Kjenner ikke lats i nedtrekk og roing

Hvorfor kjenner du ikke lats?

Lats går fra korsryggen og hoftekammen, opp under armhulen og fester seg foran på overarmen. Den beveger altså overarmen og har ingenting med albuen å gjøre. I nedtrekk og roing må albuen likevel bøyes for at håndtaket skal komme til kroppen, og det arbeidet gjør biceps og de andre armbøyerne. De er mye mindre enn lats. Derfor brenner armene lenge før ryggen er sliten.

Lats er dessuten en muskel du ikke ser mens du trener, og de fleste har lite øvelse i å spenne den med vilje. Brystet og biceps kan du stramme foran speilet. Lats må du lære å finne.

Hvor du kjenner øvelsen, peker mot årsaken.

Lats arbeider i nedtrekk og roing også når du ikke kjenner den, og ryggen vokser når vektene og repetisjonene går opp over måneder. Følelsen er altså ikke et krav. Stopper derimot hvert sett fordi armene eller grepet gir seg, får lats for lite, og da er rådene under verdt innsatsen.

Slik finner du lats før økta

Begynn med en øvelse der albuen ikke bøyes. Da har armene ingenting å ta over med.

1. Nedtrekk med strake armer. Stå foran en høy trinse med en rett stang, len deg 20–30 grader fram, og før stanga i en bue fra hodehøyde til lårene med nesten strake armer. Ta 1–2 sett med 12–15 lette repetisjoner, og hold to sekunder nederst. Utførelsen står i nedtrekk med strake armer.
2. Nedtrekk med én arm. Sett deg i nedtrekksapparatet med et enkelthåndtak, og legg den ledige hånda på siden av ryggen, rett under armhulen. Trekk albuen ned mot hofta, og kjenn muskelen spenne seg under fingrene. Ta 1 sett med 10–12 per side.

Runden tar tre til fire minutter og skal ikke slite deg ut. Meningen er at du kjenner igjen følelsen i det første arbeidssettet etterpå. Bruk den i tre til fire uker, og dropp den når du finner muskelen uten.

Kjenner ikke lats i nedtrekk: dette endrer du

• Senk skuldrene først. Sitt med strake armer, og trekk skuldrene ned fra ørene uten å bøye albuene. Stanga flytter seg da tre til fem centimeter. Den bevegelsen starter hver repetisjon.
• Dra albuene mot baklommene. Hendene er kroker. Tenk at noen holder en hånd under hver albue, og at du skal presse hånda ned.
• Hold løst. Legg tommelen oppå stanga sammen med de andre fingrene, og la stanga hvile i fingrene. Et hardt grep spenner underarmene og armbøyerne.
• Løft brystet mot stanga, og len deg 10–20 grader bakover. Lener du deg mer, blir øvelsen en roing.
• Strekk armene helt ut på toppen, og la skuldrene følge med opp. Lats er lengst når armen er strak over hodet, og den delen av bevegelsen mister du hvis du snur tidlig.
• Stopp ett sekund når stanga er ved øvre del av brystet, og bruk to til tre sekunder opp igjen.
• Ta av 10–20 prosent. Med for tung vekt rykker du i gang med overkroppen, og armene gjør resten.

Grep og bredde betyr mindre enn mange tror for hvor mye lats vokser. De kan likevel avgjøre hvor du kjenner øvelsen. Prøv derfor et nøytralt grep i skulderbredde, med håndflatene mot hverandre. Albuene går da ned foran kroppen og tett inntil ribbeina, og mange finner lats lettere slik. Resten av oppsettet står i artikkelen om nedtrekk, grep og bredde.

Kjenner ikke lats i roing: albuen avgjør

I roing bestemmer banen til albuen hvilke muskler som får mest. Går albuene 60–80 grader ut fra kroppen og du trekker mot brystet, arbeider musklene mellom skulderbladene og baksiden av skuldra mest. Det er god trening, men det er ikke der lats sitter. Slik flytter du arbeidet:

• Hold albuene 30–45 grader ut fra kroppen, og dra dem i en bue bakover mot hoftene. Håndtaket ender ved navlen.
• Bruk et smalt håndtak med håndflatene mot hverandre i sittende roing. Håndtaket holder albuene inntil kroppen for deg.
• Stopp når albuen er ved siden av kroppen. Lats har lite mer å bidra med derfra, og det siste stykket bak ryggen gjøres av skulderbladene og baksiden av skuldra.
• La armen strekke seg helt ut foran deg, og la skulderbladet gli med fram. Da starter du trekket med lats i strukket stilling.
• Hold overkroppen i ro. Gynger du bakover, løfter korsryggen vekta de første centimeterne.

Enarms roing med manual er roingen der flest finner lats, fordi du kan konsentrere deg om én side og følge albuen med blikket. Tenk at du drar manualen bakover mot hofta og ikke rett opp mot brystet. Detaljene står i enarms manualroing: teknikk og hvor albuen skal.

Klarer du ikke å holde overkroppen stille, legger du brystet mot en skråbenk eller en pute. Da kan du ikke gynge, og du kan bruke all oppmerksomhet på albuen. Varianten er beskrevet i roing med bryststøtte.

Når bør du bruke stropper?

Bruk løftestropper når grepet eller underarmene gir seg før ryggen. Stroppen fester hånda til stanga, så du kan holde løst og likevel henge fast. For mange er dette det ene tiltaket som gjør mest, fordi underarmene slutter å spenne seg, og armbøyerne roer seg sammen med dem.

Stropper svekker ikke grepet så lenge du løfter noe tungt uten dem ellers i uka. Ta oppvarmingssettene uten, og sett stroppene på i arbeidssettene i nedtrekk og roing. Markløft, bæring og heng i stang holder grepet ved like.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 8–12 repetisjoner i nedtrekk og i én roøvelse, med to til tre minutter pause. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). De siste repetisjonene i et sett er de der albuene flyter ut og skuldrene kryper opp, så settet er slutt når banen endrer seg.

En plan for de første fire ukene:

• Uke 1–2: 10–20 prosent lavere vekt enn vanlig, ett sekunds stopp inne ved kroppen og tre sekunder tilbake. Runden for å finne lats før økta.
• Uke 3–4: Tilbake til vanlig vekt med samme tempo. Stropper i arbeidssettene hvis armene fortsatt stopper deg.
• Deretter: Legg på 2,5 kilo når du klarer 12 repetisjoner i alle settene uten å lene deg mer bakover, og begynn på 8 igjen.

Ryggen trenger 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner, og minst halvparten bør være trekk ovenfra eller roing med albuene inntil kroppen. Er armene fortsatt det som stopper deg, legger du til 2–3 sett med 12–15 repetisjoner i nedtrekk med strake armer sist i økta. Hvordan du setter sammen uka, står i artikkelen om hvordan du bygger en bred rygg.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt foran i skuldra når armene er over hodet. Bytt nedtrekk med roing en periode, eller bruk nøytralt grep og stopp litt før armene er helt strake.
• Du har vondt på innsiden av albuen. Halver antall sett i to uker, bruk grep med håndflatene mot hverandre, og hold smerten på 3 av 10 eller lavere. Nedtrekk med strake armer belaster armbøyerne lite og kan holde lats ved like imens. Bestill time hos fysioterapeut hvis det ikke er bedre etter to til tre uker.
• Nedtrekksapparatet passer ikke kroppen din. Er du lav, rekker du kanskje ikke stanga med lårene under putene. Bruk en høy kabel og sitt eller stå på kne foran den.
• Du trener hjemme uten kabel. Omvendt roing under et bord eller en lav stang, enarms roing med manual og pullover med manual dekker lats.

Vanlige spørsmål