Lats: anatomi og øvelsene som treffer best

Hva er lats, og hva gjør muskelen?

Latissimus dorsi er den muskelen i overkroppen som dekker størst flate. Den springer ut fra de seks nederste brystvirvlene, fra en bred senehinne over korsryggen, fra hoftekammen og fra de tre til fire nederste ribbeina. Derfra samles fibrene oppover og utover som en vifte. De går under armhulen og fester seg foran på overarmsbeinet, like under skulderleddet.

Festet foran på armen forklarer de tre tingene muskelen gjør:

• Den fører armen ned og bakover når armen er foran kroppen, som i roing.
• Den fører armen ned og inn mot siden når armen er ute til siden, som i et nedtrekk med bredt grep.
• Den vrir overarmen innover.

Henger du i en stang, virker den motsatt vei og løfter kroppen opp mot hendene. En liten muskel fra ytterkanten av skulderbladet, teres major, gjør det samme og ligger rett over lats i armhulen.

To ting ved bygningen har noe å si for øvelsesvalget. Muskelen er lengst når armen er strak over hodet, så et trekk ovenfra belaster den helt fra strukket stilling. Dessuten har lats lite mer å bidra med når albuen har nådd siden av kroppen. Det siste stykket av en roing gjøres av musklene mellom skulderbladene og av baksiden av skuldra. Du trenger derfor ikke å dra albuen langt bak ryggen for å treffe lats.

Hvilke øvelser treffer lats best?

Ett trekk ovenfra og én roing dekker muskelen. Den tredje øvelsen legger du til når armene blir slitne før ryggen.

• Nedtrekk og pull-ups er samme bevegelse. Klarer du minst seks strenge pull-ups, kan de være hovedøvelsen. Klarer du færre, gir nedtrekk flere gode repetisjoner per sett. Oppsettet står i nedtrekk: grep, bredde og de vanligste feilene.
• I roing skal albuen gå 30–45 grader ut fra kroppen, i en bue bakover mot hofta. Peker den 60–80 grader ut og du trekker mot brystet, går mer til midtre rygg og rhomboidene. Teknikken for lats står i enarms manualroing: teknikk og hvor albuen skal.
• I nedtrekk med strake armer fører du en stang i en bue fra hodehøyde til lårene uten å bøye albuene. De fleste bruker en tredel til halvparten av vekta fra vanlig nedtrekk. Les mer i nedtrekk med strake armer: slik kjenner du lats jobbe.
• Pullover med manual er den samme bevegelsen liggende på en benk. Motstanden er størst med armene over hodet og nesten borte når de står loddrett, så øvelsen er et brukbart bytte når du ikke har kabel.
• Markløft og rygghev er ingen øvelser for lats. Muskelen holder stanga inntil kroppen uten å bevege seg, og det gir lite vekst.

Betyr grepet noe for lats?

Lite. Målinger av muskelaktivitet viser små forskjeller i lats mellom smalt, middels og bredt grep, og mellom overhånds- og underhåndsgrep. Bruk overhåndsgrep i omtrent halvannen skulderbredde som fast grep, og hold deg til det i minst åtte uker, slik at du ser om du blir sterkere. Grunnene til å velge noe annet handler om armene og leddene:

• Underhåndsgrep gir biceps mer å gjøre, og de fleste klarer én til to repetisjoner flere. Lats får omtrent det samme. Forskjellen er forklart i chins eller pull-ups: grepet avgjør hva du trener.
• Håndflatene mot hverandre er det grepet skuldre og albuer tåler best.
• Svært bredt grep, rundt to skulderbredder, gir kortere bevegelse og lavere vekt. Det gir ikke bredere rygg.
• Nedtrekk bak nakken gir ikke mer til lats enn nedtrekk foran, og stillingen er hardere for skulderleddet.

Kan du trene øvre og nedre lats hver for seg?

Det er omdiskutert, og du bør ikke bygge programmet rundt det. Fibrene øverst, fra brystvirvlene, går nesten vannrett ut mot armen. Fibrene nederst, fra hoftekammen, går bratt oppover. Ut fra retningen skulle de øverste arbeide mest når albuene går ut til siden, og de nederste mest når albuene holdes inntil kroppen og armen føres ned foran deg. Resonnementet er rimelig, men det er dårlig dokumentert at smalt og bredt grep gir ulik vekst i ulike deler av muskelen.

Har du ett trekk med overhåndsgrep i halvannen skulderbredde og én roing eller ett trekk med albuene inntil kroppen, har du dekket begge retningene. Egne øvelser for nedre lats trenger du ikke.

Hvor langt ned mot midjen muskelbuken rekker før den går over i sene, er medfødt. Noen har lats som fyller ut helt ned til hoftekammen, andre har et høyere feste og en lengre sene. Det kan ingen øvelse endre.

Hvor mange sett trenger lats i uka?

Ryggen trenger 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Minst halvparten av ryggsettene bør gå til lats. Ryggøvelsene treffer muskelen ulikt, og du kan telle slik:

Fordel settene på to økter med to til tre døgn mellom. Hvert sett med trekk eller roing teller dessuten som et halvt sett for biceps, så armbøyerne trenger færre egne sett enn du kanskje tror. En ferdig uke med 14 sett står i slik bygger du en bred rygg.

Bruk dobbel progresjon, der du først øker repetisjonene og så vekta. Når alle settene når det øverste tallet, legger du på 2,5 kilo eller ett hakk på vektmagasinet og begynner nederst i området igjen. I pull-ups henger du 2,5 kilo i et belte.

Slik kjenner du at lats arbeider

Start hver repetisjon med å trekke skuldrene ned fra ørene mens armene ennå er strake. Tenk deretter på albuene, som skal ned mot hoftene, og la hendene bare være kroker. Legg gjerne tommelen over stanga på samme side som fingrene, og hold så løst du kan. Et hardt grep trekker oppmerksomheten og arbeidet mot underarmene og biceps.

Er du usikker på om muskelen er med, tar du et nedtrekk med én arm i kabel og legger den ledige hånda på siden av ryggen, en håndsbredd under armhulen. Du skal kjenne muskelen bli hard i det skuldra trekkes ned, før albuen begynner å bøye seg.

Vanlige feil i øvelsene for lats

• Overkroppen legges 30–45 grader bakover i nedtrekk. Da blir øvelsen en roing med fart. Len deg 10–20 grader, og ta av 10–20 prosent hvis du må rykke.
• Albuen dras langt bak kroppen i roing. Skuldra tipper fram, og lats har sluttet å bidra. Stopp når albuen er ved siden av kroppen.
• Armene strekkes aldri helt ut. Da kutter du den delen av bevegelsen der lats er lengst. La skuldrene følge med opp mellom repetisjonene.
• Vekta er for tung i nedtrekk med strake armer. Albuene bøyer seg, og øvelsen blir et tricepspress.
• Grepet ryker før ryggen. Bruk løftestropper på de tyngste settene, så er det lats som avgjør når settet er slutt.

Når bør du velge andre øvelser?

• Skuldra gjør vondt når armen er over hodet. Ta roing i stedet for nedtrekk en periode, og bruk et håndtak der håndflatene vender mot hverandre.
• Du har vondt på innsiden av albuen. Nedtrekk med strake armer belaster armbøyerne lite og kan holde lats i gang. Halver antall sett med bøyde armer i to uker. Smerte opp til 3 av 10 er greit når den er borte neste morgen, og gir den seg ikke på to til tre uker, bestiller du time hos fysioterapeut.
• Du får ikke armene rett opp uten å svaie i korsryggen. En stram lats kan være grunnen, fordi muskelen fester seg både på bekkenet og på armen. Da trenger du tøyning i tillegg til styrke, med 3 hold på 30 sekunder hver dag.
• Du trener hjemme. En stang i dørkarmen dekker trekket ovenfra, og en tung sekk dekker roingen. En strikk festet over døra fungerer til nedtrekk med strake armer.

Vanlige spørsmål