Hengende beinhev: fra knehev til tær mot stang

Hvilke muskler trener hengende beinhev?

To muskelgrupper deler arbeidet, og de tar hver sin del av bevegelsen.

Hoftebøyerne (musklene som går fra korsryggen og bekkenet til lårbeinet) løfter lårene fra loddrett til vannrett. I den delen holder magemusklene bekkenet stille uten å bli kortere.

Fra vannrett og oppover tar magen over. Den rette magemuskelen og de skrå magemusklene ruller bekkenet bakover, så halebeinet kommer fram og korsryggen krummes. Det er denne delen som gjør øvelsen til en mageøvelse. Stopper du med lårene vannrett og svai i korsryggen, har du trent hoftebøyerne og lite annet.

I tillegg holder underarmene grepet, og den brede ryggmuskelen og musklene rundt skulderbladene holder overkroppen stille under stanga.

Slik gjør du hengende knehev steg for steg

Knehev med bøyde bein er utgaven de fleste bør begynne med, også de som er sterke i andre øvelser. Teknikken er den samme på alle trinnene.

1. Grip stanga med overhåndsgrep i skulderbredde, og heng med strake armer.
2. Trekk skuldrene litt ned fra ørene, og stram magen så ribbeina trekkes ned. Føttene henger litt foran kroppen.
3. Pust ut, og løft knærne rett opp foran deg.
4. Når lårene passerer vannrett, trekker du halebeinet fram og opp, så korsryggen blir rund. Knærne ender på vei mot brystet.
5. Hold ett sekund på toppen.
6. Senk beina på to til tre sekunder, til de henger nesten strake. Vent til kroppen henger stille før neste repetisjon.

Armene er strake hele tida. Bøyer du albuene og drar deg opp, flytter du arbeid til ryggen og biceps, og bevegelsen i bekkenet blir kortere.

Fra knehev til tær mot stang: fem trinn

Begynn på trinn 1 hvis du ikke klarer å henge stille i 20 sekunder, eller hvis du ikke får knærne over hofta i knehev. Omvendt crunch lærer deg å rulle bekkenet, og det er den bevegelsen resten bygger på.

Strake bein er mye tyngre enn bøyde. Vekta av leggene og føttene flyttes lenger ut fra hofta, og hoftebøyerne og magen må løfte en lengre vektarm. Mange trenger en mellomting mellom trinn 3 og 4. Løft da med strake bein så høyt du klarer, bøy knærne det siste stykket, og senk med strake bein.

Tær mot stang krever i tillegg at baksiden av lårene er bevegelig nok, og at ryggmusklene trekker stanga litt ned mot hofta. I CrossFit gjøres øvelsen med sving for å få til mange repetisjoner på rad. Det er en egen teknikk, og den står i artikkelen om tær til stang og vindusviskere.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du svinger. Kroppen pendler, og farten gjør jobben. Senk beina på tre sekunder, stopp helt i bunnen, og hold føttene litt foran kroppen. Klarer du ikke å holde kroppen stiv i hengende stilling, øver du på spenningen i hollow hold på gulvet.
• Knærne stopper i hoftehøyde. Feilen er svært vanlig, og den gjør øvelsen til trening for hoftebøyerne. Ta færre repetisjoner, og løft knærne mot brystet i hver av dem.
• Korsryggen svaier i bunnen. Det skjer når beina slippes ned. Brems hele veien, og hold ribbeina nede også når beina er strake.
• Du henger i skuldrene. Skuldrene står oppe ved ørene, og leddet tar vekta. Trekk skulderbladene litt ned før første repetisjon, og hold dem der.
• Hodet kastes bakover for å få fart. Hold blikket rett fram.
• Du velger et for tungt trinn. Strake bein som bare når halvveis til vannrett, gir mindre til magen enn knehev helt opp.

Hva gjør du når grepet ryker før magen?

Klarer du å henge i 30 sekunder, holder grepet som regel til et sett på 10. Gjør det ikke det, har du tre muligheter.

• Armslynger. To stropper henger fra stanga, og du hviler overarmene i dem. Grepet tas ut av øvelsen, og skuldrene får en lettere stilling.
• Stativ med armstøtter og ryggpute. Du står på underarmene med ryggen mot en pute. Løft knærne høyt nok til at korsryggen ruller seg bort fra puta, ellers blir det bare hoftebøy.
• Løftestropper rundt stanga. De avlaster fingrene, og skuldrene bærer fortsatt vekta.

Tren grepet ved siden av. Heng i stanga 3 ganger på 20–30 sekunder etter økta, to ganger i uka, og øk med fem sekunder når alle tre holdene går.

Legg ikke beinhev rett etter pull-ups, nedtrekk eller markløft hvis grepet er det som begrenser deg. Da er underarmene slitne før du begynner.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 8–15 repetisjoner to til tre ganger i uka, med ett til to minutter pause. Settet er over når du ikke lenger får knærne over hofta uten å svinge. Repetisjoner etter det trener noe annet enn magen.

Gå ett trinn opp i tabellen når du når tallet i høyre kolonne. På det nye trinnet begynner du på 5–8 repetisjoner og bygger deg opp igjen. Du kan dessuten gjøre et trinn tyngre uten å bytte variant, ved å klemme en manual på 2–5 kilo mellom føttene eller bruke fire sekunder på veien ned.

Magemusklene følger samme regler som andre muskler, så 6–10 harde sett i uka fordelt på to eller tre økter holder for de fleste. Hengende beinhev kan være eneste mageøvelse med bevegelse i programmet, sammen med et hold som planke. Vil du ha en øvelse der du kan legge på vekt i små steg, passer kabelcrunch godt ved siden av. Et ferdig oppsett med lettere øvelser står i treningsprogrammet for mage og kjerne.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har en fersk prolaps eller isjias med smerter ned i beinet. Øvelsen bøyer korsryggen under belastning, og hoftebøyerne drar i lendevirvlene. Vent til beinsmertene har roet seg, og les om trening med prolaps først.
• Du får vondt i skuldra av å henge med armene over hodet. Bruk stativet med armstøtter, eller gjør omvendt crunch på en benk.
• Du har delte magemuskler etter fødsel, eller magen buler ut som en kjegle langs midtlinja når du løfter beina. Da er trykket for høyt for bukveggen ennå. Hva du gjør i stedet, står i artikkelen om delte magemuskler.
• Du har vondt på innsiden av albuen. Lange heng i stang irriterer senefestene der, og armslynger er et bedre valg.
• Du kjenner øvelsen bare foran i hofta og i korsryggen. Gå tilbake til omvendt crunch til du klarer å rulle bekkenet, og prøv knehev igjen etter noen uker.

Vanlige spørsmål