T-bar-roing: teknikk og oppsett uten maskin

Øvelse·5 min lesetid

T-bar-roing er framoverbøyd roing med en vektstang der den ene enden står fast i gulvet, og du trekker den andre enden opp mot magen mens du står over stanga. Uten maskin setter du stangenden i et hjørne eller i et landmine-feste, legger skiver på den frie enden og hekter et V-håndtak under stanga. Stå med rett rygg og overkroppen 30–45 grader fra vannrett, og trekk albuene bakover til håndtaket når øvre del av magen.

Hva er T-bar-roing, og hvilke muskler trener den?

Navnet kommer av håndtaket, som står på tvers av stanga og danner en T. Øvelsen er en utgave av stående roing med stang, og musklene er de samme. Den brede ryggmuskelen (lats) trekker overarmene bakover, musklene mellom skulderbladene trekker skulderbladene sammen, og den bakre delen av skuldermuskelen og armbøyerne hjelper til. Ryggstrekkerne, rumpa og baksiden av lårene holder deg i stillingen uten å bevege seg.

Tre ting skiller T-bar-roing fra roing med fri stang:

Vekta går i en bue rundt et fast punkt. Du trenger ikke å styre den sidelengs, og stillingen er lettere å holde.
Vekta henger mellom beina, nær kroppens tyngdepunkt. Korsryggen får en kortere vektarm å holde enn når en stang henger foran knærne.
Grepet er som regel nøytralt, med håndflatene mot hverandre. Det er snillere mot håndledd og albuer enn overhåndsgrep på en rett stang.

Derfor klarer de fleste mer vekt i T-bar-roing enn i stående roing. Tallene kan likevel ikke sammenlignes. Stanga bidrar bare med omtrent halve vekta si, rundt 10 kilo for en stang på 20, fordi den andre enden hviler i gulvet. Skivene teller omtrent fullt.

Oppsett for T-bar-roing uten maskin

Du trenger en vektstang, skiver, et sted å feste den ene enden og noe å gripe i.

Festet kan løses på tre måter:

Landmine-feste. Det er en hylse på et ledd, som er skrudd fast i et stativ eller står i hullet på en vektskive. Stangenden skyves inn i hylsa. Dette er den stødigste løsningen, og det samme festet brukes til landmine press.
Et hjørne. Sett stangenden inn i hjørnet mellom to vegger, og legg et håndkle rundt så den ikke merker veggen. Hjørnet mellom gulvet og foten på et knebøystativ fungerer like godt.
En vektskive. Legg en tung gummiskive flatt på gulvet, og sett stangenden i hullet. Legg en manual på skiva hvis den flytter seg.

Kontroller festet med et par lette repetisjoner. Glir stangenden bakover midt i et sett, mister du stillingen med vekt i hendene.

Håndtaket har du to valg for:

V-håndtak. Det er det doble håndtaket fra sittende roing. Hekt det under stanga, helt inntil skivene. Dette er det vanligste og det beste for de fleste.
Hendene rundt stanga. Grip rett om stanga med den ene hånda foran den andre. Bytt hvilken hånd som er fremst, i hvert sett, ellers trener du sidene ulikt.

Skivene bør være små. Jernskiver på 10 kilo har mindre diameter enn skiver på 20, og da kommer håndtaket høyere før skivene treffer brystet. Tre skiver på 10 gir altså lengre bevegelse enn én på 20 og én på 10. Gummiskiver med full diameter forkorter banen uansett hvor lite de veier.

Slik gjør du T-bar-roing steg for steg

Stillingen er en hoftebøy, den samme som i rumensk markløft. Sitter den ikke, øver du den først uten vekt, slik artikkelen om hoftebøy, eller hip hinge viser.

Still deg over stanga med ryggen mot festet og en fot på hver side, litt bredere enn hoftene. Håndtaket skal ligge rett under brystet når du bøyer deg ned.
Bøy knærne 15–20 grader, og skyv hofta bakover til overkroppen står 30–45 grader fra vannrett. Ryggen er rett fra hale til nakke.
Grip håndtaket, og løft skivene fra gulvet ved å strekke beina litt. Armene er strake.
Pust inn i magen og spenn den. Se i gulvet et par meter foran deg.
Trekk albuene opp og bakover langs siden til håndtaket når øvre del av magen. Klem skulderbladene sammen, og hold ett sekund.
Senk over to sekunder til armene er strake og skulderbladene har glidd fram. Overkroppen står stille.

Pust ut på toppen eller på vei ned, og ta ny pust før neste repetisjon. La ikke skivene hvile i gulvet mellom repetisjonene. Rekker de ned før armene er strake, står du for lavt, eller skivene er for store.

De vanligste feilene i T-bar-roing

Overkroppen reiser seg. Du begynner på 30 grader og slutter på 60, og trekket går mot hodet i stedet for mot ryggen. Ta av 10–20 prosent, og film deg fra siden.
Hofta rykker vekta i gang. Beina strekkes litt i starten av hvert trekk, og farten gjør jobben. Stopp ett sekund med strake armer før hver repetisjon.
Ryggen krummer. Det skjer oftest i de siste repetisjonene, når korsryggen er sliten. Avslutt settet der.
Du står for langt fra skivene. Håndtaket henger da foran skuldrene, og du må trekke deg selv framover. Flytt føttene til håndtaket er rett under brystet.
Skivene er for store. De treffer brystet mens albuene knapt har passert ryggen. Bytt til flere små.
Skuldrene heises mot ørene. Sikt med albuene mot hoftene, og hold nakken lang.
Grepet gir seg før ryggen. Bruk løftestropper på de tyngste settene.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 6–12 repetisjoner, med to til tre minutter pause. Stopp med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Går du nærmere grensen, er det som regel stillingen som ryker før ryggmusklene er ferdige.

Begynn med 10–20 kilo skiver på stanga, og bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når alle tre settene går på 12 repetisjoner med samme vinkel på overkroppen, legger du på 2,5–5 kilo og begynner på 6–8 igjen.

Settene teller som roing i ukas regnskap for ryggen, der 10–20 harde sett passer for de fleste og 5–10 for nybegynnere. Et vanlig oppsett er én roøvelse og ett nedtrekk eller pull-ups i hver økt.

Korsryggen merker summen av alt den holder igjen for i løpet av uka. Har du markløft eller rumensk markløft i samme økt, tar du dem først og regner med lavere vekt i roingen. Er korsryggen sliten fra før, velger du en roøvelse med støtte den dagen.

Varianter med samme oppsett

Enarms landmine-roing. Stå på tvers av stanga, og grip rundt selve enden av stanga, utenfor skivene, med én hånd. Den andre hånda støtter på kneet. Varianten trenger ikke håndtak og passer godt hjemme.
Bredt håndtak. Noen sentre har et håndtak der du griper bredere enn skuldrene med overhåndsgrep. Albuene går da lenger ut, og bakre skulder og musklene mellom skulderbladene får mer.
T-bar med brystpute. Mange sentre har et eget stativ der du ligger med brystet mot en skrå pute og ror stanga under deg. Korsryggen slipper da å holde stillingen. Fordelene er forklart i artikkelen om roing med bryststøtte.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Korsryggen gir seg før ryggmusklene. Tegnet er at du må avslutte settene fordi korsryggen verker. Velg roing med bryststøtte eller sittende roing.
Du har vondt i ryggen for tida. Framoverbøyd stilling med vekt i hendene er sjelden det første du bør ta opp igjen.
Du har ikke lært hoftebøyen. Uten den blir øvelsen en knebøy med krum rygg.
Du mangler stang. Enarms manualroing trener de samme musklene med én manual og en benk eller stol å støtte seg på.

Vanlige spørsmål

Hvor mye veier stanga i T-bar-roing?

Du løfter bare omtrent halve stangvekta, fordi den andre enden hviler i gulvet. Med en stang på 20 kilo blir det rundt 10 kilo i tillegg til skivene. De fleste skriver bare ned skivene, og det holder så lenge du bruker samme stang hver gang.

Er T-bar-roing bedre enn sittende roing?

Nei, det er samme bevegelse med ulikt utstyr. T-bar-roing lar deg løfte tungt og trener korsryggen statisk i tillegg. Sittende roing lar ryggmusklene avgjøre når settet er slutt, og er lettere å ta nær utmattelse.

Kan jeg gjøre T-bar-roing uten V-håndtak?

Ja. Grip rundt stanga med den ene hånda foran den andre, og bytt hånd i hvert sett. Du kan også ro med én arm om gangen, stående på tvers av stanga med grepet rundt enden.

Skader det veggen å sette stanga i et hjørne?

Stangenden kan lage merker i gips og maling. Et sammenbrettet håndkle eller en gummimatte i hjørnet tar det meste. Skal du gjøre øvelsen fast hjemme, er et landmine-feste verdt pengene.