Landmine press: skuldervennlig pressøvelse

Hva er landmine press, og hvilke muskler trener den?

En landmine er et feste på gulvet eller nederst på et stativ, med et rør som den ene enden av stanga stikkes inn i. Røret kan vippe og dreie, så den frie enden av stanga beveger seg i en bue. I landmine press holder du den frie enden foran skuldra og presser den opp og fram til armen er strak.

Øvelsen trener den fremre delen av skuldermuskelen (deltoid), den øvre delen av brystmuskelen og triceps. Sagmuskelen (serratus anterior) på siden av brystkassa skyver skulderbladet fram og oppover på toppen. Presser du med én arm, må dessuten de skrå magemusklene holde overkroppen fra å vri seg.

Retningen ligger mellom en bratt skråbenkpress og en skulderpress. Den midtre delen av skuldermuskelen får mindre å gjøre enn i press rett opp.

Hvorfor er landmine press skuldervennlig?

Fire trekk ved øvelsen skåner skuldra.

• Armen stopper lavere. I press rett opp må overarmen helt opp ved siden av øret. Her ender den omtrent 120–135 grader fra hengende stilling, altså et godt stykke foran hodet. Den øverste delen av bevegelsen, som stive eller ømme skuldre har minst av, slipper du.
• Grepet er nøytralt. Hånda holder rundt enden av stanga med tommelen mot deg, og albuen er foran kroppen. Overarmen løftes da på skrå framover, der skulderleddet har god plass.
• Skulderbladet er fritt. Det ligger ikke klemt mot en benk, og kan gli rundt brystkassa slik det skal når armen løftes.
• Motstanden avtar oppover. Jo brattere stanga står, desto mindre av vekta må du løfte. Øvelsen er derfor lettest der armen er høyest.

At øvelsen er snill mot skuldra, bygger på denne mekanikken og på erfaring fra opptrening. Ingen forsøk har sammenlignet skadetall mellom landmine press og annen press. I praksis er dette likevel en pressøvelse mange med skulderplager tåler, og den brukes ofte som et trinn på veien tilbake til press over hodet.

Om du trenger den, kan du teste selv. Still deg med ryggen mot en vegg, og løft strake armer fram og opp. Når ikke tomlene veggen uten at korsryggen slipper, presser du bedre på skrå en periode. Testen og øvelsene som bedrer bevegeligheten, står i artikkelen om skuldermobilitet for press over hodet.

Oppsett: slik fester du stanga

• Med landmine-feste: Stikk enden av stanga i røret, og legg skivene på den frie enden.
• Uten feste: Sett enden av stanga i et hjørne av rommet med et sammenbrettet håndkle rundt, så den ikke skraper veggen. Du kan også stikke den i hullet på en tung vektskive som ligger flatt på gulvet.
• Skiver: Bruk små skiver. Skiver på 5 og 10 kg har mindre diameter enn de store på 20 kg, og de kommer ikke i veien for brystet og ansiktet.
• Avstand: Stå slik at enden av stanga er foran skuldra når albuen er bøyd og inntil kroppen. Står du for nær festet, står stanga bratt og går nesten rett opp. Står du for langt unna, må du lene deg langt fram for å nå.

Få stanga opp ved å løfte enden med begge hender til brystet, og flytt den så over i pressehånda.

Slik gjør du landmine press steg for steg

Beskrivelsen gjelder stående press med høyre arm.

1. Stå med føttene i hoftebredde, eller med venstre fot et halvt skritt foran. Hold enden av stanga i høyre hånd foran høyre skulder.
2. Hold albuen inntil kroppen og rett under hånda, med rett håndledd.
3. Len hele kroppen 10–15 grader fram mot stanga. Stram magen og rumpa, og trekk ribbeina ned.
4. Press stanga opp og fram til armen er strak.
5. Skyv skuldra litt videre fram og opp på toppen, som om du prøver å nå noe som er et par centimeter for langt unna.
6. Senk over to sekunder til hånda er foran skuldra igjen.

Hofta og brystet skal peke rett fram hele veien. Pust inn før du presser, og pust ut på toppen. Ta alle repetisjonene med den svakeste armen først, og gjør like mange med den andre.

Stående, halvt knestående eller med to hender?

• Halvt knestående: Du står på kneet på samme side som armen du presser med, og har den andre foten foran. Beina kan ikke hjelpe til, og det er vanskeligere å svaie i korsryggen. Dette er den beste utgaven å lære øvelsen i.
• Stående med én arm: Standardutgaven, som krever mer av magen og hofta.
• Med to hender: Flett fingrene rundt enden av stanga, og press fra brystbeinet. Du klarer mer vekt og slipper å stå imot vridning. Brystet tar en større del, og skulderbladene beveger seg mindre.
• Med fraspark: Bøy knærne lett og skyv fra med beina, slik at stanga får fart. Prinsippet er det samme som i push press.

Hvor tung er stanga i hånda?

Tallene på skivene sier lite i denne øvelsen. Den andre enden av stanga hviler i gulvet, og festet bærer en del av vekta. Av en tom stang på 20 kg løfter du omtrent 10 kg når stanga ligger nesten vannrett. Skivene sitter nær hånda og teller med 80–90 prosent av vekta si.

I tillegg blir løftet lettere jo brattere stanga står. Ved 30 grader fra gulvet kjenner du 87 prosent av vekta i enden, ved 45 grader 71 prosent og ved 60 grader 50 prosent. I stående press står stanga på omtrent 40 grader i bunnen og 60 grader på toppen. En stang på 20 kg med én skive på 10 kg gir da rundt 14 kg i hånda nederst og 9 kg øverst.

Dette har to følger. Halvt knestående er tyngre enn stående med samme skiver, fordi stanga ligger flatere. Dessuten kan du ikke sammenligne vekta med manualene du bruker i skulderpress. Sammenlign bare med din egen forrige økt, i samme stilling og med samme stang.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Albuen spriker ut til siden. Da blir bevegelsen en skjev skulderpress, og den gode vinkelen for skuldra er borte. Hold albuen foran kroppen og under hånda.
• Du lener deg bakover og svaier. Len deg i stedet mot stanga, stram rumpa, og ta av en skive.
• Overkroppen vrir seg med. Skulder og hofte på pressesiden skyves fram, og magen slipper unna. Hold beltespenna rett fram.
• Du stopper før armen er strak. Da mister du arbeidet for sagmuskelen på toppen. Strekk helt ut, og skyv skuldra fram.
• Håndleddet knekker bakover. Legg enden av stanga dypt i håndflaten, over underarmen.
• Beina hjelper til uten at det er meningen. Gå ned på ett kne.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 8–12 repetisjoner per arm to ganger i uka. Ta ett minutt pause mellom armene og to minutter mellom settene. Avslutt med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Start med tom stang. Er den for tung til 8 repetisjoner, bruker du en lettere stang på 10 eller 15 kg, eller du presser med to hender de første ukene. Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 3 sett med 12 på begge armer, legger du på 2,5 kg og begynner på 8 igjen. En skive på 2,5 kg gir bare rundt 1,5 kg mer i hånda i bunnen av en stående press, så økningene er små og lette å få til.

Bruker du øvelsen fordi press rett opp gjør vondt, tester du pressen over hodet med lette manualer hver fjerde uke. Går den uten smerte, flytter du gradvis over til skulderpress med manualer eller militærpress. Der får skuldermuskelen arbeide gjennom en lengre bane, og den midtre delen får mer å gjøre.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du presser over hodet uten plager og vil ha størst mulige skuldre. Da gir press rett opp mer, og landmine press kan stå som øvelse nummer to.
• Du har vondt også i landmine press, selv med tom stang og albuen foran kroppen. Da bør en fysioterapeut se på skuldra før du presser videre. Vanlige årsaker er beskrevet i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
• Du har verken stang eller hjørne å sette den i. Skråbenkpress med manualer på en bratt benk, med håndflatene mot hverandre, gir omtrent samme retning. Se artikkelen om skråbenkpress og benkvinkel.

Vanlige spørsmål