemme uten utstyr og kjøper en når du vet at du blir ved.

Slik ser calisthenics-programmet ut

Tren tre dager i uka med minst én hviledag mellom, for eksempel mandag, onsdag og fredag. De to første ukene tar du to sett per øvelse.

Trekk får seks sett per økt og press fem. Det gir 15–18 harde sett i uka for rygg og pressmuskler, og beina får ni. Trekkøvelsene står først fordi de er tyngst for nybegynnere og krever mest av grepet.

Varm opp med fem minutter rask gange eller rolig jogg, ti knebøy, ti armhevinger med hendene på benken og 20 sekunder heng. Stopp hvert sett når du har én til to repetisjoner igjen. Den siste repetisjonen skal se ut som den første, med full bevegelse og uten rykk.

De fire trinnene i hver øvelse

I pull-ups bestemmer dagens nivå hvilket trinn du står på:

• Du klarer ingen: trinn 1. Hopp opp til haka er over stanga, og bruk fem sekunder på vei ned. Hele veien fram til den første står i pull-ups: fra null til din første, uke for uke.
• Du klarer 1–3: trinn 2. Mange korte sett gir flere gode repetisjoner enn ett sett til du faller av.
• Du klarer 4 eller flere: trinn 3. Klarer du 9, tar du altså 3 sett med 6.
• Du klarer 3 sett med 10: trinn 4.

Slik gjør du øvelsene som skiller calisthenics fra annen styrketrening:

• Pull-ups: Start fra strake armer med hendene litt bredere enn skuldrene. Trekk skuldrene ned fra ørene før du bøyer albuene, og dra til haka er over stanga. Senk deg helt ned hver gang.
• Dips: Stå på strake armer med skuldrene nede. Len overkroppen litt fram, og senk deg til overarmene er vannrette. Gå ikke dypere, for belastningen foran i skuldra øker jo dypere du går. Du er klar for dips når du tar rundt 15 armhevinger på bakken.
• Omvendt roing: Heng under den lave stanga med strake armer, hælene i bakken og kroppen rett som en planke. Dra brystet til stanga og senk rolig. Jo mer vannrett du ligger, jo tyngre blir det.
• Armhevinger med hofta høyt: Stå i en omvendt V med hendene i bakken og hofta høyt. Senk hodet mot et punkt foran hendene, og press opp. Øvelsen trener skuldrene slik skulderpress gjør med vekter.
• Armhevinger: Teknikken, og hvor mange du bør sikte mot, står i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.

Hvordan går du videre fra uke til uke?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer motstand). Du blir på samme trinn til du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene. Da går du opp ett trinn og begynner på det laveste tallet igjen. Klarer du 3 sett med 15 armhevinger på bakken, begynner du altså med senkinger i dips neste økt.

Noen sprang er store, særlig fra senkinger til hele pull-ups og fra bulgarsk utfall til knebøy på ett bein. Da hjelper disse grepene:

• En treningsstrikk rundt stanga og under foten tar bort noe av kroppsvekta i pull-ups og dips. Bytt til tynnere strikk etter hvert.
• Bruk tre sekunder på vei ned i hver repetisjon på trinnet du står på.
• Ta det første settet på det nye trinnet og resten på det gamle.

Skriv ned trinn og repetisjoner etter hver økt. I calisthenics finnes det ingen vektskiver som viser framgangen, og én repetisjon mer enn sist er en godkjent uke.

Står en øvelse på samme trinn og samme antall repetisjoner tre uker på rad, går du ett trinn ned i en uke og bygger deg opp igjen. Kjennes kroppen tung to økter på rad, eller verker albuene, tar du en lett uke med halvparten så mange sett.

Hva bytter du ut hvis du mangler utstyr eller har vondt?

Tre plager går igjen hos nybegynnere. Vondt på innsiden av albuen kommer av for mange trekk for fort. Halver antall sett i pull-ups og roing i to uker, og bruk grep med håndflatene mot hverandre. Ømhet midt i brystbeinet er vanlig de første ukene med dips, og den gir seg som regel med kortere dybde og færre sett. Hard hud i håndflatene filer du ned, så den ikke river seg opp.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er ellers greit, så lenge den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Skarp smerte, smerte som stråler ut i armen, og smerte som ikke blir bedre på to til tre uker, får du undersøkt hos fysioterapeut eller lege. Har du hatt skuldra ut av ledd, velger du armhevinger i stedet for dips.

Hvor lenge skal du følge programmet, og hva kommer etterpå?

Følg programmet i minst tolv uker. Styrken øker fra første uke, og synlige endringer tar som regel to til tre måneder. De fleste trenger et halvt til ett år på å nå trinn 4 i overkroppsøvelsene, og du kan følge programmet hele veien.

Når du klarer rundt 10 pull-ups og 10 dips, har du grunnlaget for ferdighetene mange forbinder med calisthenics, som muscle-up og håndstående. De krever egen teknikktrening og hører ikke hjemme i et program for nybegynnere. Du kan også fortsette som nå og legge vekt i en ryggsekk eller et belte, 2,5 kg om gangen.

Beina trenger mer enn kroppsvekta gir etter et år eller to. Da kan du beholde overkroppen i stanga og ta beina med vekter, for eksempel knebøy og markløft fra treningsprogrammet for nybegynnere i styrkerommet. Vil du ha kondisjon i samme økt, har utetrening: benk, trapp og stang i parken de samme øvelsene med trappedrag til slutt.

Mister du en økt, tar du den neste dag du har tid. Har du vært borte i to uker eller mer, går du ett trinn ned i alle øvelsene den første uka.

Vanlige spørsmål