Slik bygger du en bred rygg

Hva er det som gjør ryggen bred?

Bredden kommer nesten bare fra én muskel. Latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen, til daglig kalt lats) springer ut fra den nedre delen av ryggraden, hoftekammen og de nederste ribbeina, og fester seg foran på overarmen like under skulderleddet. Når den vokser, står den ut til siden under armhulene. En liten muskel ved ytterkanten av skulderbladet, teres major, gjør samme jobb og fyller ut øverst.

Lats trekker overarmen ned og bakover, inn mot kroppen. Derfor trenes den av alle øvelser der albuene dras ned mot hoftene, enten du trekker noe ned ovenfra eller ror noe inn mot magen.

De andre ryggmusklene gir tykkelse. Trapezius og rhomboidene ligger mellom skulderbladene, og ryggstrekkerne ligger som to søyler langs ryggraden. De hører hjemme i artiklene om midtre rygg og rhomboider og om korsryggen og ryggstrekkerne.

Skjelettet setter rammen. Bredden på kragebeina og brystkassa kan du ikke trene på, men musklene utenpå kan du gjøre mye med. Hvor bred ryggen ser ut, avhenger dessuten av skuldrene over og midjen under, og det samspillet er tema i V-form: skuldre, rygg og midje.

Hvilke øvelser gir en bred rygg?

Du trenger to bevegelser: et trekk ovenfra og en roing. Begge trener lats, men i ulike stillinger, og sammen dekker de hele muskelen.

Slik velger du:

• Nedtrekk eller pull-ups: De trener de samme musklene. Klarer du minst seks strenge pull-ups, kan de være hovedøvelsen. Klarer du færre, gir nedtrekk flere gode repetisjoner per sett. Oppsett og feil står i nedtrekk: grep, bredde og de vanligste feilene.
• Grep: Bredt grep gir ikke bredere rygg. Målinger av muskelaktivitet viser små forskjeller i lats mellom smalt, middels og bredt grep. Velg overhåndsgrep i omtrent halvannen skulderbredde, og hold deg til det i minst åtte uker, slik at du ser om du blir sterkere.
• Roing for bredde: Hold albuene inntil kroppen, og trekk håndtaket mot navlen. La skuldrene gli fram i starten av hver repetisjon, så lats blir strukket. Ror du med albuene ut og trekker mot brystet, flyttes arbeidet til midtre rygg og bakre skulder. Begge utgavene hører hjemme i et ryggprogram, men det er den første som gir bredde.
• Enarms manualroing: Trekk manualen bakover mot hofta og ikke rett opp mot brystet. Bevegelsen blir lang, og du merker fort om den ene siden er svakere.
• Nedtrekk med strake armer: Du står foran en høy trinse og fører stanga i en bue ned mot lårene med nesten strake albuer. Biceps gjør nesten ingenting, og øvelsen passer derfor sist i økta, særlig for deg som blir sliten i armene før ryggen.
• Markløft: Lats holder stanga inntil kroppen uten å bevege seg. Det gir lite vekst i bredden, og markløft teller derfor ikke som en øvelse for lats.

Hvilke varianter som treffer lats best, er utdypet i lats: anatomi og øvelsene som treffer best.

Hvor mange sett trenger ryggen, og hvor ofte?

Ryggen trenger 10–20 harde sett i uka hos de fleste, og 5–10 hos nybegynnere. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve, altså 1–3 repetisjoner igjen før du ikke klarer flere. Vil du ha bredde, lar du minst halvparten av settene være trekk ovenfra eller roing med albuene inntil kroppen.

Fordel settene på to økter i uka. Etter 6–10 harde sett for ryggen i én økt gir de neste lite, og lats trenger to til tre døgn før neste harde økt. Slik kan en uke med 14 sett se ut:

Er du nybegynner, holder det med nedtrekk og sittende roing, to sett av hver to ganger i uka. Det gir åtte sett. Hvert sett med trekk eller roing teller dessuten som et halvt sett for biceps, så med 14 sett for ryggen har armbøyerne allerede fått sju.

Hvordan får du lats til å gjøre jobben?

Mange trekker med armene og kjenner lite i ryggen. Fem ting retter opp det meste:

1. Start hver repetisjon med å trekke skuldrene ned fra ørene mens armene ennå er strake.
2. Tenk på albuene og ikke på hendene. Hendene er kroker, og albuene skal mot hoftene.
3. Strekk armene helt ut mellom repetisjonene, og la skuldrene følge med. Lats trenes også i strukket stilling.
4. Bruk to til tre sekunder på veien tilbake.
5. Hold overkroppen i ro. Må du rykke for å få vekta ned eller inn, tar du av 10–20 prosent.

Glipper grepet før ryggen er sliten, bruker du løftestropper på de tyngste settene. Da er det ryggen som avgjør når settet er slutt.

Hvordan øker du belastningen, og hvor lang tid tar det?

Bruk dobbel progresjon. Du øker først antallet repetisjoner, og når alle settene når det øverste tallet, legger du på vekt. I nedtrekk og roing er det 2,5 kilo eller ett hakk på vektmagasinet, og med manualer er det neste par i stativet. Klarer du 3 sett med 12 pull-ups, henger du 2,5–5 kilo i et belte.

En synlig forskjell tar som regel to til tre måneder. Ryggen er vanskelig å følge med på fordi du ikke ser den selv. Ta derfor et bilde bakfra hver fjerde uke i samme lys og stilling, og følg med på vektene i treningsdagboka. Går nedtrekket fra 50 til 65 kilo på samme antall repetisjoner, er det et godt tegn på at lats vokser, også før du ser det.

Hvilke feil er vanligst?

• Tre utgaver av nedtrekk. Bredt, smalt og underhåndsgrep i samme økt er tre varianter av den samme bevegelsen. Bytt én av dem med en roing.
• All roing med albuene ut. Da får midtre rygg mye og lats lite.
• Halve repetisjoner. Stanga stopper ved haka, og armene strekkes aldri helt ut på toppen.
• Ryggen kommer alltid sist. Øvelsene som står først i økta, får best kvalitet. Trener du bryst og rygg samme dag, begynner du med ryggen annenhver gang.
• Du teller markløft og rygghev som sett for lats. De trener ryggstrekkerne og hofta.

Når bør du velge andre øvelser?

• Du klarer ingen pull-ups. Nedtrekk bygger den samme muskelen. Vil du likevel lære dem, følger du planen i pull-ups: fra null til din første.
• Du har vondt i skuldra med armen over hodet. Ta roing i stedet for nedtrekk en periode, og bruk et håndtak der håndflatene vender mot hverandre.
• Du har vondt på innsiden av albuen. Halver antall sett i to uker, og bytt til et grep med håndflatene mot hverandre. Smerte opp til 3 av 10 er greit når den er borte neste morgen. Gir den seg ikke på to til tre uker, bør en fysioterapeut se på albuen.
• Korsryggen blir sliten før lats. Velg roing med bryststøtte eller sittende roing framfor framoverbøyd roing med stang.
• Du trener hjemme. En stang i dørkarmen og en tung manual eller sekk dekker begge bevegelsene. Uten stang kommer du et stykke med omvendt roing under et solid bord.

Vanlige spørsmål