Skuldermobilitet: øvelser for press over hodet

Hva kreves for å presse over hodet?

Med god skuldermobilitet ender stanga rett over skuldrene, hoftene og midten av foten når armene er strake. Armen er da løftet omtrent 180 grader, og tre ledd deler på jobben:

• Skulderleddet, altså kula i skåla, står for rundt 120 grader.
• Skulderbladet roterer oppover langs brystkassa og gir rundt 60 grader.
• Brystryggen strekker seg noen grader bakover.

Mangler ett av dem litt, henter kroppen bevegelsen et annet sted. Korsryggen svaier, ribbeina spriker fram, og stanga blir stående foran hodet i stedet for over det. Løftet blir tyngre å låse ut, og korsryggen får en belastning den ikke skulle hatt.

Fire ting holder oftest igjen:

• Den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi). Den går fra korsryggen til overarmen og trekker armen ned. Er den kort, bremser den armen på vei opp.
• Brystmusklene. Særlig den lille brystmuskelen holder skulderbladet tippet framover.
• Brystryggen. Er den stiv i bakoverbøy, mangler de siste gradene.
• Musklene som styrer skulderbladet. Er de svake, har du bevegeligheten liggende på ryggen, men klarer ikke å bruke den stående.

Test skuldermobiliteten mot en vegg

1. Still deg med ryggen mot en vegg og hælene 10–15 cm fra den.
2. Legg korsryggen, øvre rygg og bakhodet inntil veggen.
3. Løft strake armer fram og opp, med tomlene pekende bakover.
4. Når tomlene veggen uten at korsryggen eller ribbeina slipper, er du bevegelig nok til å presse over hodet.

Når du ikke fram, finner du ut hva som stopper deg, med tre korte forsøk. Gjør ett om gangen, og gjenta veggtesten etter de to første.

Gjør testen vondt, er det noe annet enn stivhet du har. Les i så fall avsnittet om smerte lenger ned før du begynner på øvelsene.

Fem øvelser for skuldermobilitet

Slik gjør du dem:

• Tøyning av den brede ryggmuskelen på benk. Stå på knærne foran en benk eller stol. Sett albuene på kanten med håndflatene mot hverandre, og senk brystet mot gulvet mens du skyver rumpa litt bakover. Hold korsryggen flat. Du skal kjenne strekket fra armhulen og ned langs siden.
• Brysttøyning i døråpning. Sett den ene underarmen mot karmen med albuen litt over skulderhøyde, og vri overkroppen bort til det strammer over brystet. Flere stillinger står i tøye brystmuskelen og forsiden av skulderen.
• Strekk over skumrulle. Ligg på ryggen med rullen på tvers under øvre rygg og hendene bak hodet. Len deg rolig bakover over rullen, og hold ribbeina nede. Øvelsen og resten av programmet for øvre rygg er beskrevet i brystryggen: mobilitetsøvelser for stiv øvre rygg.
• Veggli. Stå vendt mot en vegg med underarmene mot veggen i skulderbredde og tomlene mot deg. La underarmene gli oppover til armene er nesten strake, og senk rolig. Len deg litt inn mot veggen på toppen, så skulderbladene følger med rundt brystkassa.
• Heng i stang. Grip med overhåndsgrep i skulderbredde, og heng med strake armer. La føttene stå på en kasse og bære en del av vekta hvis hele kroppsvekta er for mye. Henging er ikke undersøkt som bevegelighetstrening, men det er en enkel måte å tøye den brede ryggmuskelen på.

De to tøyningene gjør du hver dag. Før en pressøkt tar du strekk over rulle, veggli og ett kort hold for den brede ryggmuskelen, til sammen tre til fire minutter. Legg ikke lange tøyninger rett før tunge sett. Hold på over 60 sekunder gjør muskelen litt svakere de neste minuttene.

Bruk så det nye utslaget med vekt. Ta nedtrekk der du slipper armene helt opp mellom hver repetisjon, og avslutt pressøkta med 2 sett på 8 repetisjoner med lett vekt og to sekunders stopp på toppen. Bevegelighet du ikke belaster, mister du igjen.

Hva gjør du i pressøvelsene imens?

Du trenger ikke vente med å trene skuldrene til testen er bestått.

• Press på skrå. Landmine press, der den ene enden av stanga står i gulvet, går framover og oppover i stedet for rett opp. Sittende press med manualer på en benk stilt på 60–75 grader gjør samme nytte.
• Bruk manualer med håndflatene mot hverandre. Da finner hver arm sin egen bane, og den brede ryggmuskelen bremser mindre.
• Stram rumpa og magen før hver repetisjon. Stopp settet når du ikke lenger klarer å holde ribbeina nede.
• Press én arm om gangen. Overkroppen får da gi litt etter til siden, og armen kommer høyere.

Skuldrene vokser godt av disse variantene også. Hvilke øvelser som ellers bygger dem, står i slik får du bredere skuldre.

Vanlige feil

• Du svaier for å nå veggen i testen. Da måler du korsryggen. Hold den inntil, og godta resultatet.
• Du tøyer, men trener aldri styrke i ytterstillingen. Veggli og press med stopp på toppen er det som gjør utslaget brukbart.
• Du presser bak nakken for å åpne skuldrene. Den varianten krever mer bevegelighet enn vanlig press, og den passer ikke for en som ikke består veggtesten.
• Du tøyer en skulder som er løs fra før. Går albuene dine forbi strak stilling, eller har skuldra vært ut av ledd, trenger du styrke og ikke tøying.
• Du tar smerte for stivhet og presser deg gjennom. Stivhet stopper bevegelsen uten å gjøre vondt. Smerte følger andre mønstre, og de står i neste avsnitt.

Når er det noe annet enn stivhet?

Tøying løser stivhet i muskler. Disse mønstrene peker en annen vei:

• Det gjør vondt øverst og på utsiden av skuldra når armen passerer området mellom 60 og 120 grader. Det er senene i rotatorcuffen (de fire små musklene som holder leddkula på plass) som er irriterte. Les vondt i skulderen når du løfter armen, og styrk dem med øvelsene i rotatorcuffen: fire muskler og hvordan du styrker dem.
• Skuldra blir stivere fra måned til måned i alle retninger, også når du vrir underarmen utover med albuen inntil kroppen, og den verker om natta. Det passer med frossen skulder, og den skal ikke tøyes hardt i den smertefulle fasen.
• Skuldra kjennes løs, eller som om den vil ut av ledd når armen er oppe og vridd bakover. Da skal en fysioterapeut legge opp treningen.
• Du er over 60, og skuldra er blitt gradvis stivere med skurring i leddet. Få den undersøkt av lege.

Hvor lang tid tar det?

Daglig tøying gir større bevegelsesutslag etter tre til seks uker. Gjenta veggtesten hver fjerde uke, uten å tøye først. Mange merker likevel forskjell i pressøkta tidligere, fordi veggli og strekk over rulle virker der og da.

Står testen stille etter seks til åtte uker, er det trolig formen på leddet som setter grensen. Skuldertaket og leddskåla er bygd ulikt fra person til person, og ikke alle skuldre kommer til 180 grader. Da er press på skrå den varige løsningen.

Vanlige spørsmål