Hollow hold: turnerens mageøvelse

Hva er hollow hold, og hvilke muskler trener den?

I hollow hold ligger bare korsryggen og rumpa i gulvet. Bekkenet er tippet bakover, ribbeina er trukket ned mot bekkenet, og armene og beina er strake og peker hver sin vei. Sett fra siden danner kroppen en slak bue, og på norsk kalles den hul stilling.

Disse musklene holder stillingen:

• Den rette magemuskelen og de skrå magemusklene holder ribbeina og bekkenet sammen. Det er dem øvelsen er til for.
• Hofteleddsbøyerne (musklene som går fra korsryggen og bekkenet til lårbeinet) holder beina oppe.
• Forsiden av lårene holder knærne strake, og musklene rundt skulderbladene holder armene bak hodet.

Oppgaven til magen er å stå imot. Beina er tunge, og hofteleddsbøyerne som holder dem, fester på lendevirvlene. Jo lavere beina er, desto hardere drar de korsryggen opp i svai. Magemusklene skal hindre det. Arbeidet er av samme slag som i planke, men gulvet gir deg en fasit. I det øyeblikket korsryggen letter, har magen tapt.

Turnere øver på stillingen fordi en kropp som holdes stiv, lar seg styre. I håndstående gjør den hule stillingen kroppen rett i stedet for svai, og i sving i stang veksler turneren mellom hul stilling og bue. Den samme spenningen går igjen i håndstående, i muscle-up og i tær til stang.

For store magemuskler er øvelsen et svakere valg. Hold bygger mindre muskler enn øvelser der magen bøyer ryggen mot motstand, som kabelcrunch og hengende beinhev.

Slik gjør du hollow hold steg for steg

1. Ligg på ryggen med knærne trukket opp over hofta og armene langs siden.
2. Tipp bekkenet bakover, og press korsryggen i gulvet. Ingen skal kunne stikke en hånd inn under den.
3. Løft hodet og skuldrene til skulderbladene så vidt letter. Se mot knærne.
4. Strekk beina ut og senk dem så langt du klarer med korsryggen i gulvet. Stram rumpa og lårene, og pek tærne.
5. Strekk armene bak hodet med overarmene ved ørene, hvis stillingen holder.
6. Hold, og pust med korte, rolige åndedrag uten å slippe spenningen i magen.

Holdet er over når korsryggen letter. Det gjelder også om klokka viser at du har ti sekunder igjen. Sekunder med svai rygg trener det motsatte av det øvelsen skal lære deg.

I dead bug, som ligner, holder det med lett kontakt mellom korsryggen og matta. Her presser du med vilje, for det er nettopp den bakovertippede stillingen turnere er ute etter.

Progresjon: fem trinn fra bøyde knær til full hollow hold

Belastningen bestemmes av hvor langt armer og bein er fra midten av kroppen, og hvor lavt de er. Bein som peker rett opp, veier nesten ingenting for magen. Strake bein like over gulvet veier mest.

Gå ett trinn opp når du klarer 3 hold på 45 sekunder med korsryggen i gulvet, og begynn på 20 sekunder igjen. De fleste som trener ellers, starter på trinn 2 eller 3. Regn med to til fire uker per trinn.

Etter trinn 5 finnes det to veier videre. Du kan vugge fram og tilbake på ryggen uten at formen på kroppen endrer seg, som en gyngestol. Eller du kan ta stillingen med deg til tyngre øvelser, som L-sit og dragon flag, der den samme spenningen holdes med mye lengre vektarm.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Korsryggen letter. Dette er feilen som teller mest, og den kommer av at trinnet er for tungt. Løft beina høyere eller bøy knærne til ryggen ligger nede igjen.
• Du setter deg opp. Skuldrene løftes så høyt at overkroppen og beina danner en V. Da balanserer du på rumpa, og hofteleddsbøyerne gjør jobben. Bare skulderbladene skal lette.
• Haka presses mot brystet. Nakken blir sliten lenge før magen. Hold en knyttneves avstand mellom hake og bryst, og se mot knærne eller tærne.
• Du holder pusten. Da varer holdet så lenge du klarer å la være å puste, og ikke så lenge magen tåler. Pust kort inn gjennom nesa og ut gjennom munnen.
• Knærne bøyes og føttene henger. Det gjør øvelsen lettere uten at du merker det. Strake knær og pekte tær er en del av spenningen.
• Du jager sekunder. Et hold på 60 sekunder der de siste 30 er med svai rygg, er et hold på 30 sekunder.

Hvor lenge bør du holde?

Ta 3 hold på 20–45 sekunder, med ett minutts pause, to til tre ganger i uka. Hold over ett minutt gir lite ekstra. Da er trinnet for lett, og du får mer igjen for å gå ett trinn opp.

Vil du heller øve på kvaliteten, deler du arbeidet opp. Seks hold på 10 sekunder med 10 sekunders pause gir like mye tid under spenning som ett hold på ett minutt, og stillingen rekker ikke å forfalle. Den måten passer godt i oppvarmingen før håndstående eller hengende øvelser, der målet er å finne stillingen og ikke å slite ut magen.

Full hollow hold på trinn 5 i 30–45 sekunder, med korsryggen i gulvet hele tida, er et godt nivå for en mosjonist. Turnere holder lenger og med vekt, fordi øvelsene deres krever det.

Legg øvelsen sist i styrkeøkta, eller først i en økt med kroppsvektøvelser. En sliten mage før knebøy og markløft gjør det vanskeligere å holde overkroppen stiv under stanga.

Hollow hold eller planke?

Begge trener magen i å hindre svai, og du trenger ikke begge i samme økt. Forskjellene er praktiske:

• I planke bærer armene og tærne kroppen, og du merker dårlig selv når hofta synker. I hollow hold kjenner du mot gulvet om stillingen holder.
• Hollow hold belaster hofteleddsbøyerne og nakken. Planke belaster skuldrene og underarmene.
• Hollow hold ligner stillingen du trenger når du henger i en stang eller står på hendene. Planke ligner stillingen i armhevinger.

Velg hollow hold hvis du trener kroppsvektøvelser i stang eller ringer, eller hvis du aldri blir sikker på om hofta henger i planke. Velg planke hvis nakken eller forsiden av hofta klager.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Korsryggen er vond nå. Strake bein som holdes lavt, drar i lendevirvlene. Bruk dead bug, der ett bein senkes om gangen og belastningen er lavere.
• Du er gravid etter uke 16–20, eller du har nylig født. Flatt ryggleie bør da begrenses, og senking av begge bein fra ryggleie hører til øvelsene som venter når magen buler ut som en kjegle langs midtlinja.
• Nakken blir vond selv når du ser mot tærne. Støtt hodet med den ene hånda på trinn 1–3, eller bytt til planke.
• Du har ukontrollert høyt blodtrykk. Statiske hold med holdt pust gir høyt trykk mens de varer. Ta korte hold, pust jevnt, og avklar treningen med legen.
• Målet ditt er større magemuskler. Bruk tida på kabelcrunch eller hengende beinhev, og ta hollow hold som et tillegg.

Vanlige spørsmål