Tær til stang og vindusviskere: avanserte øvelser i ribbevegg

Hvilke muskler trener toes to bar og vindusviskere?

Tær til stang er siste trinn i progresjonen for hengende beinhev, og arbeidsdelingen er den samme. Hoftebøyerne (musklene fra korsryggen og bekkenet til lårbeinet) løfter beina til vannrett, og magemusklene ruller bekkenet opp det siste stykket.

To ting kommer i tillegg. Den brede ryggmuskelen (latissimus, ofte kalt lats) presser stanga ned mot hofta, slik at overkroppen lener seg bakover og bekkenet kommer høyere. Baksiden av lårene må dessuten være lang nok til at strake bein kan brettes opp mot overkroppen.

Vindusviskere legger vridning oppå dette. De skrå magemusklene senker beina til siden og drar dem opp igjen, mens ryggmusklene og armene holder overkroppen stille. Den stillingen er tung allerede før beina flytter seg.

Hva bør du klare før du begynner?

• Styrke: 3 sett med 8–10 hengende beinhev med strake bein til litt over vannrett, uten sving.
• Grep: du henger i minst 30 sekunder med skuldrene trukket ned fra ørene.
• Bevegelighet: stå med strake knær og bøy deg fram. Når fingertuppene gulvet, er baksiden av lårene lang nok til øvelsen i en frittstående stang. Når du ikke ned, stopper lårene deg før magen blir sliten. Hva du gjør med det, står i artikkelen om stram hamstring.

Mangler du styrken, er hengende beinhev øvelsen du trenger nå. Tær til stang med bøyde albuer og et kast med hofta trener magen dårligere enn rolige beinhev til vannrett.

Ribbevegg eller frittstående stang?

I en frittstående stang kan kroppen flytte seg rundt stanga. Når beina går fram og opp, lener overkroppen seg bakover, og hofta trenger ikke brettes helt sammen.

I ribbevegg står veggen i ryggen. Overkroppen blir loddrett, og føttene når ribba bare hvis du bretter deg helt sammen, med strake bein opp mot ansiktet. Det krever mer av hoftebøyerne i den korteste stillingen og mer av baksiden av lårene. Regn derfor med langt færre repetisjoner mot veggen enn du klarer i stang.

Til gjengjeld tar veggen bort all sving. Hver repetisjon starter fra stillestående, og du ser straks om føttene når opp. Grip den øverste ribba. På mange ribbevegger stikker den litt ut fra veggen, og da får hodet og skulderbladene plass. Hold ryggen inntil ribbene hele veien.

Vil du gjøre øvelsen med sving, eller vindusviskere med overkroppen lent bakover, trenger du en frittstående stang med fri plass foran og bak.

Slik gjør du strenge tær til stang steg for steg

1. Grip stanga med overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredde, med tomlene rundt. Heng med strake armer.
2. Trekk skuldrene ned fra ørene og stram magen, så ribbeina trekkes ned og føttene henger litt foran kroppen.
3. Pust ut og løft strake, samlede bein. Stram forsiden av lårene, så knærne ikke bøyer seg.
4. Når beina passerer vannrett, presser du stanga ned mot hofta med strake armer. Overkroppen lener seg bakover, og bekkenet ruller opp.
5. Berør stanga med tærne eller vristen mellom hendene.
6. Senk beina på to til tre sekunder til de henger rett ned, og vent til kroppen henger stille.

I ribbevegg kan du ikke lene deg bakover i steg 4. Der presser du korsryggen mot ribbene og bretter beina videre opp i stedet.

Stopper du 20–30 centimeter under stanga, er det som regel én av tre ting som mangler.

• Presset fra ryggen. Bevegelsen er den samme som i nedtrekk med strake armer. Legg inn 2–3 sett med 12–15 repetisjoner i ryggøkta, og tenk på det samme presset når du henger.
• Styrke i hoftebøyerne når hofta er helt bøyd. Den trener du i L-sit, og med korte hold på toppen av hver beinhev.
• Kontroll på vei ned. Løft beina med bøyde knær, strekk dem ved stanga, og senk på fire til fem sekunder. Gjør 3 sett med 3–5 slike senkinger, to ganger i uka.

Tær til stang med sving (kipping)

I CrossFit gjøres øvelsen med sving (kipping) for å få til mange repetisjoner på rad. Svingen flytter arbeid fra magen til skuldrene og gjør hver repetisjon lettere. For magemusklene er den strenge utgaven bedre trening. Svingen lærer du hvis du trener CrossFit, eller hvis øvelsen står i en økt med høye repetisjonstall.

Kroppen veksler mellom to stillinger. I buen er brystet foran stanga og føttene bak. I hul stilling er skuldrene bak stanga og føttene foran, slik du ligger i hollow hold på gulvet.

1. Heng med strake armer, og skyv brystet fram mellom armene. Stram rumpa, og la de samlede beina gå bak stanga.
2. Press stanga ned og fram med strake armer, så skuldrene kommer bak stanga og kroppen blir hul.
3. Brett hofta i det skuldrene er lengst bak, og spark tærne opp i stanga.
4. Trekk hælene ned og bakover med en gang, rett inn i neste bue.

Øv først på svingen alene, 3 sett med 8–10 svinger der beina er strake og skuldrene gjør arbeidet. Legg så til knehev i hver sving, deretter knær til albuer, og til slutt tær til stang.

To feil går igjen. Den første er at beina sparkes fram mens skuldrene blir stående under stanga, og da pendler hele kroppen. Gå tilbake til svingen uten beinløft. Den andre er at beina faller ned av seg selv etter berøringen, så du trenger en ekstra sving før neste repetisjon. Trekk hælene ned, så holder rytmen.

Svingen belaster skuldrene i ytterstilling, og huden i håndflatene tåler lite friksjon i starten. Klarer du ikke 3 sett med 12 hengende knehev uten sving, venter du med kipping. Den grensen er en tommelfingerregel. Hold antallet lavt de første ukene, for eksempel 5 sett med 3–5 repetisjoner, og stopp før huden sprekker.

Vindusviskere: teknikk og progresjon

Start fra toppen av en streng tær til stang, med føttene ved stanga og overkroppen lent bakover. Se for deg en urskive forfra, der føttene peker mot klokka 12.

1. Senk beina samlet mot klokka 2. Hofta vrir seg, og skuldrene blir stående.
2. Stopp, og dra beina tilbake til 12.
3. Senk mot klokka 10, og tilbake.

Én repetisjon er én tur til hver side. Armene kan være lett bøyd, for ryggmusklene holder overkroppen oppe hele tida. Full utgave går til klokka 3 og 9, der beina er vannrette til siden.

I ribbevegg gjøres vindusviskere med ryggen mot veggen og beina brettet helt opp. Beina sveiper da langs veggen. Den utgaven krever at du klarer flere strenge tær til stang mot veggen først.

På gulvet skal begge skulderbladene ligge nede hele tida. Løfter den ene skuldra seg, har du senket beina for langt.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Albuene bøyer seg. Du drar deg opp mot stanga, og biceps tar over for magen. Hold armene strake og press stanga ned i stedet.
• Knærne bøyer seg på toppen. Det forkorter vektarmen akkurat der øvelsen er tyngst. Stopp heller der strake bein slutter, og bygg derfra.
• Beina slippes ned. Et fritt fall gir sving til neste repetisjon og drar i korsryggen. Brems hele veien.
• I vindusviskere går beina fort gjennom midten. Stopp ett sekund på klokka 12 i hver repetisjon.
• I vindusviskere siger hofta ned mens beina går til siden. Da er utslaget for stort for ryggmusklene. Gå ett trinn ned i tabellen.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3–4 sett med 3–8 strenge tær til stang to ganger i uka, med to minutter pause. Settet er over når du må svinge eller bøye knærne for å nå opp. Legg øvelsen tidlig i økta, før pull-ups, nedtrekk og markløft har slitt ut grepet.

Når 3 sett med 8 går, gjør du øvelsen tyngre ved å senke på fire sekunder, flytte den til ribbevegg eller begynne på vindusviskerne. Vindusviskere trener du i 3 sett med 3–6 repetisjoner. Bytt da ut ett eller to av settene med tær til stang i stedet for å legge dem oppå.

Regn settene inn i ukas magetrening. For de fleste holder 6–10 harde sett for magen i uka, og fire sett tær til stang to ganger i uka fyller det meste av den kvoten.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Rådene for hengende beinhev gjelder også her. Har du fersk prolaps, isjias med smerter ned i beinet, delte magemuskler eller vondt i skuldra av å henge, velger du en annen øvelse.

• Skuldra har vært ute av ledd, eller den kjennes løs. Dropp svingen, og hold deg til strenge repetisjoner eller øvelser på gulvet.
• Korsryggen reagerer på vridning. Vindusviskere bøyer og vrir ryggen samtidig. Pallof press trener de skrå magemusklene uten at ryggen flytter seg.
• Hendene sprekker opp. Fil ned hard hud én gang i uka, bruk lite kalk, og kutt antallet til huden har grodd.
• Du er nybegynner. Begynn med hengende knehev. Veien opp til tær til stang tar måneder for de fleste, og den gir god magetrening på hvert trinn.

Vanlige spørsmål