Enarms manualroing: teknikk og hvor albuen skal

Hvilke muskler trener enarms roing?

Enarms roing trener den brede ryggmuskelen (lats), musklene mellom skulderbladene, den bakre delen av skuldermuskelen og armbøyerne. Det er de samme musklene som i roing med stang eller kabel.

At du ror med én arm, gir tre fordeler:

• Støttearmen bærer overkroppen. Korsryggen får derfor langt mindre å holde enn i stående roing med stang, og ryggmusklene bestemmer når settet er slutt.
• Bevegelsen blir lengre. Manualen har ingen stang som stopper mot magen, så albuen kan gå høyere, og skulderbladet kan gli lenger fram i bunnen.
• Hver side må gjøre sin egen jobb. Er den ene armen svakere, ser du det på antall repetisjoner.

De skrå magemusklene arbeider dessuten for at overkroppen ikke skal vri seg mot den siden vekta henger på.

Oppsett: kne på benken eller begge føttene i gulvet?

Begge oppsettene virker, og du velger etter hva som gir deg en rett og stødig rygg.

Med kne og hånd på benken setter du det ene kneet og hånda på samme side på en flat benk. Den andre foten står i gulvet, et godt stykke ut til siden. Oppsettet er lett å lære. Svakheten er at bekkenet lett blir stående skjevt, med den ene hofta høyere enn den andre.

Med begge føttene i gulvet står du ved siden av benken, bøyd fram i hofta, med den ledige hånda på benken eller på manualstativet. Føttene står i skulderbredde eller litt forskjøvet, med foten på arbeidssiden bakerst. Bekkenet står da rett, og stillingen tåler tyngre manualer. Den krever til gjengjeld at du holder en hoftebøy.

I begge tilfeller skal overkroppen være vannrett eller litt høyere, opp til rundt 30 grader. Støttearmen er strak og skyver benken vekk, slik at skuldra ikke synker ned mot øret.

Slik gjør du enarms manualroing steg for steg

1. Sett manualen på gulvet ved siden av benken, og innta stillingen med rett rygg og blikket i gulvet foran benken.
2. Grip manualen med håndflata inn mot kroppen, og løft den fri fra gulvet.
3. La armen henge strak, og la skulderbladet gli fram og ned mot gulvet. Brystet skal fortsatt peke rett ned.
4. Start trekket med å føre skulderbladet bakover, og følg på med albuen.
5. Trekk albuen opp og bakover i en bue mot hofta, til overarmen er på linje med overkroppen eller litt forbi. Manualen er da ved hoftekammen.
6. Hold et kort øyeblikk, og senk på to sekunder til armen er strak og skulderbladet er framme igjen.

Pust ut mens du trekker, og inn på vei ned. Ta alle repetisjonene på én arm før du bytter.

Hvor skal albuen gå i enarms roing?

Banen albuen følger, avgjør hvor i ryggen øvelsen treffer mest.

Begge banene trener hele ryggen, og valget flytter bare noe av arbeidet. Enarms roing brukes likevel oftest for lats, og da er buen mot hofta det viktigste å få til. Tenk at du stikker albuen i baklomma. Drar du manualen rett opp mot armhulen, bøyer du mest i albuen, og biceps og øvre trapezius gjør jobben.

Albuen trenger ikke høyere enn at overarmen kommer litt forbi ryggen. Går den høyere, er det som regel fordi overkroppen har begynt å vri seg.

Har programmet ditt allerede nedtrekk eller pull-ups, får lats mye arbeid der. Da kan du godt ro med albuen ut og gi den øvre delen av ryggen mer. Kjenner du lite til lats uansett bane, finner du flere råd i artikkelen om hva du gjør når du ikke kjenner lats.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Overkroppen vrir seg opp. Brystet åpner seg mot veggen for hver repetisjon, og vekta flyttes av rotasjonen. Litt vridning på de to siste repetisjonene i et tungt sett er greit. Skjer det fra første repetisjon, går du ned 2–4 kilo.
• Du rykker manualen opp. Farten bærer den forbi den delen der ryggen skulle arbeidet. Stopp i ett sekund med strak arm før hver repetisjon.
• Skulderbladet står stille. Holder du det klemt bak hele tida, blir bevegelsen kort. Slipp det fram i bunnen, og trekk det tilbake før albuen bøyes. Hva skulderbladene skal gjøre i ulike øvelser, står i artikkelen om skulderbladene i benkpress, roing og pull-ups.
• Skuldra heises mot øret. Sikt med albuen mot hofta, og hold nakken lang.
• Ryggen krummer, eller hodet henger. Løft brystet, og se i gulvet en meter foran benken.
• Støtteskuldra synker sammen. Skyv benken vekk med strak arm gjennom hele settet.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner per arm. Ro begge armene etter hverandre, og hvil 2 minutter før neste runde. Stopp når du har én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Begynn med den svakeste armen, og gjør like mange repetisjoner med den sterke. Da jevner forskjellen seg ut over noen måneder.

Utrente kvinner begynner ofte med 6–10 kilo og menn med 10–14 kilo. Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 12 repetisjoner i alle settene, tar du neste manual i stativet, som regel 1–2 kilo tyngre, og begynner på 8 igjen. Er spranget stort i forhold til vekta, fortsetter du til 15 repetisjoner før du bytter.

Enarms roing er en av manualøvelsene der du blir sterkest, og etter hvert er det ofte grepet som gir seg først. Bruk da løftestropper på de tyngste settene, og tren grepet for seg.

Hvert sett teller fullt for ryggen. Hvordan øvelsen passer sammen med nedtrekk og annen roing i en uke, står i slik bygger du en bred rygg.

Varianter og alternativer

• Uten benk: Støtt den ledige hånda på et stolsete, en sofakant eller ditt eget kne.
• Med kettlebell eller ryggsekk: Banen er den samme. En ryggsekk med bøker eller vannflasker holder lenge hjemme.
• Enarms roing i kabel: Sitt eller stå foran en lav trinse. Kabelen gir motstand også når armen er strak.
• Roing med brystet mot skråbenk: To manualer samtidig, og benken tar bort all vridning. Se roing med bryststøtte.
• Sittende roing: Alternativet når du vil ha tyngre vekt enn manualstativet har. Se sittende roing og valg av håndtak.
• Roing med stang: Begge armene samtidig, uten støtte for overkroppen. Se stående roing med stang.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt i håndleddet på støttehånda. Støtt deg på knyttneven, eller hold i kanten av benken eller i manualstativet, så håndleddet står rett.
• Kneet tåler ikke å ligge på benken. Bruk oppsettet med begge føttene i gulvet.
• Korsryggen blir vond selv med støtte. Velg roing med bryststøtte, der benken bærer hele overkroppen.
• De tyngste manualene er blitt for lette. Gå over til sittende roing eller roing med stang som hovedøvelse, og behold enarms roing med 12–15 repetisjoner.

Vanlige spørsmål