Roing med bryststøtte: skånsom for korsryggen

Hva er chest supported row, og hvilke muskler trener den?

Chest supported row er det engelske navnet på all roing der brystet hviler mot noe. Den vanligste utgaven gjør du med to manualer, liggende på magen på en skråbenk. Mange treningssentre har dessuten en egen maskin med brystpute, og et T-bar-stativ med pute virker på samme måte.

Øvelsen trener den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi), som går fra korsryggen og opp til overarmen, og musklene mellom skulderbladene (rhomboidene og den midtre delen av trapezius). Den bakre delen av skuldermuskelen hjelper til med å føre overarmen bakover, og biceps og de andre albuebøyerne bøyer armen. Underarmene holder vekta.

Ryggstrekkerne (de lange musklene langs ryggraden) og rumpa gjør lite. Det skiller øvelsen fra stående roing, der de må holde overkroppen framoverbøyd gjennom hele settet.

Hvorfor er øvelsen skånsom for korsryggen?

I stående roing med stang står du bøyd fram i hofta med vekta hengende i armene. Vekta henger da et godt stykke foran korsryggen, og ryggstrekkerne må holde igjen like lenge som settet varer. Hos mange blir derfor korsryggen sliten før musklene høyere oppe i ryggen har fått nok.

Med brystet mot en benk er det benken som bærer overkroppen. Det har tre praktiske følger:

• Du kan ro tungt i samme uke som markløft og knebøy uten å legge mer arbeid på en korsrygg som allerede er sliten.
• Du kan trene ryggen i en periode der korsryggen er vond. Hva du ellers endrer da, står i artikkelen om vondt i korsryggen etter markløft.
• Du får ingen hjelp av hofta. I stående roing er det lett å rette seg litt opp for å få vekta i gang. Med brystet mot puta må armene og ryggen flytte vekta alene.

Stående roing er ikke skadelig for en frisk rygg, og tåler du den godt, har du ingen grunn til å slutte. Bryststøtten er et valg for deg som vil at ryggmusklene skal avgjøre når settet er slutt, eller som trenger å spare korsryggen. Prisen er at ryggstrekkerne ikke blir trent. Løfter du markløft eller rumensk markløft, får de nok arbeid der.

Slik setter du opp benken

Still ryggstøtten på 30–45 grader. Vinkelen bestemmer hvilken vei du trekker i forhold til overkroppen. På 30 grader ligger du nesten vannrett, og trekket går på tvers av overkroppen, omtrent som i stående roing. På 45 grader er det lettere å komme seg opp på benken, men trekket går mer i retning hodet, og øvre trapezius (muskelen mellom nakken og skuldra) tar en større del. Står benken brattere enn 45 grader, nærmer øvelsen seg et skuldertrekk.

Resten av oppsettet:

• Høyde: Armene skal kunne henge helt strake uten at manualene treffer gulvet. Treffer de, stiller du benken ett hakk brattere.
• Plassering: Ligg så høyt at den øverste kanten av ryggstøtten kommer midt på brystbeinet, og haka er fri over kanten. Ligger du lavere, presser kanten mot halsen.
• Føttene: Sett tærne i gulvet bak benken med nesten strake bein og føttene litt bredere enn hoftene. På en høy benk kan du i stedet sette knærne på setet.
• Hofta: Spenn rumpa lett, slik at hoftekammene ligger mot benken.
• Manualene: Legg dem på gulvet ved hodeenden, én på hver side, før du legger deg ned.

I maskin stiller du setet slik at puta treffer nedre del av brystbeinet. Kan puta flyttes fram og tilbake, setter du den så langt unna håndtakene at du så vidt når dem med strake armer. Når du dem for lett, mister du strekken i bunnen av hver repetisjon.

Utførelse steg for steg

1. Legg deg på benken med brystet mot ryggstøtten og tærne i gulvet. Ta en manual i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
2. La armene henge rett ned, og la skulderbladene gli fram rundt brystkassa. Dette er startstillingen.
3. Start trekket med å føre skulderbladene bakover, og følg på med albuene. Tenk at du skyver albuene mot baklommene.
4. Trekk til overarmene er på linje med overkroppen eller litt forbi. Hendene er da ved de nederste ribbeina.
5. Hold et kort øyeblikk. Brystbeinet skal fortsatt ligge mot puta.
6. Senk over to sekunder til armene er strake og skulderbladene er framme igjen.

Puta trykker mot brystkassa, og det er trangere om pusten enn i andre roøvelser. Pust inn i bunnen, hold pusten gjennom trekket, og pust ut på vei ned. Blir du tungpustet i lange sett, tar du et ekstra åndedrag med armene strake.

Albuene inn mot kroppen eller ut til siden?

Banen albuene følger, avgjør hvor i ryggen øvelsen treffer mest.

Forskjellen er en forskyvning, for begge utgavene trener hele ryggen. Har programmet ditt allerede nedtrekk eller pull-ups, som trener den brede ryggmuskelen godt, gir det mening å ro med albuene ut. Er roing den eneste ryggøvelsen din, holder du albuene nærmere kroppen. Du kan også bruke én utgave i hver av ukas to økter. Kjenner du lite til den brede ryggmuskelen uansett hvordan du trekker, finner du flere grep i artikkelen om hva du gjør når du ikke kjenner lats i nedtrekk og roing.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Brystet løfter seg fra puta på toppen. Da svaier du i korsryggen for å få vekta opp, og det er nettopp den hjelpen øvelsen skulle ta bort. Gå ned 2–4 kg per manual, og avslutt settet når hendene ikke lenger når ribbeina med brystbeinet mot puta.
• Skulderbladene holdes klemt sammen hele tida. Da blir bevegelsen kort, og musklene mellom skulderbladene arbeider uten å forlenges. Slipp skulderbladene fram i bunnen av hver repetisjon.
• Skuldrene heises mot ørene. Det skjer oftest når benken står for bratt eller vekta er for tung. Legg benken ett hakk ned, og sikt med albuene mot hofta.
• Armene gjør jobben. Begynner du med å bøye albuene, tar biceps og underarmene en større del. Start med skulderbladet, og hold et løst grep, som om hendene var kroker.
• Nakken bøyes bakover. Se ned i gulvet en halv meter foran benken, så ligger nakken i forlengelsen av ryggen.
• Vekta rykkes opp. Rykket kommer som regel av at føttene skyver fra og hofta letter fra benken. Hold hoftekammene nede, og bruk ett sekund på vei opp.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3–4 sett med 8–12 repetisjoner to ganger i uka, med 2 minutter pause mellom settene. Siden korsryggen ikke begrenser, tåler øvelsen at du går nær utmattelse. Avslutt settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), og ta gjerne det siste settet til du ikke lenger når ribbeina.

Som utrent starter du med omtrent 5–8 kg per manual hvis du er kvinne, og 8–12 kg hvis du er mann. Regn med 10–20 prosent lettere manualer enn i enarms manualroing. Der støtter den ledige hånda, og overkroppen kan vri seg litt med.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 12 repetisjoner i alle settene med brystet mot puta, går du opp 1–2 kg per manual eller 2,5 kg i maskin, og begynner på 8 igjen. Stillingen er låst, og derfor er tallene i treningsdagboka lette å sammenligne fra økt til økt.

Når manualene blir tunge, gir grepet seg ofte før ryggen. Løftestropper på de siste settene er da et greit valg, for øvelsen står i programmet for ryggens skyld.

Legg roingen som første eller andre ryggøvelse i økta. Sammen med nedtrekk, med fire sett av hver to ganger i uka, gir den 16 harde sett for ryggen. Det ligger godt innenfor de 10–20 settene i uka som passer for de fleste.

Varianter og alternativer

• Maskin med brystpute: Banen er fast, og du slipper å få tunge manualer på plass. De fleste maskiner lar deg ro med én arm om gangen.
• T-bar-roing med brystpute: Stanga går i fast bane og tåler mye vekt. Oppsettet er forklart i artikkelen om T-bar-roing.
• Seal row: Du ligger på en flat benk som er hevet så høyt at armene henger strake, og ror med stang eller manualer. Trekket går rett på tvers av overkroppen. Øvelsen krever en egen benk, og få treningssentre har en slik.
• Sittende roing i kabel: Korsryggen holder overkroppen oppreist, men belastningen på den er liten sammenlignet med stående roing. Se sittende roing og valg av håndtak.
• Enarms manualroing: Hånda og kneet på benken bærer overkroppen. Dette er alternativet når du ikke har skråbenk. Teknikken står i artikkelen om enarms manualroing.
• Stående roing med stang: For deg som vil at korsryggen og hofta skal trenes med. Se stående roing med stang.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Trykket mot brystet er ubehagelig. Det gjelder en del kvinner, og den som er øm i brystbeinet eller ribbeina. Et sammenbrettet håndkle mot puta hjelper noen. Ellers er sittende roing i kabel den nærmeste erstatningen.
• Du er gravid, og magen har begynt å vokse. Velg sittende roing eller enarms manualroing.
• Du løfter verken markløft, rumensk markløft eller rygghev. Da får ikke ryggstrekkerne arbeid noe sted i programmet. Velg stående roing, eller legg til 2–3 sett rygghev.
• Du får vondt foran i skuldra når albuen går bak kroppen. Stopp trekket når overarmen er på linje med overkroppen, og hold albuene 30–45 grader ut fra siden. Er smerten der fortsatt etter to til tre uker med denne justeringen, bør en fysioterapeut se på skuldra.

Vanlige spørsmål