Pull-up-stang hjemme: dørkarm, vegg eller tak

Hvilken pull-up-stang bør du velge?

Valget avgjøres av om du kan bore, og av hva du skal bruke stanga til. En pull-up-stang i dørkarmen holder til rolige pull-ups, chins og knehev. Skal du henge på ekstra vekt, bruke ringer eller svinge med beina, trenger du en stang som er boltet fast.

Hektestanga har som regel flere håndtak, og de ytterste stikker ut forbi karmen. Det gir plass til et grep som er litt bredere enn skuldrene. En teleskopstang er aldri bredere enn døråpningen. Et frittstående tårn tar omtrent en kvadratmeter gulv og vingler mer enn de andre, men det gir deg håndtak til dips på kjøpet.

Har du allerede et stativ til stang, har det ofte en pull-up-stang øverst. Hva du bør se etter der, står i knebøystativ og benk: hva du bør se etter.

Tåler dørkarmen en pull-up-stang?

Som regel, men sjekk dette før du henger deg i den.

• Lista over døra. Hektestanga hviler på den, og hele vekta di går ned i den lista og veggen bak. Ta tak i lista og dra. Gir den etter, eller er den bare limt eller stiftet med noen få stifter, holder den ikke.
• Karmen. Den bør være av heltre og sitte fast i veggen. Trykk hardt mot sidene. En karm som beveger seg, tåler verken hektestang eller teleskopstang.
• Målene. Les på esken hvilke døråpninger stanga passer. De fleste hektestenger passer åpninger på 60–90 centimeter og vegger som er opptil omtrent 15 centimeter tykke, målt med lister.
• Festene til teleskopstanga. Den skal aldri stå i spenn alene når du henger i den. Skru de medfølgende festene i karmen, og legg stanga i dem. Stanga strammes ved at du vrir den, og den kan løsne samme vei når hendene drar i den.

Test stanga hver gang du har hengt den opp. Dra den hardt ned med føttene i gulvet, og heng deretter med bøyde knær rett over gulvet før du tar første repetisjon. En døråpning er omtrent to meter høy, så de fleste voksne må uansett bøye knærne for å henge med strake armer.

Slutt å bruke stanga hvis døra begynner å ta i karmen, hvis malingen sprekker langs lista, eller hvis stanga har flyttet seg mellom to økter. Legg filt eller en klut under kontaktpunktene, for trykket setter merker i malt treverk.

Slik fester du stang i vegg eller tak

Stanga må boltes i noe som bærer. Gipsplater, panel og puss gjør ikke det.

1. Finn ut hva veggen er laget av. I betong og mur bruker du ekspansjonsbolter. I en trevegg må boltene inn i stenderne, altså de loddrette bjelkene bak platene. De står som regel med 60 centimeter fra midt til midt, og du finner dem med en stenderfinner eller en magnet som fester seg til skruene i gipsplatene.
2. Sammenlign avstanden mellom brakettene med avstanden mellom stenderne. Passer de ikke, skrur du først en kraftig planke vannrett over to eller tre stendere, og så bolter du stanga i planken.
3. Bruk boltene produsenten oppgir. Mange stenger leveres bare med bolter til betong. Til trevegg kjøper du da grove treskruer i den lengden produsenten anbefaler.
4. I taket gjelder det samme. Brakettene skal inn i bjelkene eller i betongdekket, og stanga bør gå på tvers av bjelkene, slik at hver brakett får sin egen bjelke.
5. Belast stanga gradvis første gang. Dra i den, heng i den med føttene i gulvet, og heng til slutt fritt. Se etter om brakettene har flyttet seg.

Er du usikker på hva veggen er laget av, eller på hvor bjelkene går, lar du en snekker gjøre jobben. Det er en liten jobb for en som har verktøyet.

Hvor høyt skal pull-up-stanga henge?

Heng den så høyt at du kan henge med strake armer og strake bein, hvis taket tillater det. Still deg inntil veggen og strekk armene rett opp. Stanga skal sitte omtrent der fingertuppene er, slik at du når den på tå eller med et lite hopp.

To mål begrenser høyden:

• Avstanden til taket. Du trenger minst 30 centimeter mellom stanga og taket for å få haka over uten å slå hodet. I et rom med 2,4 meter under taket kan stanga derfor ikke henge høyere enn 2,1 meter.
• Avstanden til veggen. Omtrent 40 centimeter holder til rolige pull-ups. Til hengende knehev og beinhev trenger du rundt 60, ellers treffer knærne veggen.

Er du høy og taket lavt, bøyer du knærne. Det endrer ikke øvelsen.

Hva bør du se etter når du kjøper?

• Maksvekta. Velg en stang som er oppgitt å tåle minst halvannen gang kroppsvekta di. Kraften i stanga er større enn kroppsvekta hver gang du starter et drag eller bremser på vei ned.
• Tykkelsen. Et grep på 28–32 millimeter passer de fleste hender. Tykkere stenger gjør at grepet gir seg før ryggen.
• Håndtakene. Parallelle håndtak gir nøytralt grep, med håndflatene mot hverandre. Det er ofte snillest mot albuer og skuldre.
• Overflaten. Lakkert eller riflet stål gir bedre feste enn blank krom. Skumgummi rundt håndtakene blir glatt av svette og slites i stykker, men den kan skjæres av.
• Prisen. En stang til dørkarmen koster omtrent 250–600 kroner. Tallet er det samme grove anslaget som i hjemmegym: hva du trenger, og hva det koster, og det er ikke kontrollert mot prislister. Stenger til vegg og tak koster mer, og et tårn mest.

Hva kan du trene i stanga?

Stanga gir ryggen den tunge trekkøvelsen som er vanskelig å få til hjemme uten utstyr. Klarer du ingen ennå, følger du planen i pull-ups: fra null til din første, uke for uke. Klarer du noen, står veien videre i slik klarer du flere pull-ups. Forskjellen på over- og underhåndsgrep er forklart i chins eller pull-ups: grepet avgjør hva du trener.

Stanga er dessuten et godt sted å trene magen. Oppsettet står i hengende beinhev: fra knehev til tær mot stang.

Hvilke feil er vanligst?

• Du bruker teleskopstang uten å skru i festene. Stanga kan holde i ukevis og slippe uten varsel.
• Du svinger deg opp i en dørkarmstang. Hektestanga holdes på plass av at vekta drar rett ned, og et sving forover kan løfte den av lista.
• Du bolter i gips. Plugger i gipsplate holder et bilde, og de holder ikke en kropp som henger og drar.
• Du henger stanga for nær taket. Da stopper hodet i taket før haka er over stanga.
• Du lar døra stå løs. Sett en kile under den, så den ikke slår inn i deg mens du henger.
• Du har harde ting rett bak deg. Slipper stanga, faller du bakover, så hold gulvet fritt for møbler og kanter.

Vanlige spørsmål