Nedtrekk med strake armer: slik kjenner du lats jobbe

Hva er straight arm pulldown, og hvilke muskler trener den?

I vanlig nedtrekk skjer to ting samtidig. Overarmen føres ned mot kroppen, og albuen bøyes. Lats gjør det første, og armbøyerne gjør det andre. I straight arm pulldown er albuen låst, og bare den første bevegelsen står igjen. Øvelsen er derfor en isolasjonsøvelse for lats, på samme måte som sidehev er det for skuldrene.

Lats er den store, flate muskelen på siden av ryggen, fra armhulen og ned mot korsryggen. Den får hjelp av en mindre muskel like under armhulen (teres major) og av den bakre delen av skuldermuskelen. Det lange hodet av triceps krysser skulderleddet og hjelper også til med å føre armen ned. Derfor er det normalt å kjenne litt til baksiden av overarmen. Magemusklene holder overkroppen stille mot draget fra kabelen.

Øvelsen har to bruksområder. Den gir lats ekstra arbeid uten at biceps og underarmer blir mer slitne, og den lærer deg hvordan det kjennes når lats arbeider. Det siste tar du med deg tilbake til nedtrekk, pull-ups og roing.

Slik gjør du nedtrekk med strake armer steg for steg

1. Sett trinsa i øverste stilling, og fest en rett stang eller et tau.
2. Grip stanga med overhåndsgrep i skulderbredde. Gå ett til to skritt bakover, til vekta har løftet seg fra vektmagasinet (stabelen med vektplater) og armene peker opp mot trinsa.
3. Stå med føttene i hoftebredde og lett bøyde knær. Len overkroppen 20–30 grader fram fra hofta, med rett rygg og stram mage.
4. Bøy albuene 10–20 grader, og lås dem der.
5. Trekk skuldrene ned fra ørene. Før så stanga i en vid bue ned mot lårene.
6. Stopp når stanga berører lårene, og hold ett sekund.
7. Slipp tilbake på to til tre sekunder, til hendene er i hodehøyde og du kjenner et strekk fra armhulen og nedover siden.

Pust ut på vei ned og inn på vei opp.

Hellingen framover gir lats et lengre strekk. Står du helt oppreist, er armene bare løftet til litt over skulderhøyde i forhold til overkroppen når hendene er på topp. Lener du deg fram, kommer armene høyere i forhold til overkroppen, og lats arbeider fra en mer strukket stilling.

Slik kjenner du lats jobbe

Mange kjenner øvelsen i triceps, underarmer eller mage de første gangene. Disse grepene flytter arbeidet dit det skal:

• Hold løst. Legg tommelen over stanga på samme side som fingrene, og skyv stanga ned med håndrota. Klemmer du hardt, spenner du underarmene og armbøyerne.
• Tenk på overarmen. Hendene er bare kroker. Tenk at du fører overarmen ned mot ribbeina, eller at du klemmer noe fast i armhulen.
• Senk skuldrene før armene beveger seg. Starter repetisjonen med skuldrene oppe ved ørene, begynner øvre trapezius, og lats kommer sent inn.
• Gå ned i vekt. De fleste bruker en tredel til halvparten av det de trekker i vanlig nedtrekk. Er vekta tyngre enn det, bøyer albuene seg uten at du merker det.
• Hold to sekunder nederst i de første settene. Det er der lats er kortest, og der den er lettest å kjenne.
• Prøv med én arm. Bruk et enkelthåndtak, og legg den ledige hånda på siden av ryggen, rett under armhulen. Du kjenner da muskelen spenne seg under fingrene.

Hjelper ikke dette i andre ryggøvelser, står flere råd i artikkelen om hva du gjør når du ikke kjenner lats i nedtrekk og roing.

Stang, tau eller enkelthåndtak?

Pullover med manual er den samme bevegelsen liggende på en benk. Der er motstanden størst når armene er over hodet og nesten borte når de står loddrett. Kabelen gir motstand i hele buen. Hva pullover gjør for brystet og ryggen, står i artikkelen om pullover som bryst- eller ryggøvelse.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Albuene bøyes og strekkes. Øvelsen blir da en mellomting mellom nedtrekk og triceps pushdown, og lats gjør mindre. Senk vekta til albuevinkelen står stille.
• Overkroppen dupper ned over stanga. Du bruker magen og kroppsvekta for å få stanga i gang. Hold brystet oppe, og la bare armene bevege seg.
• Bevegelsen stopper i brysthøyde på vei opp. Da mister du den strukne delen. La hendene gå opp til hodehøyde hver gang.
• Korsryggen svaier når armene går opp. Stram magen, og hold ribbeina nede. Klarer du ikke det, gjør du øvelsen stående på knærne.
• Du står for nær trinsa. Vekta lander i magasinet øverst, og kabelen kommer nær ansiktet. Gå et skritt lenger bak.

Sett, repetisjoner og plass i økta

Ta 2–3 sett med 12–15 repetisjoner, med 1–2 minutter pause. Stopp når du har én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), og regn bare med repetisjoner der albuene står stille. Øvelsen passer dårlig under 10 repetisjoner, for da blir vekta så tung at den ikke lenger er en isolasjonsøvelse.

Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, går du opp ett hakk og begynner på 12 igjen. Er hakket stort, fortsetter du til 20 repetisjoner før du øker.

Øvelsen har to naturlige plasser i økta:

• Sist i ryggdelen, etter nedtrekk og roing. Armene er da slitne, og lats får to til tre sett til uten at biceps begrenser.
• Først, med ett til to lette sett. Da finner du følelsen av lats før de tunge øvelsene. Hold igjen her, så du ikke er sliten når det teller.

Settene teller fullt for lats og ikke for biceps. Hvordan de passer inn sammen med nedtrekk og roing i en uke, står i slik bygger du en bred rygg.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du er ny og har tre til fire øvelser per økt. Bruk dem på flerleddsøvelser. Nedtrekk og en roing gir ryggen langt mer enn denne øvelsen alene.
• Du får vondt i skuldra når armen er over skulderhøyde. Kort ned toppen, slik at hendene snur i skulderhøyde, og prøv tau. Gjør det fortsatt vondt, lar du øvelsen være.
• Du har vondt på innsiden av albuen etter mye pull-ups og curl. Da er dette en måte å trene lats på mens albuen får ro, for armbøyerne og grepet belastes lite.
• Du trener til langrenn eller SkiErg. Bevegelsen ligner stakingen, og tre sett på 15–20 repetisjoner er et brukbart tillegg. Teknikken i apparatet står i artikkelen om SkiErg.

Vanlige spørsmål