Pullover: bryst- eller ryggøvelse?

Hvilke muskler trener pullover?

I en pullover ligger du på ryggen og fører en vekt i en bue fra over brystet til bak hodet og tilbake. Albuene holder samme vinkel hele veien, så bevegelsen skjer i skulderleddet. Musklene som arbeider, er derfor de som drar overarmen fra over hodet og ned mot kroppen:

• Lats, den store, flate muskelen på siden av ryggen, sammen med en liten muskel like under armhulen (teres major).
• Den nedre og største delen av brystmuskelen, den som springer ut fra brystbeinet og ribbeina. Den øvre delen, som springer ut fra kragebeinet, gjør lite her.
• Det lange hodet av triceps. Det går fra skulderbladet til albuen og hjelper derfor til i skulderleddet.
• Den bakre delen av skuldermuskelen.

Magemusklene holder ribbeina nede, slik at buen kommer fra skuldrene og ikke fra ryggen.

Er pullover mest en bryst- eller ryggøvelse?

Begge musklene arbeider, og ingen av dem dominerer så klart at øvelsen hører hjemme i bare én gruppe. Målinger av muskelaktivitet (EMG, elektroder på huden over muskelen) under pullover med stang har vist mer aktivitet i brystmuskelen enn i lats. Slike målinger sier hvor hardt en muskel arbeider i øyeblikket. Hvor mye bryst og rygg vokser av pullover over måneder, er ikke godt undersøkt.

Forklaringen på at brystet er med, ligger i hvor øvelsen er tung. Med manual må skuldrene holde igjen hele tyngden når armene er vannrett bak hodet. Når armene står loddrett, hviler vekta på skjelettet, og musklene gjør nesten ingenting. Figuren viser hvor stor del av den tyngste belastningen som er igjen i hver stilling.

Den tunge delen av buen er altså den der både lats og brystmuskelen er strukket, og der begge kan dra. Lenger ned mot hofta, der lats arbeider alene, gir manualen ingen motstand.

I praksis legger du øvelsen i den økta som trenger flere sett. Trener du rygg og vil gi lats mer arbeid uten at biceps blir slitne, står den i ryggøkta. Trener du bryst, strekker den brystet etter pressene uten at fremre skulder må presse en gang til. Regn hvert sett som ett sett for lats og et halvt for brystet. Det siste er skjønn. Brystmuskelens hovedoppgave er å føre armen inn foran kroppen, og den bevegelsen mangler i pullover.

Det sies ofte at strake armer og albuer som peker framover, gir mer til lats, mens bøyde albuer som peker ut til siden, gir mer til brystet. Det er dårlig dokumentert. Utstyret har mer å si enn albuene, fordi det bestemmer hvor i buen du møter motstand.

Slik gjør du pullover med manual steg for steg

1. Velg en manual du kunne tatt 15 rolige repetisjoner med. For de fleste er det 6–12 kilo de første øktene. Har manualen løse skiver, sjekker du at låsene er strammet, for vekta skal over ansiktet.
2. Legg deg på langs på en flat benk, med hodet helt i enden av benken og begge føttene i gulvet.
3. Hold manualen loddrett over brystet med begge hender. Legg håndflatene mot innsiden av den øverste skiva, med tomler og pekefingre rundt håndtaket.
4. Bøy albuene 15–30 grader, og lås dem i den vinkelen.
5. Stram magen, så de nederste ribbeina trekkes ned mot bekkenet.
6. Pust inn, og senk manualen i en bue bak hodet på to til tre sekunder. Stopp når overarmene er på linje med ørene, eller tidligere hvis ribbeina begynner å løfte seg.
7. Pust ut, og dra manualen samme vei tilbake til den er over panna. Snu der.

Fører du manualen helt fram over brystet eller magen, hviler du mellom hver repetisjon. Derfor snur du over panna, der skuldrene fortsatt må holde igjen.

Den klassiske utgaven gjøres på tvers av benken, med bare skulderbladene på benken og hoftene senket. Den gir ikke lengre bevegelse i skulderleddet. Den gjør det lettere å la brystkassa og korsryggen følge med, og det er derfor den kjennes dypere. Ligg på langs til albuene og ribbeina står stille av seg selv.

Manual, stang, kabel eller maskin?

Den stående utgaven er den enkleste å få til i et vanlig treningssenter, og teknikken står i artikkelen om nedtrekk med strake armer. Det manualen har som kabelen mangler, er at hele belastningen ligger i strukket stilling. Flere forsøk på andre muskler tyder på at arbeid i strukket stilling gir like mye eller mer vekst enn arbeid i kort stilling, men dette er ikke undersøkt for pullover.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Albuene bøyes på vei ned og strekkes på vei opp. Da gjør triceps jobben, og øvelsen ligner mer på fransk press enn på pullover. Senk vekta til albuevinkelen står stille.
• Ribbeina løfter seg og korsryggen svaier i bunnen. Manualen kommer lavere, men det ekstra stykket kommer fra ryggen. Sett føttene på benken, og stopp buen der ribbeina slipper taket.
• Du går så dypt du kommer. Går du dypere enn skuldrene har bevegelighet til, er det leddet og ikke musklene som tar imot, og mange kjenner da et stikk foran i skuldra. Overarmene på linje med ørene er dypt nok.
• Du snur med sprett. Da tar skulderleddet støtet i den stillingen der det tåler minst. Bruk to til tre sekunder ned og en kort stopp før du drar.
• Vekta er for tung. Du merker det ved at albuene bøyer seg og hoftene løfter seg fra benken. Gå ned 2–4 kilo.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 2–3 sett med 10–15 repetisjoner, med 1–2 minutter pause. Stopp når du har én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Under 8 repetisjoner passer dårlig. Vekta blir da så tung at albuene gir etter, og en tung manual over ansiktet er et dårlig sted å gå til utmattelse.

Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene med stille albuer, går du opp til neste manual og begynner på 10 igjen. Er spranget til neste manual for stort, legger du til et tredje sett før du øker.

Øvelsen står sist i økta, én til to ganger i uka. Settene går inn i ukesummen for ryggen, som for de fleste er 10–20 harde sett og for nybegynnere 5–10. Hvordan resten av de settene fordeles på nedtrekk og roing, står i slik bygger du en bred rygg.

Er målet brystet, er flyes med manualer et bedre tillegg enn pullover. Flyes belaster brystet i strukket stilling i den bevegelsen muskelen er bygd for, og hvert sett teller fullt. Tilsvarende er nedtrekk og roing med albuene inntil kroppen viktigere for lats. Pullover er en øvelse for den som allerede har disse på plass, og som vil ha to til tre sett til. Hele oppsettet for brystet står i slik trener du brystet.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt i skuldra når armen er over hodet. Velg stående nedtrekk med strake armer, og snu i skulderhøyde. Hva slike smerter kan komme av, står i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
• Skuldra har vært ute av ledd, eller du kjenner at den er løs. Vekt bak hodet er en av stillingene et løst skulderledd tåler dårligst. La øvelsen være til en fysioterapeut har sett på skuldra.
• Du kommer ikke med armene over hodet uten å svaie. Test det på gulvet. Ligg på ryggen med bøyde knær og korsryggen mot underlaget, og før strake armer bak hodet. Når ikke håndbakene gulvet uten at ribbeina løfter seg, gjør du øvelsen i den buen du har, eller velger den stående utgaven.
• Du er ny og har tre til fire øvelser per økt. Bruk dem på nedtrekk, roing og en press. De gir bryst og rygg langt mer enn pullover gjør alene.

Vanlige spørsmål