L-sit: progresjon fra gulv til full L-sit

Øvelse·5 min lesetid

L-sit er et hold der du støtter deg på strake armer og holder beina strake og vannrette foran deg, slik at kroppen danner en L. Hofteleddsbøyerne og forsiden av lårene holder beina oppe, mens skuldrene og magen holder resten av kroppen stille. Start med føttene i gulvet og hendene på klosser eller håndtak, bygg deg opp gjennom seks trinn med hold på 10–20 sekunder, og ta flatt gulv uten klosser til slutt.

Hva er L-sit, og hvilke muskler trener den?

I en L-sit bærer hendene hele kroppsvekta. Armene er strake, skuldrene er presset ned, og beina peker rett fram i hoftehøyde. Øvelsen kommer fra turn og gjøres på gulv, på lave håndtak (parallettes), i dipsstativ eller i ringer.

Fire ting må virke samtidig:

Hofteleddsbøyerne (musklene som går fra korsryggen og bekkenet til lårbeinet) holder beina vannrette. Den rette lårmuskelen, som ligger midt foran på låret, er en av dem, og den må dessuten holde kneet strakt. Den arbeider derfor i sin korteste stilling, og krampe foran i låret er vanlig de første ukene.
Musklene som presser skuldrene ned, løfter kroppen fra underlaget. Det gjelder særlig den brede ryggmuskelen og den nedre delen av trapezius. Triceps holder albuene låst.
Magemusklene holder bekkenet stille, slik at beina har noe å løfte fra.
Baksiden av lårene må være lang nok til at du kan sitte med strake bein og hofta bøyd 90 grader.

L-sit er altså mer en øvelse for hofteleddsbøyerne og skuldrene enn for magen. Magen arbeider uten å endre lengde, omtrent som i hollow hold. Vil du ha større magemuskler, trenger du i tillegg en øvelse der magen bøyer ryggen mot motstand.

Utgaven på flatt gulv er den tyngste. Med håndflatene i gulvet har du bare armlengden å gå på, og skuldrene må presses helt ned for at rumpa og hælene skal gå klar. Håndleddene står dessuten bøyd 90 grader bakover med hele kroppsvekta på. Lær derfor øvelsen på klosser, håndtak eller i et dipsstativ.

Hva stopper deg? Tre tester

Før du begynner på trinnene, lønner det seg å finne ut hvilken av delene som mangler. Gjør testene på gulvet.

Test	Klarer du den ikke	Dette trener du
Sitt med strake bein og hendene på klosser ved hofta. Strekk armene, og press skuldrene ned til rumpa letter. Hælene blir i gulvet	Skuldrene mangler styrke til å presse ned	Trinn 1 og skuldersenk i støtte
Sitt med strake bein og rett rygg, uten å støtte deg bakover	Baksiden av lårene er for stram	Tøyning av baksiden av lårene
Sitt som over, sett hendene i gulvet ved knærne, og løft begge hælene 5 centimeter	Hofteleddsbøyerne er for svake når hofta er bøyd	Sittende beinløft

Mange som trener styrke ellers, klarer den første testen og stopper på den siste. Hofteleddsbøyerne er sjelden trent i denne stillingen.

Slik gjør du en full L-sit steg for steg

Beskrivelsen gjelder på håndtak eller i dipsstativ.

Sett hendene i skulderbredde, med et fast grep om håndtakene.
Strekk armene helt, og lås albuene.
Press skuldrene ned, bort fra ørene, til kroppen løftes. Brystet peker fram.
Stram magen, og løft beina til de er vannrette. Knærne er strake, og tærne peker fram.
La hofta gli litt bak hendene. Uten det tipper du forover.
Hold, og pust med korte, rolige åndedrag.
Senk beina kontrollert, og sett føttene ned før du slipper skuldrene.

På gulvet setter du håndflatene ved siden av lårene, en håndsbredd foran hofta, med fingrene pekende fram.

Progresjon: seks trinn fra føttene i gulvet til full L-sit

Trinn	Stilling
1	Støtte med hælene i gulvet. Armene er strake, skuldrene presset ned og rumpa løftet
2	Sammenkrøpet. Begge føttene løftes, og knærne trekkes mot brystet
3	Ett bein strakt og ett bøyd. Bytt bein halvveis i holdet
4	Begge bein strake, med hælene lavere enn hofta
5	Full L-sit med strake, vannrette bein
6	Full L-sit på flatt gulv uten klosser

Ta 3–5 hold på 10–20 sekunder på det trinnet du er på. Gå ett trinn opp når du klarer 3 hold på 20 sekunder med låste albuer og lave skuldre, og begynn med hold på 5–10 sekunder der. Regn med to til fire uker per trinn, og lengst på trinn 4 og 5.

Trinn 1–5 gjør du på klosser, to stabler med bøker, håndtak til armhevinger eller i dipsstativ. Jo høyere hendene står, desto mer plass har beina. Trinn 6 krever ikke mer styrke i beina enn trinn 5, men mer i skuldrene og mer bøy i håndleddene.

Tre støtteøvelser gjør veien kortere:

Sittende beinløft: Sitt med strake bein og hendene i gulvet ved knærne. Løft begge hælene 5–10 centimeter, hold i to sekunder, og senk. Gjør 3 sett med 8–10. Jo lenger fram hendene står, desto tyngre blir det.
Skuldersenk i støtte: Stå i støtte på strake armer i dipsstativ. La skuldrene synke opp mot ørene, og press dem så langt ned du klarer. Gjør 3 sett med 8–12. Støttestillingen er den samme som i toppen av dips.
Tøyning av baksiden av lårene: 2–3 hold på 30 sekunder per bein etter økta, hvis den andre testen stoppet deg. Om du bør tøye eller styrke, står i artikkelen om stram hamstring.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

Skuldrene kryper opp mot ørene. Da henger du i leddene i stedet for å bære med musklene, og beina kommer lavere. Avslutt holdet når skuldrene begynner å stige.
Albuene bøyes. Bøyde armer gjør øvelsen til et hold for triceps og tar høyde fra beina. Lås albuene før du løfter føttene.
Knærne bøyes, eller hælene synker. Det er vanlig mot slutten av holdet. Tell bare sekundene med strake, vannrette bein, og gå ett trinn ned hvis de blir få.
Du lener deg bakover. Overkroppen faller bak hendene, og skuldrene ruller fram. Hold brystet høyt og hendene under skuldrene eller litt foran hofta.
Du holder for lenge. Hold på 40–60 sekunder på et lett trinn bringer deg saktere mot full L-sit enn 15 sekunder på et tyngre.
Håndleddene verker på gulvet. Bruk håndtak, som holder håndleddene rette. Vil du ned på flatt gulv, må bøyen i håndleddene bygges opp gradvis, slik det er beskrevet i artikkelen om håndleddsmobilitet.

Hvor lenge og hvor ofte?

Tren L-sit to til tre ganger i uka, med ett til to minutter pause mellom holdene. Samlet tid i hold bør være 45–60 sekunder per økt. Det kan være 3 hold på 20 sekunder eller 5 hold på 10 sekunder.

Legg holdene først i økta når målet er å lære øvelsen, for teknikken faller fort når skuldrene er slitne. Støtteøvelsene tar du sist.

Full L-sit i 20–30 sekunder er et godt nivå for en mosjonist. Derfra kan du gå videre ved å løfte beina over vannrett, eller ved å ta stillingen med deg til en stang. Hengende L-sit trener den samme styrken i hofta uten kravet til skuldrene. Veien dit står i artikkelen om hengende beinhev, og den samme styrken trenger du i tær til stang.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har vondt i håndleddene, også med håndtak. Tren den hengende utgaven.
Korsryggen er vond nå, eller du har nylig hatt prolaps. Hofteleddsbøyerne drar hardt i lendevirvlene i denne stillingen. Vent til ryggen har roet seg.
Du har vondt foran i hofta eller i lysken når du løfter kneet. Da er det ofte hofteleddsbøyeren som er irritert, og tunge hold i bøyd stilling gjør det verre.
Du er gravid, har nylig født eller har delte magemuskler.
Du har ukontrollert høyt blodtrykk. Tunge hold driver blodtrykket opp så lenge de varer, særlig når du holder pusten. Avklar treningen med legen.
Målet ditt er større magemuskler. Kabelcrunch og hengende beinhev gir mer for hvert minutt.

Vanlige spørsmål

Hvorfor får jeg krampe foran i lårene i L-sit?

Den rette lårmuskelen løfter beinet og holder kneet strakt samtidig, og da arbeider den i sin korteste stilling. Der kramper muskler lett. Slipp holdet, rist løs, og ta kortere hold en periode. Krampene blir som regel sjeldnere etter noen uker.

Har lange bein noe å si?

Ja. Lange og tunge bein gir lengre vektarm for hofteleddsbøyerne, og korte armer i forhold til overkroppen gjør det vanskeligere å komme klar av gulvet. Begge deler kan du trene deg forbi, men det tar lengre tid. Bruk høyere klosser i mellomtida.

Trener L-sit magen godt nok alene?

Nei. Magemusklene holder bekkenet stille, men det er hofteleddsbøyerne som gjør det tyngste arbeidet. Legg til en øvelse der ryggen krummes mot motstand, som kabelcrunch, hvis magen er målet.

Er L-sit i ringer vanskeligere enn på håndtak?

Ja. Ringene beveger seg, og skuldrene må holde dem stille inntil kroppen i tillegg til å bære vekta. Lær øvelsen på faste håndtak først. Gå til ringene når du holder full L-sit i 20 sekunder.