ProgrammerProgrambygger

Kroppsheving: fra null til ti

Velg hvor mange kroppshevinger du klarer i dag, og om du vil trene to eller tre dager i uka. Du får en plan for åtte uker, uke for uke, og krysser av øktene etter hvert.

Planen din

Uke for uke

Tallene gjelder én økt.

Henging: heng i stanga med strake armer. Senkefase: stå på en kasse, start med haka over stanga og senk deg ned på tre til fem sekunder. Med strikk: fest strikken i stanga, sett en fot eller et kne i den og ta kroppshevinger.

Settene er små med vilje, for da kan du ta mange av dem. Du skal klare alle repetisjonene i hvert sett.

Hvil ett til to minutter mellom settene, og ha minst én hviledag mellom øktene. Klarer du ikke alle repetisjonene, tar du uka en gang til før du går videre. Etter åtte uker tester du hvor mange du klarer, og lager en ny plan fra det tallet.

Hvordan er planen bygd opp?

Planen varer i åtte uker med to eller tre økter i uka. Hva du gjør i øktene, kommer an på hvor mange kroppshevinger du klarer i dag. Klarer du ingen, trener du på delene av bevegelsen. Klarer du én eller flere, tar du mange små sett.

Hva gjør du når du ikke klarer én kroppsheving?

Da har hver økt tre øvelser med tre sett av hver. I henging holder du deg i stanga med strake armer. I senkefasen starter du med haka over stanga og senker deg sakte ned. Den tredje øvelsen er kroppsheving med strikk, der strikken bærer noe av vekta di.

Hengetida er 10 sekunder den første uka og øker med 5 sekunder i uka til den er 30. Formelen er tid = 10 + 5 × (uke − 1), høyst 30. I uke 3 henger du derfor 10 + 5 × 2 = 20 sekunder. Senkefasen begynner på 2 repetisjoner og kroppsheving med strikk på 3, og begge får én repetisjon til annenhver uke.

Hvorfor mange små sett?

Klarer du 1–2 kroppshevinger, blir et sett på 2 et maksforsøk, og det kan du ikke gjenta mange ganger. Planen bruker derfor sett på 1 og lar antallet sett øke. Du tar 5 sett den første uka, 6 den andre og 7 den tredje. I uke 4 øker settene til 2 repetisjoner, og antallet sett går tilbake til 5. Slik fortsetter det i tre uker om gangen.

Formelen er repetisjoner per sett = start + (uke − 1) / 3, rundet ned. Start er 1 når du klarer 1–2, 2 når du klarer 3–5, og 3 når du klarer 6 eller flere. Klarer du 1–2, er uke 7 derfor 1 + 6 / 3 = 3 repetisjoner per sett. Kolonnen «I alt» viser repetisjoner per økt, og fra 1–2 går den fra 5 til 18 på åtte uker.

Hva sier planen ikke noe om?

Planen lover ikke ti kroppshevinger etter åtte uker. Hvor fort det går, kommer blant annet an på kroppsvekta og hvor mye du har trent før, og det vet ikke planen noe om. Derfor tester du etter åtte uker og lager en ny plan fra det tallet.

Planen dekker heller ikke resten av treninga di. Styrkeprogram-byggeren setter opp et helt program, og hviletimeren holder pausene mellom settene. Har du ikke stang, viser bytt ut en øvelse andre trekkøvelser.

Vanlige spørsmål

Hvilken strikk skal jeg bruke?

Velg en strikk som lar deg klare repetisjonene i planen med to til tre igjen. En tykk strikk hjelper mer enn en tynn. Bytt til en tynnere når settene blir lette.

Hva gjør jeg hvis jeg ikke har strikk?

Sett en kasse eller stol under stanga, ha føttene på den og hjelp til med beina så lite du kan. Du kan også ta ett sett ekstra av senkefasen i stedet.

Skal jeg bruke overgrep eller undergrep?

Planen kan følges med begge. Mange klarer flere med undergrep, altså med håndflatene mot seg. Velg ett grep og hold deg til det gjennom planen, så ser du framgangen.

Kan jeg trene annen styrke samtidig?

Ja. Ta kroppshevingene først i økta, mens du er uthvilt. Trener du nedtrekk eller roing samme dag, tar du dem etterpå.

Les mer

Flere verktøy i programmer